Ahhoz, hogy a szövődmények megelőzéséhez szükséges ideális testsúlyt elérje, illetve megtartsa, emellett vércukra is a kívánatos határokon belül mozogjon, két alapvető adattal mindenképpen tisztában kell lennie:
1. hány gramm szénhidrátot fogyaszthat naponta?
2. mennyi kalóriát vihet be naponta?
Fentieket orvosa vagy dietetikusa fogja Önnek személyre szabottan megállapítani.
Nyersanyag-válogatás
Az élelmiszerek és nyersanyagok megfelelő kiválasztása mellett fontos azok pontos kimérése is.
Az elfogyasztásra szánt nyersanyagokat mindig tisztítva mérje le, hogy csak azzal számoljon, amit valóban elfogyaszt. A rizst, tésztát, burgonyát mindig az ételkészítés előtt mérje ki. Ehhez olyan mérleget használjon, amely grammnyi mennyiségek mérésére is alkalmas!
Az ajánlott nyersanyagok beszerzéséhez figyelje a boltok diétás részlegét is.
Gabonafélék
Bármi, ami gabonából (búzaféléből, rozsból, zabból, árpából) származik/készül általában magas szénhidrát tartalmú, ennek ellenére jól beilleszthető az étrendbe. Nagyon fontos azonban, hogy mindig a magasabb rosttartalmú terméket válassza, mert az LASSABBAN EMELI a vércukorszintet!
Kenyér/pékáru vásárlásakor alapvető, hogy csak olyat válasszon, melyről van információja, azaz az élelmiszercímkén/csomagoláson (vagy a gyártó ill. élelmiszerlánc honlapján) megtalálható a 100 grammra vonatkoztatott szénhidrát és rosttartalom.
Ezek javasolt aránya:
szénhidrát kb. 30–40g/100g, rost 7g felett/100g pékáru.
„Szénhidrát-csökkentett pékáruk”
A módosított szénhidrát tartalmú péktermékek kínálata rohamosan bővül, köszönhetően az élelmiszeripari fejlesztéseknek, új étrendi irányzatoknak és a divatnak.
Jó tudni, hogy a korrekt diétázásnak NEM feltétele ezen termékek okvetlen használata és ezeket is be kell számolnia a napi kalória- és szénhidrátbevitelbe.
(A csökkentett szénhidrát-tartalmú termékek helytelen választása diétahibához vezethet.)
Ételsűrítésre javasolt: zabpehelyliszt, tönköly- vagy teljesőrlésű liszt, durumliszt.
Kisétkezésekre praktikus a cukormentes, magas rosttartalmú kekszek vagy natúr gabonapelyhek beépítése, melyeket gyümölcs mellé vagy kefirhez/joghurthoz fogyaszthatja.
Ugyanitt említhetők a rostban gazdag extrudált kenyerek, melyek szénhidrát tartalma könnyen követhető és változatos feltétekkel variálhatók.
A száraztészták közül, a durum, tönköly vagy teljesőrlésűeket válassza.
Rizsből a barna vagy basmati, illetve a vadrizs javasolt és ezeket igyekezzen étkezésein belül mindig zöldséggel kombinálni.
A sima zsemlemorzsa helyett jobb a teljesőrlésű, melyet akár saját maga is elkészíthet (pékáru megszárításával majd ledarálásával).
Mit, mivel helyettesítsen?
