Ezúttal két főidényében termő, kis szénhidráttartalmú, alacsony glikémiás indexű, magas víz és rosttartalmú nyersanyagunkra fókuszáljuk diétás cikkünket, melyeket diabéteszes étrendünkben, 5 ínycsiklandó receptötlettel segítve ajánlunk minden diétázó figyelmébe.
A „szerelem almája”: a paradicsom
A paradicsom (Lycopersicon esculetum), egy – a burgonyafélék családjába tartozó – gyümölcs, melynek több ezer(!) változata ismert. Származása Peruba, Ecquadorba és Chilébe vezet vissza. Fent olvasható, mesésen hangzó nevét évszázadokkal ezelőtt hazánkban használták.
Ezt a bogyó termésű növényt sokáig csak dísznövényként tartották. Hazánkban a XIX. században jelent meg és eleinte még csupán úri éteknek számított. Termeszteni először az első világháború után kezdték; a kezdetek mára már ipari méreteket értek el, növényházi és szabadföldi forrásokból. Kiemelkedő európai szabadföldi paradicsomtermelő országok Olaszország és Spanyolország, a melegházi termelést pedig Hollandia vezeti.
A hazai szabadföldi paradicsom szezonja júliustól őszig tart. Ekkor érdemes paradicsomot és lecsót befőzni. Jó tudni, hogy a paradicsom a félérett betakarítása mellett is szépen utóérik, megpirosodik, de így az ízletesség nem garantált. Ez fajtától, termőföldtől, az öntözéstől, a napsütéses órák számától mind-mind függ. Ezt vásárláskor nem tudhatjuk, ezért érdemes megszagolni az árut. Az illatos paradicsomalma – mert így is nevezték egykor – általában a zamat kérdésében sem hagy cserben minket.
A paradicsom tápanyag jellemzői
A paradicsom 93–96%-a víz, 10 dkg friss paradicsom energiatartalma mindössze 22 kcal, ezen kívül szénhidrát – 4 g, zsír – 0,2 g, és 1 g fehérje található benne. Ezt egészíti ki kálium, foszfor, valamint említésre méltó B1-, B2- és C-vitamin, illetve rosttartalma. Fontos tudni, hogy a paradicsom antioxidáns hatású komponenseinek tárháza széles, így a környezeti ártalmakkal és a diabétesszel járó szabadgyökképződés ellen kitűnően hatnak karotinoidjai – élen likopin tartalmával, ami mellett flavonoidjai és polifenol tartalma is előnyös. Ismeretes, hogy likopin tartalma – mely a héjában van jelen legnagyobb mennyiségben – igazoltan hatásos a daganatos és a szív-érrendszeri megbetegedések megelőzésben, de tudni kell, hogy ehhez vízben nem oldódó rostjai is hozzájárulnak.
Legfőbb likopin forrásaink a paradicsom és paradicsom sűrítmények mellett a görögdinnye, a piros húsú grapefruit, a kajszibarack és a sütőtök.
Felhasználás
Az érett paradicsom nyersen, salátának, sütve, főzve vagy befőzve, de aszalva (szárítva) is kiváló étek. A paradicsomos ételeink sora nagyon hosszúra nyúlik. Leves alapanyagnak, egytálételbe, tésztaételekben, főzelékhez, salátához és húsokhoz, halakhoz, mártásnak, szósznak, szendvicskrémnek, rakott ételnek, de még lekvárnak is beillik. Még az éretlen példányok is felhasználhatóak – savanyúság, kompót, saláta készíthető belőlük.
Curcubita pepo - CUKKINI
A cukkini a tökfélék népes családjának tagja. Eredeti származási helye Guatemala és Mexikó. Tökféléket több mint tízezer éve fogyaszt az emberiség, de Európába spanyol, portugál felfedezők valamint gyarmatosítók hozták be. Viszonylag lassan vált közismert zöldséggé, mert csak a XX. században kezdték beépíteni ételeikbe előbb az olaszok, majd a franciák. Hazánk háziasszonyai az 1970-es évek óta használják. A klasszikus cukkini általában hosszúkás alakú és sötétzöld színű, újabban azonban gömb formájúval is találkozhatunk a piacon, emellett sárga, illetve sárga-zöld cirmos héjú is ékesíti a kínálatot. Érdekesség, hogy a cukkini több kilósra is képes megnőni, de mivel sokkal előbb szokás betakarítani, mondhatjuk, hogy mi az éretlen formát fogyasztjuk. De még előbb is leszedhető, mivel már – élénk sárga – virág formájában is megtölthetjük és kiránthatjuk.
