Növényekkel a diabéteszes diéta szolgálatában - A zab és a cékla (11. rész)

nofre témája a 'Hírek' fórumban , 2017 Október 30.

nofre - 2017 Október 30, 13:10
  1. nofre

    nofre Adminisztrátor Fórumvezető

    Kedves Olvasó!

    Engedje meg, hogy bevezessem a jelenleg talán „legtrendibb” gabonafélénk és egy másik színpompás zöldségünk világába, mely termények hűen szolgálják és támogatják egészségünket cukorbetegségben is.

    A Zab (Avena)

    A korábbi időkben leginkább csak lótakarmányként használatos zab mára egyike lett jelen világunk legfelkapottabb egészség támogató alapanyagainak.
    A gabona, melyhez a magyar régen csak ínség idején nyúlt, a briteknél közkedvelt reggeli alapanyag (Porridge), a belgák sörfőzésnél használják, az írások szerint azonban Ázsiából kerülhetett Európába a lótenyésztés velejárójaként. Amellett, hogy több tucat zabfaj létezik – melyeket ma is inkább állatok számára termesztenek – a legelterjedtebb kultúrzab az Avena sativa. A zab egy vagy kétnyári növény, füzérvirágzatából termett zabszemeit malomipari célra a teltség, a szem nagysága, az idegen anyag mentesség, illetve íz alapján osztályozzák. A zabpehely az előzetes rostálás, válogatás, melegítés, szárítás és őrlés végeredményeképp készül. A kiőrlés magasabb foka, a kis méret mind meggyorsítják a főzést.

    A zab élettani hatásai

    A zab alapvetően kifejezetten kíméletes a gyomor-bélrendszer számára. Könnyen emészthető, nyálkahártya-bevonó képessége miatt jól használható különböző gyulladásos kórképekben. Rosttartalmának számos jótékony hatása közül kiemelendő az emésztést szabályozó tulajdonsága és lassan felszívódó szénhidráttartalma, mely segít a vércukor stabilizálásában. Fontos még, hogy 5%-nyi ún. Béta-glükán tartalmának (mely egy vízben oldódó rostféle) köszönhető koleszterinszint csökkentő hatása. A manapság gyakran indokolatlanul tartott gluténmentes étrendben sokan segítségül hívják, pedig eredetileg a zab nem gluténmentes. A diagnosztizált cöliákiások csak a direkt „gluténmentes” felirattal ellátott zabpelyhet fogyaszthatják.

    A zab tápanyagjellemzői

    100g zabpehely 386 Kcal-t, 14,4g fehérjét, 6,8g olajat, 64,3g szénhidrátot tartalmaz, melyből az össz. élelmi rost: 13,84g - ez majdnem 4-szer több mint a kukoricapehelyé. Kiemelhető: E-, B1-, B2-vitamin és niacin tartalma mellett, K, Ca, Mg, Fe, foszfor és cink tartalma.

    Felhasználása

    Ha zabot szeretnénk enni, választhatunk alapanyagul: szemes zabot, zabdarát, zabpelyhet, zabkorpát és zablisztet. Ezeket rendkívül változatos ételekhez használhatjuk fel. A zabot köretnek, levesbetétnek, kásának, rakott ételben, töltött zöldséghez; a zabpelyhet müzliként, sós és édes süteményekbe, kekszekbe, fasírtba, turmixokba, kásákban, sőt levesnek is használhatjuk. Darájával kását készíthetünk és ételek lazítására (pl. túrógombóc) megfelelő, ezentúl pedig a zabliszt ételek sűrítésére (pl. leves, főzelék) valamint piskóta, kenyér, palacsinta, nokedli, puding készítésre egyaránt megfelelő. Tehéntej helyettesítésére használatos a zabtej, melynek enyhén édeskés íze természetes tulajdonsága.
    Megjegyzem, hogy a készen kapható, adagonként előre csomagolt, ízesített tasakos zabkása alapok, melyekhez általában csak forró vizet kell adni – noha praktikusnak tűnnek –, cukorbetegségben az élelmiszercímke figyelmes olvasásával (és a szénhidráttartalom beszámításával) használandóak, mivel a legtöbb cukorral ízesített! (Természetesen csak a cukormentes változatok elfogadhatóak).

