Szükség van-e étrend-kiegészítőre? Dietetikus tanácsai vitaminokról, ásványi anyagokról és a kiegyensúlyozott diabéteszes étrendről.
Étrendi tanácsadások során első alkalommal az energiát adó tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) fogyasztásával kapcsolatban adunk tanácsokat, hiszen a cukorbetegség olyan anyagcsere-betegség, amely a szénhidrátok feldolgozásával kapcsolatos, de – a szövődmények megelőzése érdekében – fontos szerepe van a fehérjék és zsírok megfelelő fogyasztásának is. Mivel mennyiségileg – energia, szénhidrát szempontjából – meghatározott az étrend, központi kérdés, hogy hogyan állítható össze a napi menü. Ritkábban vagy csak érintőlegesen esik szó az energiát nem adó, de nélkülözhetetlen vitaminokról és ásványi anyagokról. Napjainkban, amikor a gyógyszertárakban, reklámokban, direkt értékesítésű forgalmazásban egyre több olyan készítmény jelenik meg, amely ezeket tartalmazza, óhatatlanul felmerül a kérdés: szükségünk van-e ezekre? Együk vagy ne együk?
Az egészség megőrzésének alapja: a kiegyensúlyozott táplálkozás. Ezen belül a vitamin- és ásványianyag-ellátottság egyénenként változó. Az igény nemcsak attól függ, hogy mit eszünk, hogyan készítjük el az ételt, hanem attól is milyen környezeti ártalmak (stressz, dohányzás stb.) érik az embert. Az OTÁP 2019, vagyis az Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálatok kimutatták, hogy a magyar népesség étkezése vitamin- és ásványianyag-ellátottságban gyakran nem kedvező.
Ásványi anyagok közül megfelelő a foszfor-, magnézium- és vasbevitel. Túlzott a nátriumbevitel (konyhasóval), elégtelen a cink-, kalcium- és káliumbevitel.- Vitaminok közül megfelelő a bevitel E-, B1- és B6-vitaminból, retinol és niacin ekvivalensből. Az átlagos bevitel eléri a javasolt mennyiséget – egyes korcsoportok kivételével (pl. fiatal férfiak, idős nők) – A-, B2- és C-vitamin esetében. Elégtelen a bevitel D-vitamin, folsav, biotin, pantoténsav és B12-vitamin esetében.
- Étrend-kiegészítőket a férfiak három korcsoportja 41–55%-ban fogyaszt (legalacsonyabb az arány a 65 év feletti férfiak esetében), a nőknél ez 60-66%.
Az egészséges táplálkozással, a megfelelő energiabevitellel és összeállítással biztosíthatjuk a szervezetnek mindazokat a vitaminokat és nyomelemeket, amelyekre szüksége van. A felnőtteknek szóló étrendi ajánlást – az Okostányér® – a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) 2016-ban készítette, majd 2021-ben megújította. Az ajánlás összeállításakor fő szempont volt
a szervezet szükséglete, nemcsak az energiát adó tápanyagokból, hanem a vitaminokat és ásványi anyagokat illetően is.
Mi viszont nem a szervezet szükségletei szerint szoktunk táplálkozni. Választásunk inkább annak a függvénye, hogy mit szeretünk enni. Ennek lehet az az eredménye, hogy némely vitaminokhoz vagy ásványi anyagokhoz nem jut hozzá a szervezetünk.
Sajnos, a hagyományos magyar táplálkozás sem felel meg az egészséges étrendi ajánlásoknak. Ha hozzávesszük a fiatalok étkezésében oly jellemző gyorsétkezdék választékát, a helyzet akkor sem jobb. Az idősebb korosztály tagjaira pedig az a jellemző, hogy – hiába az ajánlások – nehezen változtatnak az étkezési szokásaikon. Sok egyedül élő ember egyáltalán nem veszi figyelembe, hogy az étkezésnek is jelentősége van a betegségek megelőzésében és kezelésében is. Egyhangú reggelik, néhány ismétlődő ételsor, csakis megszokott ízekkel (pörkölt, sült hús, rántott hús, burgonyával, tésztával, rizzsel, sűrített főzelékkel, tésztaételek)… Ha mindezek ismeretében merül fel a kérdés, hogy szükség van-e vitamin- és ásványianyag-kiegészítésre, a válaszom egyértelmű: igen.
Mi a helyzet a cukorbetegek étrendjével?
Szerencsére cukorbetegeknek az egészségeseknek javasolt táplálkozás ajánlott, igaz, fokozottan ügyelve a szénhidrátbevitelre. Viszont a túlsúlyos cukorbetegeknek fogyniuk is kellene.