Vásárláskor vegyük figyelembe, hogy a kisebb, keskenyebb cukkini íze édesebb, magvai puhábbak (ezeket nem kell magozni), az érettebb, nagyobb példányok kevésbé lédúsak és magjaik is keményebbek. Hűtőszekrényben 5–7 napig tudjuk a romlástól megóvni. Jó tanács, hogy választáskor érdemes a kocsányt figyelni, az a jó, ha zöld és nedvdús, míg ha száraz, kemény az azt jelzi, hogy régebbi szedésből származik.
A cukkíni tápanyag jellemzői
A cukkíni 95%-a szöveti víz. 100g cukkini energiatartalma 32 kcal, 1,5 g fehérje, 0,4 g zsír és 5,3 g szénhidrát található benne. Vitaminjai közül a C-vitamin, folsav és a béta-karotin érdemel említést. Ásványi anyagai: mangán, kalcium, magnézium, kálium, réz, foszfor és cink. Rosttartalma 2–2,5%-ot tesz ki.
A tárolhatóság tekintetében, ha héjastól szeretnénk lefagyasztani a cukkínit akkor 15–25 centiméteres (20–25 dkg) példányokat válasszunk. Későbbi felhasználáskor roppant kényelmes dolgunk lesz, ha eltevéskor a tisztítást és darabolást követően 1–2 percre leforrázzuk, ezután jeges vízbe helyezzük, majd lecsöpögtetve fagyasztjuk le. (Így nagyon hamar juthatunk párolt cukkinikörethez vagy főzelékhez). Az érett, vastag héjú cukkini a tökhöz hasonlóan, hámozva, kimagozva és gyalulva is fagyasztható.
Felhasználás
Felhasználásának ma már csak a fantázia szab határt; salátába, párolt zöldségköretekbe, grillezve, rántva, főzelékként, töltve és krémlevesként, sőt vegetáriánus feltétként és süteménybe beletéve is tudjuk készíteni. Így például könnyen csökkenthetjük almáspiténk szénhidráttartalmát és glikémiás indexét úgy, hogy ha reszelt cukkínit teszünk a töltelékbe az alma 1/3-mad része helyett. Ugyanígy, ha a burgonyapürét (noha a burgonya ezen készítési módja hivatalosan nem javasolt a diabeteszes étrendben) párolt cukkini pürével egészítünk ki, rögtön megemelkedik a készétel rosttartalma, egyúttal csökken az összes szénhidrát és a GI is. Friss savanyúságot is készíthetünk cukkiniből, ha az uborkához hasonlóan kovászoljuk.
Paradicsomos és cukkinis receptek
Házi ketchup
Hozzávalók:
2 kg paradicsom,
1 db (6 dkg) tisztított pritamin (vagy kápia paprika),
2 db (15 dkg) vöröshagyma
6–8 gerezd (7 dkg) fokhagyma
1 dl ecet (vörösborecet)
0,5 dl almaecet
200g (vagy több) eritrit v. más energiamentes édesítő
2 ek. mustár
1 tk. őrölt szegfűbors
1/2 tk. őrölt szegfűszeg
1/2 tk. fahéj
1 tk. só
1 tk. őrölt bors
Elkészítés: A hagymát finomra vágjuk és kevés olajon megpároljuk. Hozzáadjuk az apróra vágott fokhagymát, átkeverjük, majd beletesszük az edénybe a darabokra vágott paradicsomot, paprikát, édesítőt, ecetet, sót, mustárt és a fűszereket. Kb. egy órán át főzzük lassú tűzön. Ezután botmixerrel pürésítjük, majd sűrű szövésű szűrőn átpasszírozzuk. Visszatesszük a tűzre és megint csak lassú tűzön, gyakran kevergetve sűrűre főzzük. Közben kóstolgatjuk, ecettel, illetve a használt édesítőnkkel utóízesíthetjük. A főzési idő függ a paradicsom levesességétől. Kimosott üvegekbe töltjük, lezárjuk, majd pár percre fejre állítjuk őket. Hűtőtáskába tesszük, majd gondosan betakargatva hagyjuk a száraz dunsztban kihűlni.
