Növényekkel a diabéteszes diéta szolgálatában – paprika, salátafélék - DiabFórum - Magyarország legnagyobb diabétesz közössége

Diétás cikksorozatuk mostani részében a sokféle alakú és színű levélzöldségeket – salátaféléket –, valamint a magyarok egyik kedvenc zöldségét, a paprikát választottuk témául. Tekintve, hogy a paprikafélék és a salátafélék is nagyon változatosak lehetek, a hangsúly néhány jellemzőbb fajtára került.

A paprika (Capsicum annuum)

A XVII. században még inkább „törökborsak” nevezett termés Közép- és Dél-Amerikából származik, de manapság már szerte a világon termesztik. Nagy termelői között vannak a spanyolok, olaszok, mexikóiak.
A paprika a burgonyafélék családjába tartozó évelő növény, de a magyar termesztési szokások miatt gyakran nem szokta megélni a következő esztendőt.
Ha a paprikákra gondolunk, először talán a zöldhúsú TV (tölteni való) paprika jelenik meg előttük, de a többi friss paprikaféle mellett, a fűszerezéshez használt őrölt pirospaprikák, vagy a chili mind egy nemzetséghez, a capsicumhoz tartoznak.

A magyar konyha esszenciális alkotója mind az étkezési mind a fűszerpaprika. Hazánkban a hungarikumnak is számító szegedi vagy kalocsai fűszerpaprikának 7 féle minősége létezik: különleges, csípősségmentes, csemege-világospiros, édes-nemes, félédes, rózsa és erős. A paprikák csípősségének mértékét a „Scoville-egység”-ben fejezik ki, mely a kapszaicin tartalom mértékére utal. Ez az alkaloida, egy rendkívül stabil vegyület – sem hőre, sem fagyasztásra nem változik, nem bomlik. Azért érezzük csípősnek, mert ingerli a fájdalom- és hőérzékelő receptorokat a szájban és mivel hideg vízben oldhatatlan, nem segít ha a csípős paprika hatását víz kortyolgatással próbáljuk meg enyhíteni. Egy kis csípősség fokozza az emésztéshez szükséges nyálképződést de a gyomorban is vérbőséget gerjeszt.

A paprika színében, alakjában, méretében és ízében egyaránt nagy változatosságot mutat. Kezdve a piciny 1-2 cm-es méregerős chilitől a 10–15 cm-nyi húsos, lédús, édes változatokig. Színük a harsány zöldtől a halvány sárgán át a narancssárga és mély piroson keresztül a sötét bordós-lilásig változik – ez a paprikák eltérő karotinoid készletének függvénye.

A paprika klasszikus szerepe a C-vitamin felfedezésében Szent-Györgyi Albert óta közismert. Azonban fontos tudni, hogy a szárítás során a C-vitamin tartalom egy része elbomlik, a színezőanyagok pedig fényérzékenyek, ezért feltétlenül sötét edényben kell tárolni a fűszerpaprikát.

A paprikában előforduló karotinoidok: béta-karotin, kapszantin, kapszorubin, lutein, kriptoxatin és zeaxatin. Arányuk a termés húsában függ az érési foktól és a fajtától is. Ezen összetevők a diabétesszel élők szervezetében kifejezetten fontosak, mivel A-vitamin előanyagát képzik (mely az immunvédekezésben, a látás és a hámszövet épségének megőrzésében játszik szerepet) valamit antioxidáns hatásúak – mely a cukorbetegségben gyakran előforduló szabadgyök termelődés ellen hat.
A paprika hőérzékeny C-vitamin tartalma a cukorbetegek szempontjából szintén jelentős komponens az érfal, illetve az antioxidáns védelem okán, azonban hatását csak nyers paprika fogyasztásakor élvezhetjük.
További előnye a paprikának, hogy kalória és szénhidrát tartalma valamint glikémiás indexe egyaránt alacsony.

A paprika tápanyagjellemzői

100 g zöldpaprika 20 Kcal-t, 1,2 g fehérjét, 0,3 g zsírt, 3 g szénhidrátot tartalmaz. 0,9% nyers rost van benne. C-vitamin tartalma 120 mg/100 g, de tartalmaz még B1-, B2-vitaminokat és természetesen karotinokat.

Felhasználása

A szárított paprikaőrlemény a fűszerezésen túl az étel színét is alakítja, de a friss paprika töltve meleg ételek és hidegtálak összetevőjeként is előfordul; számos étel fontos ízadója és komponense: pl. lecsókban, pörköltekben, rántottában, levesekben, de a legtöbb magyaros ételben; önállóan leves, mártás, krém, „mártogatós” készülhet belőle, valamit savanyúságnak és grillezve vagy olajban eltéve is megállja helyét. Salátákban, pikáns lekvárokban vagy chutney-kban is előfordul, sőt újabban a chili paprikát csokoládék ízének izgalmassá tételéhez is felhasználják már. Baracskay Agéla cukrászmester kreációja a „Kápia paprikás-epres panna cotta”.