| AJÁNLOTT 🙂 | NEM AJÁNLOTT 🙁 |
| Teljesőrlésű-, graham-, vagy rozskenyér, korpás zsemle/kifli | Fehér-, félbarna-, burgonyás-, szójás-, kukoricás kenyér, fehér zsemle/kifli |
| Korpovit keksz, Cukor stop keksz, cukormentes Gullón kekszek | Háztartási keksz, édes kekszek, kalács |
| Teljesőrlésű búza- vagy rozsliszt, tönkölybúza liszt, zabliszt, durumliszt, Grahamliszt | Fehér búzaliszt, Búza rétesliszt, finom süteményliszt |
| Barna rizs, Basmati rizs, köles, hajdina, barna bulgur, árpa/gersli, hántolt zab | Fehér rizs |
| Natúr gabonapelyhek (zab, árpa, rozs, búza, tönköly), búzacsíra és korpa, zabkorpa, tönkölykorpa | Csokis, mézes, gyümölcsös – cukorral készült müzlik és gabonapelyhek |
| Durum tészta, barna/teljes őrlésű vagy tönköly tészta | Hagyományos fehér tészták, rizs/kukorica tészta |
| Extrudált termékek: pl. Wasa kenyér, Finn crisp, buláta, köles golyó, Tönkölypászka | Rizses-, kukoricás ham-let/extudált szeletek, fehér kétszersültek, fehér pászka |
| Durumdara, tönkölydara | Hagyományos búzadara, kukoricadara |
Zöldségek
A zöldségfélék bármelyik étkezésbe beleillenek. Változatos és gyakori (napi 3-4x) fogyasztásuk kiemelten fontos ebben a diétában, mert általában alacsony szénhidráttartalmuk mellett magas rosttartalmuk nagyon jó vércukorszint szabályozó és számos olyan egészségvédő, immunerősítő összetevőt hordoznak, melyekre diabéteszben óriási szüksége van szervezetének!
A meleg-étkezés mindig tartalmazzon zöldségfélét is (leves vagy köret formájában)!
Az alábbi zöldségek szénhidráttartalma jóval magasabb a többinél – ezeket ki kell mérnie étkezés előtt:
burgonya, édesburgonya, kukorica, lencse, szárazbab, sárgaborsó, sütőtök, zöldborsó
Kerülje a burgonya ‚püré’ formájú fogyasztását (mert ebben a formában hirtelen megemeli a vércukrot) és burgonya köret mellé mindig fogyasszon egyéb zöldségfélét is!
A következő zöldségek szénhidráttartalma rendkívül alacsony, ezeket napi 20 dkg-ig nem kell beszámolnia:
brokkoli, csiperkegomba, bármilyen zöld salátalevél (pl. jégsaláta, rukkola, fejes saláta stb.), karfiol, kelkáposzta, kínai kel, padlizsán, paradicsom, paraj, retek, savanyúkáposzta, sóska, spárga, uborka, zöldpaprika.
Gyümölcsök
A gyümölcsök gyorsan felszívódó szénhidrátot (gyümölcs-, szőlő-, répacukor) tartalmaznak – több-kevesebb mértékben. Reggelire kerülje fogyasztásukat, de napközben 1-3x fogyaszthatók, egyszerre kb. egy közepes almányi méretben.
Kerülendő: banán, szőlő, szilva, datolyaszilva, füge, az aszalt gyümölcsfélék és a cukorral ízesített lekvárok/befőttek/kompótok, valamint a gyümölcslevek.
Kedvező szénhidráttartalmúak: málna, zöld alma, áfonya, eper, ribizlik, szeder, citrom.
Gyümölcsfogyasztása ne lépje túl a dietetikus által javasolt mennyiséget.
Tej és tejtermékek
Alapvetően igyekezzen sovány/light, illetve zsírszegény termékeket választani – ezek érrendszerének védelmében fontosak. Ne fogyasszon cukorral készült tejdesszerteket.
A tejfogyasztás nem tilos ebben az étrendben, de (mivel hirtelen vércukor-emelkedést okoz) csak napi 1-2 dl mennyiségben engedélyezett, a szénhidráttartalom beszámításával. Tejet reggelire csupán 1-2 dl mennyiségben fogyasszon (de célszerűbb inkább délelőtt, délben vagy este).
A natúr kefír/joghurt beépíthető az étrendbe napi 2-3 dl mennyiségben (legalább kétfelé osztva), inkább a délelőtti vagy későbbi napszakban. Bolti ízesített joghurtot, csak cukormenteset szabad fogyasztania, de jobb, ha saját magának készíti el, friss/fagyasztott gyümölcsök, fűszerek (pl. vanília, kezeletlen citromhéj) hozzáadásával.
Tejfölből a 12%-osat, főzőtejszínből a 10%-osat használja és a dietetikus által javasoltnál többet ne fogyasszon.
A túrónak alacsony szénhidrát tartalma miatt, javasolt minél változatosabb felhasználása (pl. körözöttnek, kaprosan, póréhagymával vagy gyümölcsökkel, kezeletlen citromhéjjal ízesítve stb.)
