sziasztok!
beleástam magamat a GI-vel kapcsolatos dolgokba és összeszedtem netről jópár fontos gondolatot..sajna itt nem jelentek meg a táblázatok,de próbáltam a tartalmukat jól láthatóan elkülöníteni...ha valakinek kell word-ben,táblázatokkal ,szivesen elküldöm.
szerintem tud nyújtani új infót az irás!
köszönet az új-diétának, fitnet.hu-nak és a többi netes oldalnak
Gyümölcsök
(érték a táplálék mellett)
Alacsony GI Közepes GI Magas GI
Meggy 22 Sárgabarack 57 Görögdinnye 72
Grépfrút25 Ananász 59
Aszalt alma 29 Papaja 59
Alma 38 Mazsola 64
Almalé (100%-os) 40 Áfonyalé 56
Paradicsomital 38 Narancsszörp (tömény) 66
Ananászlé 46 Narancsital 68
Narancslé 50
Grépfrútlé 48
Tejtermékek
Alacsony GI Közepes GI Magas GI
Zsírszegény joghurt, édesítővel 14 Sűrített tej 61
Zsírszegény joghurt cukorral 33 Fagylalt 61
Tej, zsíros 27
Tej, sovány 32
Szójatej 44
Zsírszegény fagylalt 47
Gabonatermékek és tészták
Alacsony GI Közepes GI Magas GI
Árpa 22 Hosszúszemű rizs 55 Fehér instant rizs 87
Spagetti 5 perces 38 Basmati rizs 58
Spagetti 10 perces 44 Rizsmetélt 62
Makaróni 47 Kuszkusz 65
Tojás 40 Gyorsrizs 68
Kukorica 48 Gnocchi 68
Barnarizs 50 Rizottó rizs 69
Pékáruk
(érték a táplálék mellett)
Alacsony GI Közepes GI Magas GI
Rozsenyér 50 Pita kenyér 57 Fehér kenyér 70
Gyümölcskenyér 54 Croasantok 59 Sütemény eper-bevonattal 73
Szedres muffin 59 Gofri 76
Korpás muffin 60 Fánk 76
Burger zsemle 61 Gluténmentes magos kenyér 79
Répatorta 62 Gluténmentes fehér kenyér 80
Teljes kiörlésű kenyér 66
Palacsinta 67
Egytál-kényelmi ételek
Alacsony GI Közepes GI Magas GI
Sovány csirkehús rizzsel 36 Konzerv-gyümölcskoktél 55
Konzerv-paradicsomleves 38 Sajtos-uborkás szendvics fehér kenyérrel 55
Konzerv minesztróne leves 39 Méz 64
Húsos ravioli 39 Sajtos makaróni 64
Konzerv lencseleves 44 Konzerv borsóleves 66
Konzervkukorica 46 Instant burgonyapüré 69
Instant metélt (noodles) 47
Főtt bab 48
Lencse 30
Szójabab 18
Csipegetnivalók, nasik
Alacsony GI Közepes GI Magas GI
Csoki 65 Popcorn 72
Gumicukorka 78
Perec 83
Reggelire valók
Alacsony GI Közepes GI Magas GI
Házi készítésű müzli 48 Instant zabkása 66 Cukrozott, ízesített müzli 77
Hagyományos zabkása 51
Szabadon fogyasztható ételek
Ezeknek az ételeknek vagy azért nincs GI-besorolásuk, mert annyira alacsony a szénhidráttartalmuk, vagy azért, mert GI-szemmel még nem tesztelték őket. Ezek mind egészséges ételek, alacsony zsír- és kalóriatartalommal.
Tejtermékek
Túró, tojás, feta sajt, alacsony zsírtartalmú krémsajt, zsírszegény cheddar sajt, zsírszegény edami sajt, zsírszegény mozzarella sajt, Ricotta sajt.