Tápanyagtartalom az egészben:
Energia: 624 Kcal, fehérje: 27 g, zsír: 7 g, szénhidrát: 101 g
Paradicsomban sült tojás
Hozzávalók:
1,5 kg paradicsom (kb 12 db)
12 db tojás
4 ek. olaj
só, ízlés szerint fűszerek
Elkészítés: A kiválogatott ép, gömbölyű paradicsomokat kivájjuk úgy, mint a töltött paradicsomhoz szokás. Egy tűzálló tálat kikenünk olajjal, a paradicsomot belerakjuk. Minden paradicsomba beleütünk egy-egy tojást. Megsózzuk, és a forró sütőben 10–12 perc alatt megsütjük.
Tápanyagtartalom – 1 darabban:
Energia: 71,5Kcal, fehérje: 2g, zsír: 4,5g, szénhidrát: 5g
Paradicsomos pesto
Hozzávalók:
20 dkg olajban eltett szárított paradicsom
1 db paradicsom – kb 6 dkg 2 gerezd fokhagyma
2 evőkanál rozmaring 1 evőkanál fenyőmag
2 evőkanál reszelt parmezán 1,5 dl extra szűz olívaolaj
só
Elkészítés: Az olajban eltett szárított paradicsomokat csepegtessük le, majd tegyük egy konyhai gyorsvágó gépbe. Adjuk hozzá a hámozott és feldarabolt paradicsomot (csak a húsát, a leveses részét és a magokat ne), vagy a paradicsom pürét, valamint a többi alapanyagot. A gép segítségével pépesítsünk, az olívaolajat csak fokozatosan adjuk hozzá. A paradicsomos pesto recept több alkalomra is elegendő. Fagyasszuk le a felesleget és mélyhűtőbe tároljuk.
Tápanyagtartalom – az egészben:
Energia: 2051 Kcal, fehérje: 22 g, zsír: 210 g, szénhidrát: 25 g
Sajtos – cukkinis golyók (4 főre)
Hozzávalók:
1 közepes db cukkini (reszelve mérve kb. 60 dkg)
1 kávéskanál só
1 csipet bors (nagy)
3 gerezd fokhagyma
1 db tojás (nagyobb)
10 dkg sajt (reszelt)
– 5 dkg karaván
– 5 dkg light trappista
4 ek zsemlemorzsa (jó, ha teljesőrlésű)
Panírozáshoz:
3 evőkanál zabpehelyliszt
1 db tojás (nagyobb)
5 ek zsemlemorzsa (jó, ha teljesőrlésű)
Sütéshez
6 dl napraforgó olaj
Elkészítés:
Golyókhoz: A megtisztított cukkini magvas belsejét kivágjuk (ha van neki), a héját nem szükséges eltávolítani. Sajtreszelőn lereszeljük. Meghintjük sóval, elkeverjük, és hagyjuk állni kb. 20 percet. A levet eresztett cukkinit kicsavarjuk. Hozzáadjuk a tojást, a reszelt sajtot, a borsot, a zúzott fokhagymát és 4–5 evőkanál zsemlemorzsát, hogy jól összeálljon. Alaposan összedolgozzuk. Diónyi golyókat formázunk a két tenyerünk között. (kb. 15 db)
Panírozáshoz: Három tálkát készítünk, az elsőbe a lisztet szórjuk, a másodikba a tojást kicsit felverjük, a harmadikba pedig a zsemlemorzsa kerül. A golyókat óvatosan a fenti sorrendben bepanírozzuk, mint a rántotthúst.
Sütéshez: Bő olajat forrósítunk. Ha már jó forró, óvatosan beleengedjük a golyókat, és közepes lángon világos barnára pirítjuk. Konyhai papírtörlőn hagyjuk a felesleges olajat lecsöpögni.