Sajnos, az energiabevitel csökkenésével egyre nehezebb olyan étrendet összeállítani, amely tartalmazza a napi mennyiségeket a vitaminokból és az ásványi anyagokból is. 1000-1500 kcal megszorítás esetén szinte alig van olyan vitamin és nyomelem, amelyből a napi mennyiséget rendszeresen tudjuk biztosítani. Természetesen ezek a hiányok nem olyan kifejezettek (csak „relatív” hiány), hogy komoly elváltozásokat vagy tüneteket okoznának. Csak teljes hiány esetén okoznak kifejezett betegségeket, például: C-vitamin-hiány – skorbut, B1-vitamin-hiány – beriberi, D-vitamin-hiány – angolkór, B12-vas-folsav-hiány – vérszegénység stb.
De ki ne ismerné a tavaszi fáradtságot, ami a C-vitamin relatív hiánya miatt alakul ki. Vagy a fogyókúrák esetén felmerülő fáradékonyságot, gyengeségérzést, ami bizony nem az energiahiány miatt van, hiszen energiaként pont a zsírpárnáinkat céloztuk meg felhasználni. Tízfajta vitamin- és ásványi anyag relatív hiányának egyik tünete a fáradékonyság. Tehát, aki tartósan alacsony energiatartalmú étrend szerint táplálkozik, annak szüksége lehet étrend-kiegészítőre.
A másik alapvető probléma abból adódik, hogy az általunk fogyasztott élelmiszerek tartalmazzák-e azt a mennyiséget mindenből – nemcsak energiából és szénhidrátból -, amire a szervezetünknek szüksége van. Kora tavasszal az ilyenkor jelentkező tavaszi fáradtság miatt kissé felértékelődik a vitaminbevitel fontossága. Több helyen lehet olvasni arról is, hogy melyik vitamin és ásványi anyag milyen élelmiszerben található meg. Tehát igenis, táplálékkal is be lehet vinni ezeket a létfontosságú elemeket. Kérdés, hogy a felsoroltakat napi rendszerességgel fogyasztjuk-e? Problémát jelenthet az is, hogy az ideális étrendet – táplálkozási ismeretek hiányában vagy anyagi problémák miatt – kevesen tudják összeállítani. Esetleg diétás megszorítások miatt kiesik olyan élelmiszer, ami sok fontos elemet tartalmaz: koleszterinszegény étrend esetén például a máj és a tojás; az emésztőrendszer betegsége esetén egyes zöldség-, főzelék- és gyümölcsfélék. A magyaros ételek zöme sajnos inkább szénhidrát- és zsírdús. A főzelékeink agyonfőzöttek, sűrítéssel készülnek; nem fogyasztunk elég nyers salátát és gyümölcsöt. Hő hatására a vízben oldódó C-vitamin szinte teljesen elbomlik, és a B-vitaminok egy része is károsodhat. A C-vitamin az egyik legérzékenyebb vitamin. A tavaszi fáradtságot az is okozza, hogy tárolás közben még a nyers zöldségek és gyümölcsök vitamintartalma is csökken.
Ezért fogadjuk meg a jó tanácsot: Együnk naponta 50 dkg zöldséget, gyümölcsöt. Lehetőleg minél többet nyersen. Ügyeljünk arra, hogy a vízben oldódó vitaminokat – C- és B-vitamin-csoport – naponta kell a szervezetbe bejuttatni, mert a felesleget a szervezet kiüríti. A B-vitaminok egyik fő forrása a rostos gabonatermékek.
Mit tegyünk? Mit együnk még?
Étrendünket próbáljuk meg a legegészségesebben összeállítani. Már több páciensem megfogalmazta, hogy szinte mindannyian tudjuk, mit kellene enni (vagy nem enni), de nehéz betartani.
Rendszeres fogyasztásra javasoltak: teljes kiőrlésű gabonatermékek, hüvelyesek, olajos magvak, zsírszegény tejtermékek, sovány húsok, zöldségek, főzelékek, gyümölcsök.
Miért?
Lássuk, melyik élelmiszerben mi található.
Vitamin- és ásványianyag-igény
Napi igény, valamint 10 dkg-ban (tejnél 1 dl-ben) található mennyiség.