    A cékla (Beta vulgaris subspecies esculenta)

    A cékla, más néven céklarépa a Földközi-tenger vidékéről származik. Ez a karakteres ízű zöldségfélénk égőbordó színű, gömbölyded alakú, kétéves lágy szárú növény. Répatestének metszlapján piros-fehér gyűrűzöttség látható. A nemesítéseknek köszönhetően fehér és sárga színű egyedek is léteznek. Gyökerei nem hatolnak mélyre; piros nyelű levélzete tőrózsa – ezek is fogyaszthatóak. A cékla, jellemzően a téli hónapok zöldségnövénye, de Magyarországon ecetes savanyított vagy céklalé formájában bármikor beszerezhető és fagyasztva is tárolható. Gyökérzöldség lévén jellemző rá, hogy nitrát-gyűjtő tulajdonságú (túlzott műtrágyázás!), ezért tanácsos körültekintően vásárolni.
    Ez a drágának nem mondható kissé földes ízű alapanyagunk gyönyörű színt visz az étkezésbe. Növényi színanyagai antioxidáns hatásúak, melyek – már többször írtunk erről – védő szerepet töltenek be a diabéteszben is előforduló szabadgyökös folyamatokban. A cékla rost tartalma segíti az emésztést, lassítja a szénhidrátok felszívódását, oxálsav tartalma azonban nem kedvez bizonyos vesekövesség esetén. Figyelem, ne ijedjünk meg: a székletet sötétre színezi, a vizelet színét is rózsaszínes irányba tolhatja.

    Tápanyagtartalma

    100g céklában 31Kcal energia, 1,3g fehérje, 0,1g zsír, 5,9g szénhidrát és 4,2g rost található. B1-, B2-, B6- és C-vitaminok mellett jelentős a folsav tartalma, emellett pedig szemben a közhiedelemmel nincs kiemelkedő Fe tartalma (0,6mg/100g), mely a vashiányos vérszegénység ellen hatékony lenne, de 87mg/100g Mg tartalma felülmúlja többi zöldség-társait. Ca, K, Zn, Mn tartalmát lehet még említeni.

    A cékla felhasználása

    A cékla jól bírja az erőteljes fűszerezést, jól illik húsokhoz és sajtokhoz, az ecetes céklasalátán túl friss zöldsalátákba is finom, de meg is süthetjük, és köret, főzelék, leves, szendvicskrém sőt sütemény hozzávaló is lehet belőle. Zsenge leveleit salátába nyugodtan beletépkedhetjük.
    Levét kinyerhetjük és gyümölcslével keverhetjük, de turmixokba is adhatjuk. Ipari körülmények között szárított céklaport is készítenek (és kapszuláznak étrend kiegészítőnek) valamit természetes ételszínezékként használják fel (pl. száraztésztákhoz, joghurtokhoz, szörpökhöz). Létezik ún. céklabor is, melyet citrom, cukor és borélesztővel hosszan érlelnek. A céklarépa ez utóbbi formája cukorbetegségben nem javallott.

    Zab és cékla receptek

    Zabpiskóta (8 szelet)

    Hozzávalók:
    200 g zabpehelyliszt (zabpehely lisztté darálva)
    6–8 db tojás nagyságtól függően
    édesítőszer ízlés szerint (kristályos: pl. eritrit)
    1 kiskanál étkezési szódabikarbóna
    fahéj
    szegfűszeg
    Ízlés szerint meggyet, almát, áfonyát szórhatunk bele

    24_zabpiskota.jpg

    Elkészítés:
    1. Válasszuk szét a tojásokat, tegyük külön edénybe a sárgáját és a fehérjét.
    2. A tojások sárgájához keverjük hozzá az eritritet fehéredésig.
    3. A zabpehelylisztbe keverjük el a szódabikarbónát és a fűszereket – fahéjat, szegfűszeget ízlés szerint.
    4. Verjük fel a tojások habját, majd kezdjük el óvatosan adagolni a tojáshabot a keverékhez.
    5. Végül kiolajozott pitesütő formába (24 cm-es) öntjük a tésztát és 10 percig 180 fokon, majd további 15 percig 160 fokon sütjük.

    Tápanyagtartalom – 1 szeletben (gyümölcs nélkül számolva):
    Energia: 156 Kcal, Fehérje: 8,3 g, Zsír: 5,9 g, Szénhidrát: 16,3 g

    Zabkenyér (15 szelet)

    Hozzávalók:
    30 dkg zabliszt
    10 dkg búzasikér
    5 dkg apró szemű zabpehely
    2 teáskanál só
    1 teáskanál szódabikarbóna
    7 gramm instant (szárított) élesztő
    1 evőkanál (8 g) olvasztott kókusz zsír
    4 dl langyos víz

    24_zabkenyer.jpg

    Elkészítés:
    1. A szárazanyagokat (zabliszt, zabpehely, búzasikér, só, élesztő, szódabikarbóna) egy tálba tesszük és fakanállal összekeverjük.
    2. A szárazanyagok közepébe egy gödröt készítünk, amibe beletesszük az olvasztott kókuszzsírt, és fél dl vizet.
    3. A folyadékokat fakanál segítségével összekeverjük a liszttel, majd fél decinként összekeverjük a többi vízzel, míg végül egynemű, kissé ragacsos tésztát nem kapunk.
    4. A tésztát egy tiszta konyharuhával letakarjuk és meleg helyen 1 órán át kelesztjük.
    5. Egy kenyérsütő formát vagy más tűzálló tálat kibélelünk sütőpapírral, majd beletesszük a zabkenyerünket.
    6. A tetejét megszórjuk olajos maggal és 160 fokra előmelegített légkeveréses sütőben 45 perc alatt készre sütjük.
    7. Rácson hagyjuk teljesen kihűlni, utána szeleteljük.