Tápanyagtartalom – 1 főre:
Energia: kb. 371 kcal (attól függően, hogy mennyi zsiradékot sikerül leitatni a golyócskákról), fehérje: 16,2 g, zsír: kb. 19 g (attól függően, hogy mennyi zsiradékot sikerül leitatni a golyócskákról), szénhidrát: 31,5 g
Kovászos cukkini (5 főre)
– Kovászos uborka analógiájára –
Hozzávalók:
1 kg zsenge, bébi cukkini
1-2 csokor kapor levél és kapor szár
3-4 gerezd fokhagyma
1 közepes karéj rozskenyér
sós víz – literenként 1 púpos ek. sóval
Elkészítés: Az alaposan megmosott cukkinik végeit levágjuk, mindkét végükön pici darabot megkóstolunk, nehogy keserű legyen. (Valamennyi cukkinit megkóstoljuk, addig vagdossuk a végeiket, míg a keserű ízt érezzük, ugyanis, ha egyetlen keserű végű cukkini is bekerül az üvegbe, az tönkreteszi kovászos cukkininket!) A cukkinik középső részén vágunk egy kis „zsebet”, vigyázva arra, hogy ne vágjuk ketté őket, de az is megfelel, ha egy vastagabb (tiszta) varrótűvel szurkáljuk meg a cukkiniket. Az üveg aljára tesszük a csokor kaporlevelet, aztán szép sorban jönnek a cukkinik, közéjük bújtatva néhány gerezd fokhagymát. A tetejére kerül a kaporszár és a szelet kenyér. Felöntjük langyos, sós vízzel, és letakarva napon, vagy meleg helyen 3-4 napig érleljük. A cukkinik akkor jók, ha elvesztve élénkzöld színűket, kissé sárgászölddé válnak. Ha gyorsítani kívánjuk az érlelést, a sós, langyos vízbe egy kis ecetet önthetünk.
A megérlelt cukkiniket egy üvegbe vagy fedeles tálba tesszük, és a megmaradt levet leszűrve a cukkinire öntjük. A kovászos cukkini hűtőszekrényben hetekig is eláll, és ropogós marad. Behűtve tálaljuk.
Tápanyagtartalom – 1 főre:
Energia: 34 kcal, fehérje: 2,4 g, zsír: 0,6 g, szénhidrát: 6 g.
Holzmann Brigitta
dietetikus
Megjelent: DiabFórum 2015/3. (65-68. oldal)
A „szerelem almája”: a paradicsom
A paradicsom (Lycopersicon esculetum), egy – a burgonyafélék családjába tartozó – gyümölcs, melynek több ezer(!) változata ismert. Származása Peruba, Ecquadorba és Chilébe vezet vissza. Fent olvasható, mesésen hangzó nevét évszázadokkal ezelőtt hazánkban használták.
Ezt a bogyó termésű növényt sokáig csak dísznövényként tartották. Hazánkban a XIX. században jelent meg és eleinte még csupán úri éteknek számított. Termeszteni először az első világháború után kezdték; a kezdetek mára már ipari méreteket értek el, növényházi és szabadföldi forrásokból. Kiemelkedő európai szabadföldi paradicsomtermelő országok Olaszország és Spanyolország, a melegházi termelést pedig Hollandia vezeti.
A hazai szabadföldi paradicsom szezonja júliustól őszig tart. Ekkor érdemes paradicsomot és lecsót befőzni. Jó tudni, hogy a paradicsom a félérett betakarítása mellett is szépen utóérik, megpirosodik, de így az ízletesség nem garantált. Ez fajtától, termőföldtől, az öntözéstől, a napsütéses órák számától mind-mind függ. Ezt vásárláskor nem tudhatjuk, ezért érdemes megszagolni az árut. Az illatos paradicsomalma – mert így is nevezték egykor – általában a zamat kérdésében sem hagy cserben minket.
A paradicsom tápanyag jellemzői
A paradicsom 93–96%-a víz, 10 dkg friss paradicsom energiatartalma mindössze 22 kcal, ezen kívül szénhidrát – 4 g, zsír – 0,2 g, és 1 g fehérje található benne. Ezt egészíti ki kálium, foszfor, valamint említésre méltó B1-, B2- és C-vitamin, illetve rosttartalma. Fontos tudni, hogy a paradicsom antioxidáns hatású komponenseinek tárháza széles, így a környezeti ártalmakkal és a diabétesszel járó szabadgyökképződés ellen kitűnően hatnak karotinoidjai – élen likopin tartalmával, ami mellett flavonoidjai és polifenol tartalma is előnyös. Ismeretes, hogy likopin tartalma – mely a héjában van jelen legnagyobb mennyiségben – igazoltan hatásos a daganatos és a szív-érrendszeri megbetegedések megelőzésben, de tudni kell, hogy ehhez vízben nem oldódó rostjai is hozzájárulnak.