| Tápanyag | Napi igény | 10 dkg-ban (tejnél 1 dl-ben) található |
|---|---|---|
| Béta-karotin | 3–6 mg | sárgarépa 12 mg, kelkáposzta 5,2 mg, paraj 4 mg, sóska 3,5 mg, sütőtök 4 mg |
| E-vitamin | 12 mg | olajok 20–60 mg, olajos magvak, margarinok 20–30 mg, száraz borsó 5 mg |
| C-vitamin | 90 mg | csipkebogyó 400 mg, citrusfélék 40–50 mg, kivi 71 mg, ribiszke 160 mg, zöldpaprika 120 mg, brokkoli 110 mg, bimbóskel 99 mg, egyéb friss zöldségek 7–30 mg |
| B1-vitamin | 1,3 mg | búzacsíra 1,35 mg, olajos magvak 0,2–2 mg, teljes kiőrlésű liszt 0,2 mg, banán 0,2 mg, zöldbab-zöldborsó 0,2 mg |
| B2-vitamin | 1,3–1,8 mg | máj 2 mg, hüvelyesek 0,3 mg, tej 0,2 mg, tojás 0,2 mg |
| Niacin | 15–18 mg | máj 14 mg, hús 6–8 mg, barna kenyerek 1,1–3 mg, zöldségek 0,5–2 mg |
| B6-vitamin | 2–2,2 mg | máj 0,6–1,7 mg, hús 0,3–0,7 mg, hüvelyesek 0,3–0,8 mg |
| Folsav | 200 µg | máj 200 µg, leveles zöldség 20–60 µg, olajos magvak 20–30 µg, narancs 17 µg, banán 13 µg, sárgadinnye 24 µg, alma 6 µg |
| B12-vitamin | 2 µg | máj 58 µg, vese 29 µg, halak 6 µg, húsok 1 µg |
| Biotin | 10–50 µg | máj 40 µg, vese 19 µg, tojássárga (10 dkg) 25 µg |
| Pantoténsav | 5 mg | máj 3–6 mg, vese 3 mg, hüvelyesek 1–2 mg, húsok 0,3–1 mg, teljes kiőrlésű gabonafélék 0,2–0,5 mg |
| Kalcium | 800–1000 mg | sajtok 400–800 mg, mák 968 mg, mogyoró 290 mg, mandula 238 mg, szója 200 mg, fogas-süllő 210 mg, tej 120 mg, banán 110 mg |
| Foszfor | 620–775 mg | tojássárga (10 dkg) 570 mg, tejtermékek 250–500 mg, halak 130–200 mg |
| Vas | 10–15 mg | máj 6–16 mg, bárányhús 10 mg, lóhús 9 mg, belsőségek 2–8 mg, húsok 1,1–6 mg |
| Magnézium | 350 mg | olajos magvak 200–500 mg, hüvelyesek 130–200 mg, gabonafélék 20–110 mg, zöldségek 38–80 mg, gyümölcsök 20–30 mg |
| Cink | 10 mg | máj 4 mg, húsok 2–3 mg, hüvelyesek 1,2–5,5 mg, halak 1,4–2,3 mg, tojás (1 db) 0,4 mg |
| Jód | 150 µg | ivóvíz és talaj függvénye |
| Mangán | 4 mg | mogyoró 3 mg, dió 2 mg, gabonafélék 0,2–2 mg |
| Réz | 1,1 mg | hüvelyesek 0,7 mg, máj 0,4 mg, gabonafélék 0,2 mg |
Forrás: Gyurcsáné Kondrát Ilona: Van-e az Ön családjában cukorbeteg? Magánkiadás, 1998. Frissítve Rodler Imre szerk.: Új tápanyagtáblázat, Medicina, 2005 alapján.
A táblázat alapján elemezhetjük, hogy a rendszeresen elfogyasztott ételünkkel mennyire biztosítjuk a szervezetünk vitamin- és ásványianyag-igényét. Amennyiben azt tapasztaljuk, hogy étrendünk vitamin- és ásványianyag-tartalma hiányos, érdemes elgondolkodni: választhatjuk az étrendösszetétel változtatását és/vagy az étrend kiegészítését.
D3-vitamin-pótlás mindenképpen javasolt a 2022-es Magyar Konszenzus Irányelv szerint november és március között, 2000 NE mennyiségben (túlsúlyos egyéneknél és gyermekeknél ettől eltérő pótlás javasolt).
Ha pénztárcánk engedi, lehet a természetes alapanyagokat tartalmazó készítményeket fogyasztani, ha nem, akkor a szintetikusok is jobbak a semminél. Azokat a termékeket célszerű választani, amelyek a vitaminokat és ásványi anyagokat egyaránt tartalmazzák, mert némely elemnél fontos a más elemmel való elfogyasztás aránya is. Vannak célzottan a cukorbetegeknek összeállított készítmények is. Javaslom, hogy orvostól vagy dietetikustól kérjenek tanácsot, főleg akkor, ha többfajta készítményt szeretnének együtt szedni. A túladagolásnak is vannak veszélyei.
Az étrend-kiegészítők nem gyógyszerek, nem is fogyókúrás szerek. Nem helyettesítik a megfelelő étrendet és a gyógyszeres vagy inzulinterápiát. Csak kiegészítők, amennyiben nem tud változtatni az étkezési szokásain, környezeti hatások vagy rossz szokások miatt megemelkedik a napi igénye valamely vitaminból vagy ásványi anyagból, vagy állapotától függően étrendi megszorításra van szüksége.
Forrás:
1. OTÁP 2019
2. Okostányér®
3. Táplálkozási Akadémia, Együnk egészségesen tavasszal is
4. Rodler Imre szerk.: Új tápanyagtáblázat, Medicina, 2005.
5. Magyarországi konszenzusajánlás a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében – Összefoglaló közlemény
Gyurcsáné Kondrát Ilona
dietetikus, prevenciós élelmezés- és táplálkozás-egészségügyi szakértő
Megjelent: Diabforum magazin 2026/1 – március (79-81. oldal)
