Köztudott, hogy a 2-es típusú cukorbetegek 95%-a súlyfelesleggel rendelkezik, mely már a diabétesz diagnosztizálásakor is fennállott, egyik fő okát képezve a cukorbetegség kifejlődésének. Sokan azt is tudják, hogy ha a frissen felfedezett cukorbeteg súlyfeleslegének jelentős részétől megszabadul, betegsége visszafejlődhet, ha pedig később csökkenti testsúlyát 10–15%-kal, akkor évekkel tovább maradhat tablettás kezelésen és eltolható az inzulinkezelés bevezetése. Tehát mindig és mindenkor jó oka lehet egy kövér cukorbetegnek, hogy testsúlyát igyekezzen csökkenteni. A nagy kérdés, hogy ezt miképpen érheti el.
Közhelyszámba megy, hogy csak akkor hízunk, ha kalória felvételünk meghaladja szervezetünk kalória igényét és csak az esetben tudjuk testsúlyunkat csökkenteni, ha a számunkra szükségesnél kevesebb kalóriát veszünk magunkhoz. Viszont roppant nagy különbség van egyén és egyén között a tényleges energiaigény tekintetében, mely függ a mozgás általi energia-leadástól (minél kövérebb valaki, annál kevésbé képes mozogni, sportolni), a kövérség fennállásának tartamától (minél hosszabb ideje áll fenn a súlyfelesleg, annál nehezebb tőle megszabadulni), valamint az életkortól (idősebbek energiaigénye sokkal alacsonyabb, mint a fiatalabbaké). Tehát nagyon nehéz megmondani, hogy kinek hány kalóriát kell naponta fogyasztani, ha csökkenteni kívánja testsúlyát. Általában azt mondhatjuk, hogy nők esetében fél-egy éven keresztül folytatott fogyókúra során ideálisnak tekinthető a napi 1200 kcal-nál nem magasabb energiatartalmú étkezés, férfiaknál pedig a maximum 1500 kcal-ás étrend. Ezeknél alacsonyabb kalória-bevitel már tápanyaghiányt eredményezhet és ambuláns (otthoni, munkahelyi) körülmények között kockázatos lehet.
Táplálékunk energiatartalma azonban csak egy tényező, bár talán a legfontosabb. Mellette fontos szempont, hogy ténylegesen mit fogyasztunk, vagyis mennyi az étkezésünkön belül a szénhidrátok-fehérjék és zsírok aránya, továbbá milyen a szénhidrátok minősége.
Évtizedeken keresztül az volt a szakmai vélemény, hogy a fő tápanyagok aránya 50% szénhidrát, 20% fehérje és 30% zsír legyen. A szénhidrátokon belül az alacsonyabb glikémiás indexű, a vércukrot kevésbé emelő és az inzulinelválasztást kevésbé serkentő, magas rost-tartalmú termékek (korpás kenyér, zöldségek, főzelékek, saláták) fogyasztása domináljon. A fehérjéket hordozó húsok, hústermékek minél zsírszegényebbek legyenek. A zsiradékokon belül inkább az olajokat, margarinokat részesítsék előnyben.
Ma már egyre több tudományos vizsgálat, tapasztalat szól amellett, hogy a tápanyagok arányának a változtatására is szükség van. Mindenekelőtt kevesebb szénhidrátfogyasztás lenne kívánatos, főként fogyókúra keretében. E célból főként a fehérjék arányát kellene megemelni. Egy 1200 vagy akár 1500 kcal-át tartalmazó étrenden belül ideálisnak tűnik az egyharmad-egyharmad-egyharmad szénhidrát–fehérje–zsír arány, ami 1200 kcal esetében 100–100 g szénhidrátot és fehérjét, valamint 45 g zsírt tartalmazhat. Ennek az étrendnek az előnyei: a kevesebb szénhidrát kevésbé emeli mind a vércukor szintjét, mind az inzulin elválasztást, a több fehérje nagyobb teltségérzetet okoz, és később éhezik meg az ember. A viszonylag kissé több zsiradék fogyasztásánál pedig a legújabb szakvélemények tükrében nem szükséges elzárkózni a tejtermékek, akár a vaj fogyasztása elől sem. Természetesen mindez csak úgy valósítható meg, ha az étrend összeállításánál mindenki rendszeresen használ szénhidrát- és kalória-táblázatot.