Legfőbb likopin forrásaink a paradicsom és paradicsom sűrítmények mellett a görögdinnye, a piros húsú grapefruit, a kajszibarack és a sütőtök.
Felhasználás
Az érett paradicsom nyersen, salátának, sütve, főzve vagy befőzve, de aszalva (szárítva) is kiváló étek. A paradicsomos ételeink sora nagyon hosszúra nyúlik. Leves alapanyagnak, egytálételbe, tésztaételekben, főzelékhez, salátához és húsokhoz, halakhoz, mártásnak, szósznak, szendvicskrémnek, rakott ételnek, de még lekvárnak is beillik. Még az éretlen példányok is felhasználhatóak – savanyúság, kompót, saláta készíthető belőlük.
Curcubita pepo - CUKKINI
A cukkini a tökfélék népes családjának tagja. Eredeti származási helye Guatemala és Mexikó. Tökféléket több mint tízezer éve fogyaszt az emberiség, de Európába spanyol, portugál felfedezők valamint gyarmatosítók hozták be. Viszonylag lassan vált közismert zöldséggé, mert csak a XX. században kezdték beépíteni ételeikbe előbb az olaszok, majd a franciák. Hazánk háziasszonyai az 1970-es évek óta használják. A klasszikus cukkini általában hosszúkás alakú és sötétzöld színű, újabban azonban gömb formájúval is találkozhatunk a piacon, emellett sárga, illetve sárga-zöld cirmos héjú is ékesíti a kínálatot. Érdekesség, hogy a cukkini több kilósra is képes megnőni, de mivel sokkal előbb szokás betakarítani, mondhatjuk, hogy mi az éretlen formát fogyasztjuk. De még előbb is leszedhető, mivel már – élénk sárga – virág formájában is megtölthetjük és kiránthatjuk.
Vásárláskor vegyük figyelembe, hogy a kisebb, keskenyebb cukkini íze édesebb, magvai puhábbak (ezeket nem kell magozni), az érettebb, nagyobb példányok kevésbé lédúsak és magjaik is keményebbek. Hűtőszekrényben 5–7 napig tudjuk a romlástól megóvni. Jó tanács, hogy választáskor érdemes a kocsányt figyelni, az a jó, ha zöld és nedvdús, míg ha száraz, kemény az azt jelzi, hogy régebbi szedésből származik.
A cukkíni tápanyag jellemzői
A cukkíni 95%-a szöveti víz. 100g cukkini energiatartalma 32 kcal, 1,5 g fehérje, 0,4 g zsír és 5,3 g szénhidrát található benne. Vitaminjai közül a C-vitamin, folsav és a béta-karotin érdemel említést. Ásványi anyagai: mangán, kalcium, magnézium, kálium, réz, foszfor és cink. Rosttartalma 2–2,5%-ot tesz ki.
A tárolhatóság tekintetében, ha héjastól szeretnénk lefagyasztani a cukkínit akkor 15–25 centiméteres (20–25 dkg) példányokat válasszunk. Későbbi felhasználáskor roppant kényelmes dolgunk lesz, ha eltevéskor a tisztítást és darabolást követően 1–2 percre leforrázzuk, ezután jeges vízbe helyezzük, majd lecsöpögtetve fagyasztjuk le. (Így nagyon hamar juthatunk párolt cukkinikörethez vagy főzelékhez). Az érett, vastag héjú cukkini a tökhöz hasonlóan, hámozva, kimagozva és gyalulva is fagyasztható.