Halak és kagylók
Tőkehal, rák, óriási laposhal, makréla, kék kagyló, szardínia, lepényhal, királyrák, lazac, fésűkagyló, nyelvhal, kardhal, pisztráng, tonhal.
Húsok
Az összes sovány hús: marha, csirke bárány, pulyka, borjú. A vadhúsok, fürj, galamb. Sonkafélék, pl. füstölt sonka.
Zöldségek
Articsóka, spárga, cukkini, avokádó, káposzta, karfiol, zeller, padlizsán, uborka, póréhagyma, saláták, paprika, futóbab, spenót, tök, paradicsom.
Veszélyes ételek
Ezek az ételek nagyon kevés szénhidrátot tartalmaznak, a GI-értékük alacsony, vagy nincs is számokban mérhető GI-értékük, azonban mértékkel kell őket fogyasztani, mert vagy kalóriaértékük magas, vagy bővelkednek telített zsírsavakban, sóban, vagy cukorban. Például a mogyoró egészséges, de nem igazán fogyókúrás étel.
Pékáruk, sütik
Csokoládétorta 38; házi készítésű banántorta 47; piskóta 46
Egytál-kényelmi ételek
Rántotthal-rudacskák 38; rántott hal 43; marhahús 45; csirkefalatkák (nuggets) 46; pizza 49; eperdzsem 51
Mogyorófélék
Földimogyoró 14; sós kesudió 22
Innivalók
Sör, konyak, gin, vörösbor, meggylikőr, whisky, fehérbor
Húsok
Szalámi, kolbászok 28
Olajok
Minden olajból keveset kell használni. Válassz mogyoróféléből vagy magokból kivont napraforgóolajat vagy olívaolajat!
Glikémiás indexet befolyásoló tényezők:
1. Szénhidráttípus. Alapszabály, hogy a csonthéjas, bogyós és savanyú citrus gyümölcsöknek, a föld felett növő zöldségeknek (továbbá a reteknek és hagymának) és hüvelyeseknek kicsi a GI-értékük. A föld felszíne alatt növő zöldségeknek (gyökérnövényeknek, pl. burgonya, répa, cékla), a finomra őrölt gabonalisztből készült péktermékeknek, valamint a rizsnek nagy a GI-értékük. Az összetett szénhidrátot tartalmazó ételek GI-értéke a keményítőmolekulák fajtája és aránya szerint változik.
2. Rosttartalom. A rosttartalom is csökkenti a glikémiás indexet. A rost fizikai akadályként működik a gyomorban, így az enzimek lassan jutnak a lebontandó tápanyaghoz. A rostdús ételek telítettségérzetet váltanak ki, GI-értékük alacsony.
3. Az ételek fehérjetartalma csökkenti a szénhidrátok GI-értékét. A fehérjemolekulák nagyok, ezért a fehérjét tartalmazó szénhidráttartalmú étel lassan „csordogál” a belekbe. A fehérje egymagában vagy túlzott mennyiségben fogyasztva növeli a vér inzulinszintjét, s az éhes ember amúgy is alacsony vércukorszintjét még alacsonyabbra nyomja, márpedig ez hipoglikémiára vezethet.
4.Savanyú ételekszénhidráttal együtt fogyasztva csökkentik a GI-választ. Savas környezet kialakítása a gyomorban fehérjefogyasztás nélkül is lassítja az ételnek a gyomorból bélbe való ürülését. Például két evőkanál citromlé akár 30%-kal is csökkentheti a GI-értéket. A salátáknál alkalmazott vörös borecet ugyanilyen hatású.
5. Az ételben levő zsírok szintén csökkentik a GI-értéket. A zsírmolekulák lassan engedik a szénhidrátmolekulákat a vérbe jutni. De a zsír a nagy kalóriatartalma miatt nem túl kedvező a GI-érték csökkentésére. Mérsékelt mennyiségű növényi olaj beilleszthető az étrendbe.