Salátafélék, levélzöldségek

Ha az egészséges ételekre gondolunk, egészen biztos, hogy a salátalevél, mint olyan hamar feltűnik lelki szemeink előtt. Ezek a zöld, sőt akár piros vagy bordó árnyalataiban pompázó növényi részek, frissességet, könnyedséget, üdeséget árasztanak és mindenki tudja, hogy nem hizlalnak. A ma elérhető több tucatnyi (vagy még több) levélzöldségféle felhasználása (sem elkészítési módjukban, sem alapanyagbéli sokféleségükben) egészen a ’80-as évekig nem volt jellemző Magyarországon. A salátafogyasztás általában egyenlő volt az ecetes, cukros lével készült fejes salátával, mely klasszikusan egy tojásos nokedli mellé dukált. Talán a népi gyógyászatban használták őket valamivel változatosabban.

Ma kifejezetten keresettek a levélzöldségfélék, az év összes napján hozzáférhetőek, szinte minden közétkeztető egységben felszolgálják őket, sőt külön salátabárok várják az egészségtudatos és nem csupán a részben vagy egészében növényi táplálékon élő embertársainkat.
1 szó mit 100, mára a friss zöld levelek visszavonhatatlanul az egészség egyik fontos szimbólumává nőtték ki magukat.

Figyelem! A levélzöldségek nitrát gyűjtő tulajdonságúak – ez a talaj tápanyag ellátottságával áll összefüggésben. A jogszabályi előírások leveles zöldségekre (saláta, spenót) megállapított határértéke 2000 és 4500 mg/kg közöttiek. Ennek jelentősége felnőtteknél inkább a primőr saláta fogyasztáskor merül fel.

Az egyes salátafélékről, a teljesség igénye nélkül

Kerti saláták
• fejes saláta
• jégsaláta
• kötözősaláta
• tépősaláta (lollo és tölgylevelű)

Ezek a saláták leginkább formájukban és színükben térek el egymástól. Ízük jellemzője a „zöld íz”. Színük alapján eltérő tulajdonságok például, hogy a zöldekben magasabb a kávésav tartalom, a bordós levélzetűekben azonban a flavonok és antociaininek vannak túlsúlyban – ez az antioxidáns hatás miatt lényeges. Energiatartalmuk egyaránt alacsony, víz és rost tartalmuk magas.

Jégsaláta

Hazákban a második legjellemzőbb salátaféleség. Halványzöld színe, roppanós, de tárolásnak jól ellenálló lédús levelei könnyen felhasználhatóvá teszik. Ez az a salátaféle mely a hamburgerek és nagyon sok vegyes friss saláta elmaradhatatlan alkotórésze.
Vitaminjai közül csak az állati eredetű B12 és a zsírban oldódó D hiányzik.

Madársaláta

Ezzel a salátafélével még vadon is találkozhatunk. Magas kálium tartalma kiemeli a többi salátaféle közül, valamint a fejes salátához képest magasabb a növényi fehérje és A-provitamin valamit C-vitamin tartalma is.

Egyes salátafélék tápanyagtartalma

	Energia (Kcal / 100 g	Fehérje (g / 100 g)	Zsír (g / 100 g)	Szénhidrát (g / 100 g)
Fejes saláta	13	1.35	0.22	2.23
Jégsaláta	14	0.9	0.22	2.97
Madársaláta	21	2	0.14	2.13

Salátafélékhez soroljuk még: spenót, ruccola, sóska, édeskömény, rebarbara, kerti zsázsa, halványító zeller, turbolya, fejes káposzta.

A diabéteszes étrendben az említett salátafélék kifejezetten javasolt nyersanyagok, akár mindennapos fogyasztásra. Csekély energia és szénhidrát tartalmuk valamint alacsony glikémiás indexük miatt egyszerre nagyobb mennyiségben is – lelkiismeret-furdalás nélkül – fogyaszthatóak. Rost tartalmuk mindig támogatja az adott étkezés szénhidrátjainak lassabb hasznosulását.

A saláták felhasználása

A saláta leveleket általában nem önmagukban szoktuk fogyasztani. A már említett változatos zöldséges, hússal és tejtermékkel készülő salátaételek mellett gyümölccsel is kifejezetten harmonizálnak. Joghurtos, majonézes, növényi alapú, olajos és ecetes önteteken túl az alkalmazott hozzáadott fűszerek, magok, crouton és sok más hozzávaló segítségével csak a fantázia szab határt a saláták világának. Felhasználják még készételek, szendvicsek, hidegtálak díszítésére, de leves, főzelék is készülhet belőlük. Előre felaprított, mosott zacskóban/dobozban kiszerelt állapotban is kaphatóak, melyek rendkívül kényelmessé teszik felhasználásukat.