Felhasználás
Felhasználásának ma már csak a fantázia szab határt; salátába, párolt zöldségköretekbe, grillezve, rántva, főzelékként, töltve és krémlevesként, sőt vegetáriánus feltétként és süteménybe beletéve is tudjuk készíteni. Így például könnyen csökkenthetjük almáspiténk szénhidráttartalmát és glikémiás indexét úgy, hogy ha reszelt cukkínit teszünk a töltelékbe az alma 1/3-mad része helyett. Ugyanígy, ha a burgonyapürét (noha a burgonya ezen készítési módja hivatalosan nem javasolt a diabeteszes étrendben) párolt cukkini pürével egészítünk ki, rögtön megemelkedik a készétel rosttartalma, egyúttal csökken az összes szénhidrát és a GI is. Friss savanyúságot is készíthetünk cukkiniből, ha az uborkához hasonlóan kovászoljuk.
Paradicsomos és cukkinis receptek
Házi ketchup
Hozzávalók:
2 kg paradicsom,
1 db (6 dkg) tisztított pritamin (vagy kápia paprika),
2 db (15 dkg) vöröshagyma
6–8 gerezd (7 dkg) fokhagyma
1 dl ecet (vörösborecet)
0,5 dl almaecet
200g (vagy több) eritrit v. más energiamentes édesítő
2 ek. mustár
1 tk. őrölt szegfűbors
1/2 tk. őrölt szegfűszeg
1/2 tk. fahéj
1 tk. só
1 tk. őrölt bors
Elkészítés: A hagymát finomra vágjuk és kevés olajon megpároljuk. Hozzáadjuk az apróra vágott fokhagymát, átkeverjük, majd beletesszük az edénybe a darabokra vágott paradicsomot, paprikát, édesítőt, ecetet, sót, mustárt és a fűszereket. Kb. egy órán át főzzük lassú tűzön. Ezután botmixerrel pürésítjük, majd sűrű szövésű szűrőn átpasszírozzuk. Visszatesszük a tűzre és megint csak lassú tűzön, gyakran kevergetve sűrűre főzzük. Közben kóstolgatjuk, ecettel, illetve a használt édesítőnkkel utóízesíthetjük. A főzési idő függ a paradicsom levesességétől. Kimosott üvegekbe töltjük, lezárjuk, majd pár percre fejre állítjuk őket. Hűtőtáskába tesszük, majd gondosan betakargatva hagyjuk a száraz dunsztban kihűlni.
Tápanyagtartalom az egészben:
Energia: 624 Kcal, fehérje: 27 g, zsír: 7 g, szénhidrát: 101 g
Paradicsomban sült tojás
Hozzávalók:
1,5 kg paradicsom (kb 12 db)
12 db tojás
4 ek. olaj
só, ízlés szerint fűszerek
Elkészítés: A kiválogatott ép, gömbölyű paradicsomokat kivájjuk úgy, mint a töltött paradicsomhoz szokás. Egy tűzálló tálat kikenünk olajjal, a paradicsomot belerakjuk. Minden paradicsomba beleütünk egy-egy tojást. Megsózzuk, és a forró sütőben 10–12 perc alatt megsütjük.
Tápanyagtartalom – 1 darabban:
Energia: 71,5Kcal, fehérje: 2g, zsír: 4,5g, szénhidrát: 5g
Paradicsomos pesto
Hozzávalók:
20 dkg olajban eltett szárított paradicsom
1 db paradicsom – kb 6 dkg 2 gerezd fokhagyma
2 evőkanál rozmaring 1 evőkanál fenyőmag
2 evőkanál reszelt parmezán 1,5 dl extra szűz olívaolaj
só
Elkészítés: Az olajban eltett szárított paradicsomokat csepegtessük le, majd tegyük egy konyhai gyorsvágó gépbe. Adjuk hozzá a hámozott és feldarabolt paradicsomot (csak a húsát, a leveses részét és a magokat ne), vagy a paradicsom pürét, valamint a többi alapanyagot. A gép segítségével pépesítsünk, az olívaolajat csak fokozatosan adjuk hozzá. A paradicsomos pesto recept több alkalomra is elegendő. Fagyasszuk le a felesleget és mélyhűtőbe tároljuk.