Mi legyen az édesszájúakkal? A hozzáadott cukrot feltétlenül kerülni kell, cukorral készült étel-ital nem fogyasztható. Helyette mesterséges édesítőszerek, a cukorhelyettesítők közül pedig az eritrit (eritritol) használata kívánatos pl. gyümölcssaláta vagy ritkán diétás sütemény elkészítéséhez.
Heti mintaétrend
1200 Kcal, szénh.: 100g, feh.: 100g, zsír: 45g
A heti mintaétrend receptjei
Fejtett bableves (1 adag)
Hozzávalók:
30 g fejtett bab,
20 g sárgarépa,
20 g petrezselyemgyökér,
5 g zeller,
5 g vöröshagyma,
5 g graham liszt,
5 g étolaj,
fokhagyma, fűszerpaprika, petrezselyemzöld, só
Elkészítés: A megmosott fejtett-babot vízben, vagy csontlében feltesszük főni. Megsózzuk, s ha felforrt, hozzáadjuk a megtisztított, kockára vágott sárgarépát, fehérrépát, zellert, az egészben hagyott vöröshagymát és a zúzott fokhagymát. Amikor a bab megfőtt, fűszerpaprikával ízesített zsemleszínű rántással sűrítjük. Jól összeforraljuk.
Paprikás csirke (1 adag)
Hozzávalók:
20 dkg csirkemell,
3 dkg aprított hagyma,
1 ek. olaj,
só, bors, fűszerpaprika
Elkészítés: Az aprított hagymát az olajon (és vízen) megdinszteljük és fűszerpaprikával megszórjuk. Ebbe tesszük az előre besózott csirkehúst. Némi víz hozzáadásával készre pároljuk.
Meggyleves (1 adag)
Hozzávalók:
80 g magozott meggy,
30 g zsírszegény tejföl,
5 g finomliszt, s
édesítő, só, citrom, egész fahéj, szegfűszeg
Elkészítés: A kimagozott meggyet saját levével, édesítőszerrel, valamint fűszerzacskóba helyezett fahéjjal, szegfűszeggel ízesített hideg vízben feltesszük főni. Amikor megfőtt, a fele meggyet kivéve, turmixgéppel pépesítjük, majd a leveshez öntjük. Tejfölös finom habarással ízlés szerint még sűríthetjük, sóval, citromlével utóízesítjük és szobahőmérsékletre hűtve tálaljuk.
Lencsefőzelék (1 adag)
Hozzávalók:
40 g lencse,
5 g étolaj,
10 g graham liszt,
30 g kefir,
5 g vöröshagyma,
babérlevél, ecet, fokhagyma, só
Elkészítés: A kiválogatott, alaposan megmosott és előző este beáztatott lencsét annyi vízben hogy ellepje, feltesszük főni. Fokhagymával, egészben hagyott vöröshagymával, babérral ízesítjük, megsózzuk, és lassú tűzön főzzük. Főzési ideje hosszú, érdemes kuktában, vagy gyorsfőző edényben elkészíteni. Ha a lencse megfőtt, fűszerpaprikával ízesített, barna rántással jól összeforraljuk. Ecettel, mustárral és édesítőszerrel simára kevert kefirt adunk hozzá és még egyszer összeforraljuk.
Paprikás burgonya, baromfi virslivel (1 adag)
Hozzávalók:
200 g burgonya,
100 g baromfi virsli,
20 g lecsó,
15 g vöröshagyma,
5 g olaj,
fűszerpaprika, köménymag, só
Elkészítés: A felmelegített olajban, a finomra vágott vöröshagymát aranysárgára pirítjuk. Tűzről levéve meghintjük fűszerpaprikával, elkeverjük, kevés vizet hozzáadva fedő alatt pároljuk, majd zsírjára sütjük, és hozzá adjuk a megtisztított, cikkekre vágott burgonyát. Sóval, őrölt köménymaggal fűszerezzük. Amikor már majdnem kész, beletesszük a lecsót, (idényben paradicsomot és zöldpaprikát), és tovább forraljuk.
Rozmaringos csirkemell (1 adag)
Hozzávalók:
20 dkg csirkemell,
1 ek. étolaj,
rozmaring, só, bors
Elkészítés: A csirkemellet tokányra vágjuk, fűszerezzük és 1 ek. olajon kisütjük v. sütőzacskóba tesszük és úgy sütjük meg.
Teflonon sült light Mozzarella (1 adag)
Hozzávalók:
15 dkg light Mozzarella sajt,
1 gerezd fokhagyma
Elkészítés: A sajtot teflonon megolvasztjuk és ebbe az olvadt sajtba adjuk az összeaprított fokhagymát.