A sajtok szénhidrát tartalmát nem kell beszámítani, de a dietetikus által javasoltnál többet ne fogyasszon!
Tojás
A tojásnak nincs szénhidráttartalma. Amennyiben nincs egyéb betegsége – ami a tojásbevitel megszorítását igényelné –, zsírszegényen elkészítve heti 4-5 db, naponta 1–1,5 db fogyasztható az ételkészítésnél (pl.: levesbetéteknél, kötőanyagnak, stb.) felhasználtakat is beleszámolva.
Húsok, húskészítmények
A tőkehúsoknak, halaknak, tengergyümölcseinek és a húsipari készítményeknek nincs számítandó szénhidrát tartalmuk, viszont magas a fehérjetartalmuk, és esetenként (pl. kolbász, szalámi, császár szalonna, disznósajt, sertésoldalas, dagadó stb.) magas a zsírtartalmuk is, így hizlalnak!
A túlzott fehérjebevitel terheli a vesét, étkezés után 3-4 órával megemelheti a vércukrot, a zsíros húsok fogyasztása pedig a diabétesz által eleve támadott érrendszer állapotát tovább rontja. Ne lépje túl a dietetikusa által javasolt mértéket!
Válasszon soványabb húsokat, mint pl.: csirkemell, pulykamell bőr nélkül, halak, sertéskaraj- és -comb, marha lapocka, sovány sonkaféle stb.
BIZONYOS HÚSÉTELEKNEK VAN SZÉNHIDRÁTTARTALMA. Ilyen a rántott hús, párizsias szelet, fasírt, töltött káposzta és paprika stb. Ezek szénhidráttartalmát az adott étkezésbe bele kell számítani.
Olajos magvak
Az olajos magvak élettani hatása diabéteszben általában kedvező, DE! ENERGIATARTALMUK MAGAS, szénhidráttartalmuk változó – így fogyasztásuk egyszerre kis mennyiségben ajánlott.
Ilyenkor is a sótlan, pirítatlan változatot válassza (pl. főként dió, mandula, tökmag). Ne lépje túl a dietetikusa által javasolt mértéket.
Olajok, zsírok
Sem a növényi olajok, sem az állati zsírok nem tartalmaznak szénhidrátot, kalóriatartalmuk viszont azonos!
Főzéshez és sütéshez javasolt napraforgó-, repce- vagy kukoricaolaj, sütőmargarin használata. Minimális hőhatás esetén (pl. főtt burgonyához) hidegen préselt olajak: olíva, szőlőmag, lenmag javasoltak.
Kenyér kenéséhez (mely el is hagyható) light margarin, vagy csökkentett zsírtartalmú vaj fogyasztható napi 1 diónyi mennyiségben.
Állati zsírok, szalonna, tepertő felhasználása kerülendő.
Üdítők, italok, gyümölcslevek
A cukorral készült üdítők, szörpök, teák vagy egyéb italok nem fogyaszthatók.
Cukor nélkül, mesterséges édesítőszerekkel készült üdítőitalok, ízesített vizek, teák fogyaszthatók pl.: Cola light, Fanta Zero, Apenta light, Deit stb., de mértékkel. Szomjoltásra inkább ásványvíz vagy csapvíz javasolt.
A víz ízesítésére pl. friss citromfű, menta, gyömbér, csipkebogyó javasolható; egyes cukormentes szörpök is alternatívát adhatnak.
A gyümölcslevek közül (kivétel a sima citromlé) csak a cukor nélküli, light termékek fogyaszthatók (szénhidrát tartalmuk beszámításával).