Tápanyagtartalom – az egészben:
Energia: 2051 Kcal, fehérje: 22 g, zsír: 210 g, szénhidrát: 25 g
Sajtos – cukkinis golyók (4 főre)
Hozzávalók:
1 közepes db cukkini (reszelve mérve kb. 60 dkg)
1 kávéskanál só
1 csipet bors (nagy)
3 gerezd fokhagyma
1 db tojás (nagyobb)
10 dkg sajt (reszelt)
– 5 dkg karaván
– 5 dkg light trappista
4 ek zsemlemorzsa (jó, ha teljesőrlésű)
Panírozáshoz:
3 evőkanál zabpehelyliszt
1 db tojás (nagyobb)
5 ek zsemlemorzsa (jó, ha teljesőrlésű)
Sütéshez
6 dl napraforgó olaj
Elkészítés:
Golyókhoz: A megtisztított cukkini magvas belsejét kivágjuk (ha van neki), a héját nem szükséges eltávolítani. Sajtreszelőn lereszeljük. Meghintjük sóval, elkeverjük, és hagyjuk állni kb. 20 percet. A levet eresztett cukkinit kicsavarjuk. Hozzáadjuk a tojást, a reszelt sajtot, a borsot, a zúzott fokhagymát és 4–5 evőkanál zsemlemorzsát, hogy jól összeálljon. Alaposan összedolgozzuk. Diónyi golyókat formázunk a két tenyerünk között. (kb. 15 db)
Panírozáshoz: Három tálkát készítünk, az elsőbe a lisztet szórjuk, a másodikba a tojást kicsit felverjük, a harmadikba pedig a zsemlemorzsa kerül. A golyókat óvatosan a fenti sorrendben bepanírozzuk, mint a rántotthúst.
Sütéshez: Bő olajat forrósítunk. Ha már jó forró, óvatosan beleengedjük a golyókat, és közepes lángon világos barnára pirítjuk. Konyhai papírtörlőn hagyjuk a felesleges olajat lecsöpögni.
Tápanyagtartalom – 1 főre:
Energia: kb. 371 kcal (attól függően, hogy mennyi zsiradékot sikerül leitatni a golyócskákról), fehérje: 16,2 g, zsír: kb. 19 g (attól függően, hogy mennyi zsiradékot sikerül leitatni a golyócskákról), szénhidrát: 31,5 g
Kovászos cukkini (5 főre)
– Kovászos uborka analógiájára –
Hozzávalók:
1 kg zsenge, bébi cukkini
1-2 csokor kapor levél és kapor szár
3-4 gerezd fokhagyma
1 közepes karéj rozskenyér
sós víz – literenként 1 púpos ek. sóval
Elkészítés: Az alaposan megmosott cukkinik végeit levágjuk, mindkét végükön pici darabot megkóstolunk, nehogy keserű legyen. (Valamennyi cukkinit megkóstoljuk, addig vagdossuk a végeiket, míg a keserű ízt érezzük, ugyanis, ha egyetlen keserű végű cukkini is bekerül az üvegbe, az tönkreteszi kovászos cukkininket!) A cukkinik középső részén vágunk egy kis „zsebet”, vigyázva arra, hogy ne vágjuk ketté őket, de az is megfelel, ha egy vastagabb (tiszta) varrótűvel szurkáljuk meg a cukkiniket. Az üveg aljára tesszük a csokor kaporlevelet, aztán szép sorban jönnek a cukkinik, közéjük bújtatva néhány gerezd fokhagymát. A tetejére kerül a kaporszár és a szelet kenyér. Felöntjük langyos, sós vízzel, és letakarva napon, vagy meleg helyen 3-4 napig érleljük. A cukkinik akkor jók, ha elvesztve élénkzöld színűket, kissé sárgászölddé válnak. Ha gyorsítani kívánjuk az érlelést, a sós, langyos vízbe egy kis ecetet önthetünk.
A megérlelt cukkiniket egy üvegbe vagy fedeles tálba tesszük, és a megmaradt levet leszűrve a cukkinire öntjük. A kovászos cukkini hűtőszekrényben hetekig is eláll, és ropogós marad. Behűtve tálaljuk.
Tápanyagtartalom – 1 főre:
Energia: 34 kcal, fehérje: 2,4 g, zsír: 0,6 g, szénhidrát: 6 g.
Holzmann Brigitta
dietetikus
Megjelent: DiabFórum 2015/3. (65-68. oldal)