Sárgarépás tojásrántotta (1 adag)
Hozzávalók:
2 db tojás,
10 dkg sárgarépa,
3 dkg reszelt light Trappista sajt,
5 dkg pirított pulykajava,
só, bors
Elkészítés: A hozzávalókat mind elkeverjük és teflonon olaj nélkül kisütjük.
Fűszeres vagy kapros busa vagy hekk filé (1 adag)
Hozzávalók:
20 dkg busa,
1 ek. étolaj,
só, hal fűszerkeverék vagy kapor
Elkészítés: A busát besózzuk, fűszerezzük és 1 ek. olajon pár csepp vízzel felengedve pároljuk, sütőzacskóba tesszük és a sütőben megsütjük.
Zöldborsófőzelék (1 adag)
Hozzávalók:
150 g tisztított zöldborsó,
50 g natúr csontlé,
50 g zsírszegény tej,
10 g graham liszt,
5 g étolaj, petrezselyemzöld, só
Elkészítés: A felmelegített olajon átfuttatjuk a zöldborsót, sóval ízesítjük, s saját levében fedő alatt, finomra vágott petrezselyemmel meghintve pároljuk. Ha szükséges, kevés csontlevet öntünk alá. Ha megpuhult, a levét elpárologtatjuk, meghintjük liszttel, átpirítjuk, és csontlével felengedjük. Simára elkeverve beleöntjük a tejet. Utóízesítjük sóval, frissen vágott petrezselyemzölddel, s összeforraljuk.
Hagymás-párolt csirkeragu (1 adag)
Hozzávalók:
20 dkg csirkemell,
3 dkg hagyma,
1 ek. olaj,
só, bors
Elkészítés: A csirkét ragura vágjuk és sózzuk, borsozzuk. Az 1 ek. olajba aprított hagymában megforgatjuk és sütőzacskóban vagy pároló edényben megpuhítjuk.
Túrógombóc zabpehellyel (1 adag)
Hozzávalók:
100 g félzsíros tehéntúró,
10 g búzadara,
10 g zabpehely, 1/2 tojás,
2 g édesítőszer,
30 g zsírszegény tejföl, só
Elkészítés: Az áttört túrót összekeverjük a zabpehellyel a búzadarával és a tojással. 15–20 percig pihentetjük. Utána vizes kézzel diónyi gombócokat formázunk, és forrásban lévő bő, sós vízben megfőzzük.
Mintaétrend és receptek:
Cseri-Holzmann Brigitta
dietetikus
Megjelent: DiabFórum 2015/1. (55-59. oldal)
Közhelyszámba megy, hogy csak akkor hízunk, ha kalória felvételünk meghaladja szervezetünk kalória igényét és csak az esetben tudjuk testsúlyunkat csökkenteni, ha a számunkra szükségesnél kevesebb kalóriát veszünk magunkhoz. Viszont roppant nagy különbség van egyén és egyén között a tényleges energiaigény tekintetében, mely függ a mozgás általi energia-leadástól (minél kövérebb valaki, annál kevésbé képes mozogni, sportolni), a kövérség fennállásának tartamától (minél hosszabb ideje áll fenn a súlyfelesleg, annál nehezebb tőle megszabadulni), valamint az életkortól (idősebbek energiaigénye sokkal alacsonyabb, mint a fiatalabbaké). Tehát nagyon nehéz megmondani, hogy kinek hány kalóriát kell naponta fogyasztani, ha csökkenteni kívánja testsúlyát. Általában azt mondhatjuk, hogy nők esetében fél-egy éven keresztül folytatott fogyókúra során ideálisnak tekinthető a napi 1200 kcal-nál nem magasabb energiatartalmú étkezés, férfiaknál pedig a maximum 1500 kcal-ás étrend. Ezeknél alacsonyabb kalória-bevitel már tápanyaghiányt eredményezhet és ambuláns (otthoni, munkahelyi) körülmények között kockázatos lehet.
Táplálékunk energiatartalma azonban csak egy tényező, bár talán a legfontosabb. Mellette fontos szempont, hogy ténylegesen mit fogyasztunk, vagyis mennyi az étkezésünkön belül a szénhidrátok-fehérjék és zsírok aránya, továbbá milyen a szénhidrátok minősége.