Ételek és italok édesítése
| MESTERSÉGES, ENERGIAMENTES ÉDESÍTŐK | TERMÉSZETES CUKORPÓTLÓK |
| Szacharin: fémes mellékíze van, hőre – tehát főzésre, sütésre – bomlik. 300-szor édesebb a cukornál. Alkalmas folyadék ízesítésre (pl. Kávé) | Gyümölcscukor: 30%-kal édesebb a répacukornál. A vércukrot kismértékben emeli, DE NEM SZÁMÍT KORSZERŰNEK, EZÉRT NEM JAVASOLT! |
| Aceszulfám-K: édesítőerejében csaknem egyezik a cukorral. Kiváló ízű, hőhatásra (főzésre, sütésre) nem bomlik el | Szorbit: cukor édesítőerejének csupán 50-60%-ával rendelkezik A vércukrot kis mértékben emeli, nagyobb mennyiségben bélpuffadást, hasmenést okozhat. Javasolt naponta maximum 50 g, amelynek kb. fele beszámítandó a napi szénhidrátmennyiségbe (a másik fele nem szívódik fel). |
| Aszpartam: mintegy 300-szor édesebb a cukornál, kiváló ízű. Hőre, fényre elbomlik, az egészségre teljességgel ártalmatlan. | Xilit vagy nyírfacukor: 40%-kal kevesebb kalóriát, 50%-kal kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a cukor. Édesítőereje egyezik a kristálycukoréval, hőre nem bomlik el, lassan emeli a vércukorszintet. Nagyobb mennyiségben, arra érzékenyeknél bélpuffadást okozhat. |
| Szukralóz: a répa(nád) cukornál 400-800-szor édesebb anyag. Tiszta ízű, utóízmentes, nincs energiatartalma, sütésre, főzésre alkalmas. többnyire változatlan formában kiválasztódik a széklettel. | Eritrit: A cukorhoz viszonyított édesítőereje kb. 60–70%, teljes mértékben alkalmas sütemények és más édes ételek édesítésére. Energetikailag gyakorlatilag nem hasznosul, nem emeli a vércukrot. |
| Ciklamát: mintegy 30-szor édesebb a cukornál, és csaknem tökéletes cukorillúziót kelt. Mellékízmentes és hőhatásra nem bomlik el. | |
| Stevia: a cukorénál 300-szor nagyobb édesítő hatással rendelkezik. Gyakorlatilag kalóriamentes, a vércukrot nem emeli. |
Alkoholok, élvezeti szerek
1-3 kávé vagy 2-3 csésze tea naponta (cukor helyett édesítőszerrel) fogyasztható. A koffein gyakorlatilag nem emeli a vércukorszintet.
A kávéba adagolt tejet be kell számítani a napi fogyasztható szénhidrátmennyiségbe.
Az alkoholok közül alkalomszerűen fogyasztható a világos sör, alkoholmentes sör, diétás sör (max. 3 dl) vagy száraz vörös- és fehérbor (nőknél: max. 1 dl, férfiaknál: max. 2 dl naponta).
A tömény alkoholok meredek vércukor szinteséshez vezethetnek, ezért csak ritkán, legfeljebb egy pohárkával, vagyis 50 ml-nyi fogyasztható étkezéssel egybekötve! (1 dl bor = 3 g szénh. / 1 dl világos sör = 5 g szénh. / 1 dl diétás sör = 1 g szénh.)
Kerülendő alkoholok közé tartoznak a barna sör, likőrök, desszert borok, édes-, félédes pezsgők.
Fűszerek, ételízesítők
A friss és a szárított fűszerek nyugodtan felhasználhatók, szénhidrátot gyakorlatilag nem tartalmaznak.
Az ételízesítők közül a készen kapható ketchup, mustár, majonéz, torma tartalmaz cukrot, helyettük a diétás változat ajánlott.
Édességek
Hagyományos, cukorral készült édességeket, pl.: csokoládék, cukrok, kekszek, sütemények, fagylaltok stb. ne fogyasszon!
A boltok/cukrászdák polcain egyre több cukormentes vagy csökkentett szénhidráttartalmú „édesség” jelenik meg a diétázók örömére. Legyen tudatos ezek megválasztásában!
Informálódjon a szénhidráttartalom felől, és figyelje a termék energiatartalmát is, mert ezek hiányában nem biztonságos a desszertfogyasztás!
Kerülje azokat a diétás élelmiszereket, melyek címkéjük alapján ugyan cukormentesek, de fehérlisztből készülnek és/vagy magas a zsír-, illetve az energiatartalmuk.
A nassolás szénhidrát (és energia) tartalmát is be kell számolni a megengedett napi szénhidrát mennyiségébe!
Holzmann Brigitta
dietetikus
Megjelent: DiabFórum magazin 2019/3. – augusztus (73-77. oldal)
Kép: Freepik.com