    Tápanyagtartalom: teljes kenyér, olajos-magos szórás nélkül:
    Energia: 1439 kcal, fehérje: 53,4 g, zsír: 33,3 g, szénhidrát: 230 g
    Ha 15 szeletre vágjuk, egy szelet (olajos-magos szórás nélkül):
    Energia: 95,9 kcal, fehérje: 3,56 g, zsír: 2,22 g, szénhidrát: 15,33 g

    Fetás céklakrém (10 adag)

    Hozzávalók:
    1 db közepes cékla – 20dkg 15 dkg feta sajt
    1 kis fej vöröshagyma – 5dkg 2 dl natúr joghurt
    1 gerezd fokhagyma (választható) 1 kávéskanál őrölt kömény

    24_fetas_ceklakrem.jpg

    Elkészítés:
    1. A céklát vagy vízben megfőzzük, vagy párolóban puhára pároljuk, majd apró lyukú reszelőn lereszeljük.
    2. A fetát villával összenyomjuk, és a joghurttal összekeverjük.
    3. A hagymát szintén lereszeljük, és a céklához adjuk.
    4. A céklát a fetás joghurttal összekeverjük, és kis köménnyel fűszerezzük.
    Mártogatósnak vagy teljes őrlésű kenyérre / rozskenyérre kenve kitűnő.

    Tápanyagtartalom – az egészben:
    Energia: 546 Kcal, fehérje: 37 g, zsír: 31,9 g, szénhidrát: 28,8 g
    Tápanyagtartalom – 1 adagban:
    Energia: 54,6 Kcal, fehérje: 3,7 g, zsír: 3,2 g, szénhidrát: 2,8 g

    Meggyleves – zabpehellyel sűrítve (5 főre)

    Hozzávalók:
    1 kg magozott meggy (fagyasztott v. friss)
    1/2 db kezeletlen héjú citrom
    1 rúd egész fahéj
    5 dkg zabpehely
    3 dl sovány tejföl
    szegfűszeg
    édesítőszer (energiamentes)
    csipet só

    24_meggyleves_zabpehellyel.jpg

    Elkészítés:
    1. Egy lábasban kb. 1 liter vizet fel teszünk forrni.
    2. Beletesszük a fűszereket: darabolt citrom, szegfűszeg, fahéj, édesítő, 1 csipet só.
    3. Forrásig melegítjük, ekkor hozzáadjuk a meggyet.
    4. Amíg ez felforr a zabpelyhet a tejföllel homogén állagúra mixeljük.
    5. A forró levesből kis adagokban hozzáteszünk a tejfölös habaráshoz, majd a tűzről lehúzott levesbe visszaöntjük a keveréket és még forralunk rajta egyet röviden.

    Tápanyagtartalom – 1 adagban:
    Energia: 351,1 Kcal, Fehérje: 3,2 g, Zsír: 4,9 g, Szénhidrát: 19,37 g

    Céklás palacsinta spenóttal és reszelt sajttal (4 főre)

    Hozzávalók:
    12,5 dkg durum liszt
    1 db nagyméretű tojás
    3 dl 1,5%-os tej
    10 dkg főtt vagy sült cékla finomra reszelve
    1/2 kávéskanál só
    1 ek. olaj a sütéshez
    Hozzávalók a töltelékhez:
    12 dkg reszelt sovány sajt
    2 dl sovány tejföl
    10 dkg leveles (fagyasztott v. friss) spenót
    1 kisebb gerezd fokhagyma
    só, bors
    1 ek. olaj

    24_ceklas_palacsinta.jpg

    Elkészítés:
    1. A palacsinta hozzávalóit egy botmixerrel elturmixoljuk. 15 percet állni hagyjuk, ha szükséges pici vizet még adhatunk hozzá.
    2. Pár csepp olajjal megkent kerámia palacsintasütőn kisütjük a palacsintákat.
    3. A töltelékhez a spenótot az olajon megfonnyasztjuk, fokhagymával és sóval, pici borssal ízesítjük.
    4. Megtöltjük a palacsintákat és a tetejüket sajttal és tejföllel díszítjük.

    Tápanyagtartalom – 1 adag töltött palacsintában:
    Energia: 372,5 Kcal, Fehérje:19,4 g, Zsír: 16,8 g, Szénhidrát: 32,1 g

    Diétás cikk és receptek:
    Holzmann Brigitta
    dietetikus
    www.mitegyel.hu

    Megjelent: DiabFórum magazin 2017/4. - október (62-68. oldal)
     

Hozzászólások

nofre témája a 'Hírek' fórumban , 2017 Október 30.

Megosztás