Évtizedeken keresztül az volt a szakmai vélemény, hogy a fő tápanyagok aránya 50% szénhidrát, 20% fehérje és 30% zsír legyen. A szénhidrátokon belül az alacsonyabb glikémiás indexű, a vércukrot kevésbé emelő és az inzulinelválasztást kevésbé serkentő, magas rost-tartalmú termékek (korpás kenyér, zöldségek, főzelékek, saláták) fogyasztása domináljon. A fehérjéket hordozó húsok, hústermékek minél zsírszegényebbek legyenek. A zsiradékokon belül inkább az olajokat, margarinokat részesítsék előnyben.
Ma már egyre több tudományos vizsgálat, tapasztalat szól amellett, hogy a tápanyagok arányának a változtatására is szükség van. Mindenekelőtt kevesebb szénhidrátfogyasztás lenne kívánatos, főként fogyókúra keretében. E célból főként a fehérjék arányát kellene megemelni. Egy 1200 vagy akár 1500 kcal-át tartalmazó étrenden belül ideálisnak tűnik az egyharmad-egyharmad-egyharmad szénhidrát–fehérje–zsír arány, ami 1200 kcal esetében 100–100 g szénhidrátot és fehérjét, valamint 45 g zsírt tartalmazhat. Ennek az étrendnek az előnyei: a kevesebb szénhidrát kevésbé emeli mind a vércukor szintjét, mind az inzulin elválasztást, a több fehérje nagyobb teltségérzetet okoz, és később éhezik meg az ember. A viszonylag kissé több zsiradék fogyasztásánál pedig a legújabb szakvélemények tükrében nem szükséges elzárkózni a tejtermékek, akár a vaj fogyasztása elől sem. Természetesen mindez csak úgy valósítható meg, ha az étrend összeállításánál mindenki rendszeresen használ szénhidrát- és kalória-táblázatot.
Mi legyen az édesszájúakkal? A hozzáadott cukrot feltétlenül kerülni kell, cukorral készült étel-ital nem fogyasztható. Helyette mesterséges édesítőszerek, a cukorhelyettesítők közül pedig az eritrit (eritritol) használata kívánatos pl. gyümölcssaláta vagy ritkán diétás sütemény elkészítéséhez.
Dr. Fövényi József
Heti mintaétrend
1200 Kcal, szénh.: 100g, feh.: 100g, zsír: 45g
A heti mintaétrend receptjei
Fejtett bableves (1 adag)
Hozzávalók:
30 g fejtett bab,
20 g sárgarépa,
20 g petrezselyemgyökér,
5 g zeller,
5 g vöröshagyma,
5 g graham liszt,
5 g étolaj,
fokhagyma, fűszerpaprika, petrezselyemzöld, só
Elkészítés: A megmosott fejtett-babot vízben, vagy csontlében feltesszük főni. Megsózzuk, s ha felforrt, hozzáadjuk a megtisztított, kockára vágott sárgarépát, fehérrépát, zellert, az egészben hagyott vöröshagymát és a zúzott fokhagymát. Amikor a bab megfőtt, fűszerpaprikával ízesített zsemleszínű rántással sűrítjük. Jól összeforraljuk.
Paprikás csirke (1 adag)
Hozzávalók:
20 dkg csirkemell,
3 dkg aprított hagyma,
1 ek. olaj,
só, bors, fűszerpaprika
Elkészítés: Az aprított hagymát az olajon (és vízen) megdinszteljük és fűszerpaprikával megszórjuk. Ebbe tesszük az előre besózott csirkehúst. Némi víz hozzáadásával készre pároljuk.
Meggyleves (1 adag)
Hozzávalók:
80 g magozott meggy,
30 g zsírszegény tejföl,
5 g finomliszt, s
édesítő, só, citrom, egész fahéj, szegfűszeg
Elkészítés: A kimagozott meggyet saját levével, édesítőszerrel, valamint fűszerzacskóba helyezett fahéjjal, szegfűszeggel ízesített hideg vízben feltesszük főni. Amikor megfőtt, a fele meggyet kivéve, turmixgéppel pépesítjük, majd a leveshez öntjük. Tejfölös finom habarással ízlés szerint még sűríthetjük, sóval, citromlével utóízesítjük és szobahőmérsékletre hűtve tálaljuk.