6. A szénhidrátok formája, vagyis a részecskék, szemcsék mérete is meghatározza a GI-értéket. Minél kisebb a részecske mérete – minél finomabbra őrlik a gabonát, minél kisebbre aprítják a szénhidrátot (püré, turmixolás) –, annál nagyobb a GI értéke.
7. A keményítőtartalmú szénhidrátok főzési ideje szintén befolyásolja a GI-értéket. Minél hosszabb a főzési idő, annál több vizet vesznek fel, s kocsonyássá válnak. Minél kocsonyásabb a keményítő, a belőle származó szénhidrát annál gyorsabban szívódik fel a vérbe, s emeli a vércukorszintet. Minél hosszabban főzzük a burgonyát, tésztát és rizst, a szénhidrátjuk szintén annál gyorsabban szívódik fel a vérbe, s emeli a vércukorszintet. A szétfőtt keményítőknek nagy a GI-értékük. A félkeményre főzött tészta és rizs kevésbé kocsonyásodik, így a szénhidrátja lassabban szívódik fel, s kisebb lesz a GI értéke.
A glikémiásan kiegyensúlyozott ételek stabil és egyenletes vércukorszintet és kisebb inzulinszükségletet tesznek lehetővé. A kedvező vércukor-szabályozás magas energiaszintet, nagy fizikai és szellemi munkabíró-képességet eredményez egész nap, lehetővé teszi a megfelelő regenerációt éjszaka. Optimalizálódik a zsírfogyás, erősödik az immunrendszer, lassul az öregedés.
Hogyan néz ki az elmélet a gyakorlatban?
A GI alapján az ételek rangsorba állíthatók: amelyeknek kicsi ez az értékük, azok bátrabban fogyaszthatók, azokkal szemben, amelyeknek az értéke 90–100% körül mozog. Átlagos testtömegű cukorbetegeknél ez a rangsorolás – talán – meg is állja a helyét, de elhízott betegeknél nem. Az ő esetükben ugyanis a GI mellett figyelembe kell venni az energiatartalmat is. Tehát ez sem egy „laza” diéta.
Most következzen néhány érdekesség a táblázatból:
90–100% glikémiás index: méz, kóla, üdítők, puffasztott rizs, főtt burgonya (kalóriatartalmakban igen nagy különbségek vannak!).
70–90% glikémiás index: barna kenyér, Abonett, tejberizs, répacukor.
50–70% glikémiás index: fekete kenyér, natúr gyümölcslé, keserű csokoládé.
30–50% glikémiás index: spagetti, tejszínes fagylalt, gyümölcsök, kefir, tejcsokoládé (így válnak „egyenlővé” a gyümölcsök a tejcsokoládéval).
<30% glikémiás index: fejes saláta, káposzta, szárazhüvelyesek, dió, mogyoró, fruktóz, szorbit (10 dkg fejes saláta: 17 kcal, 10 dkg dió: 654 kcal, de a glikémiás indexük egyforma. A dióban a zsiradék-, a salátában pedig a rostttartalom az, amely miatt ez az eredmény kialakul.)
Ugyan kerülni kell a nagy GI-értékű táplálékokat a fogyókúrában, de a kisebb glikémiás indexű fruktóz fogyasztása, illetve a glükóz helyettesítése fruktózzal a fogyókúrában semmi esetre sem célravezető.
Az említettek érdekes helyzetet teremtenek. Nézzük meg ezt egy napi étrend kapcsán!
Törekedjen a beteg arra, hogy minden étkezése tartalmazzon gabonákból, zöldségekből vagy gyümölcsökből eredő rostot, a fehérjefelvétel zsírszegény alapanyagokból valósuljon meg, s ne mellőzze az ételek készítésénél a zsírszegény konyhatechnológiát. Mindezek mellett nagyon fontos a megfelelő étkezési ritmus kialakítása, valamint a szervezet számára megfelelő mennyiségű és minőségű, alacsony energiatartalmú folyadék fogyasztása.