Lencsefőzelék (1 adag)
Hozzávalók:
40 g lencse,
5 g étolaj,
10 g graham liszt,
30 g kefir,
5 g vöröshagyma,
babérlevél, ecet, fokhagyma, só
Elkészítés: A kiválogatott, alaposan megmosott és előző este beáztatott lencsét annyi vízben hogy ellepje, feltesszük főni. Fokhagymával, egészben hagyott vöröshagymával, babérral ízesítjük, megsózzuk, és lassú tűzön főzzük. Főzési ideje hosszú, érdemes kuktában, vagy gyorsfőző edényben elkészíteni. Ha a lencse megfőtt, fűszerpaprikával ízesített, barna rántással jól összeforraljuk. Ecettel, mustárral és édesítőszerrel simára kevert kefirt adunk hozzá és még egyszer összeforraljuk.
Paprikás burgonya, baromfi virslivel (1 adag)
Hozzávalók:
200 g burgonya,
100 g baromfi virsli,
20 g lecsó,
15 g vöröshagyma,
5 g olaj,
fűszerpaprika, köménymag, só
Elkészítés: A felmelegített olajban, a finomra vágott vöröshagymát aranysárgára pirítjuk. Tűzről levéve meghintjük fűszerpaprikával, elkeverjük, kevés vizet hozzáadva fedő alatt pároljuk, majd zsírjára sütjük, és hozzá adjuk a megtisztított, cikkekre vágott burgonyát. Sóval, őrölt köménymaggal fűszerezzük. Amikor már majdnem kész, beletesszük a lecsót, (idényben paradicsomot és zöldpaprikát), és tovább forraljuk.
Rozmaringos csirkemell (1 adag)
Hozzávalók:
20 dkg csirkemell,
1 ek. étolaj,
rozmaring, só, bors
Elkészítés: A csirkemellet tokányra vágjuk, fűszerezzük és 1 ek. olajon kisütjük v. sütőzacskóba tesszük és úgy sütjük meg.
Teflonon sült light Mozzarella (1 adag)
Hozzávalók:
15 dkg light Mozzarella sajt,
1 gerezd fokhagyma
Elkészítés: A sajtot teflonon megolvasztjuk és ebbe az olvadt sajtba adjuk az összeaprított fokhagymát.
Sárgarépás tojásrántotta (1 adag)
Hozzávalók:
2 db tojás,
10 dkg sárgarépa,
3 dkg reszelt light Trappista sajt,
5 dkg pirított pulykajava,
só, bors
Elkészítés: A hozzávalókat mind elkeverjük és teflonon olaj nélkül kisütjük.
Fűszeres vagy kapros busa vagy hekk filé (1 adag)
Hozzávalók:
20 dkg busa,
1 ek. étolaj,
só, hal fűszerkeverék vagy kapor
Elkészítés: A busát besózzuk, fűszerezzük és 1 ek. olajon pár csepp vízzel felengedve pároljuk, sütőzacskóba tesszük és a sütőben megsütjük.
Zöldborsófőzelék (1 adag)
Hozzávalók:
150 g tisztított zöldborsó,
50 g natúr csontlé,
50 g zsírszegény tej,
10 g graham liszt,
5 g étolaj, petrezselyemzöld, só
Elkészítés: A felmelegített olajon átfuttatjuk a zöldborsót, sóval ízesítjük, s saját levében fedő alatt, finomra vágott petrezselyemmel meghintve pároljuk. Ha szükséges, kevés csontlevet öntünk alá. Ha megpuhult, a levét elpárologtatjuk, meghintjük liszttel, átpirítjuk, és csontlével felengedjük. Simára elkeverve beleöntjük a tejet. Utóízesítjük sóval, frissen vágott petrezselyemzölddel, s összeforraljuk.
Hagymás-párolt csirkeragu (1 adag)
Hozzávalók:
20 dkg csirkemell,
3 dkg hagyma,
1 ek. olaj,
só, bors
Elkészítés: A csirkét ragura vágjuk és sózzuk, borsozzuk. Az 1 ek. olajba aprított hagymában megforgatjuk és sütőzacskóban vagy pároló edényben megpuhítjuk.
Túrógombóc zabpehellyel (1 adag)
Hozzávalók:
100 g félzsíros tehéntúró,
10 g búzadara,
10 g zabpehely, 1/2 tojás,
2 g édesítőszer,
30 g zsírszegény tejföl, só
Elkészítés: Az áttört túrót összekeverjük a zabpehellyel a búzadarával és a tojással. 15–20 percig pihentetjük. Utána vizes kézzel diónyi gombócokat formázunk, és forrásban lévő bő, sós vízben megfőzzük.
Mintaétrend és receptek:
Cseri-Holzmann Brigitta
dietetikus
Megjelent: DiabFórum 2015/1. (55-59. oldal)