Folyadékfogyasztás – mennyit és mit igyunk?

Az emberi test több mint a fele víz. Újszülöttek esetében ez a testtömeg kb. 75%-a, majd az életkor előrehaladtával az arány fokozatosan csökken. Egy felnőtt ember testtömegének már csak 50-60%-a víz. Ami egy 70 kg-os ember szervezetében körülbelül 40 liter vizet jelent. Az ajánlások szerint a megfelelő hidratáltság fontos a kognitív funkciók és a fizikai teljesítmény fenntartásához. Ezért a folyadékbevitellel nem szabad megvárni a szomjúságérzetet, folyamatosan kell gondoskodni a pótlásról.

A folyadékigényt számos tényező befolyásolja: a környezet hőmérséklete, nagyobb energiabevitel, nagyobb konyhasófogyasztás, betegségek (hányás, hasmenés, láz) stb. Magasabb hőmérséklet (pl. nyári kánikula) esetén kiemelt figyelmet kell fordítani a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelére.

A víz éltető elem, testünk legnagyobb mennyiségű összetevője. Mivel folyamatosan veszítünk belőle – izzadás, leheleten keresztüli párologtatás, vizelet és széklet formájában –, pótolni kell. Gyakran halljuk, hogy több folyadékot kellene fogyasztanunk. Meleg nyári napokon, amikor fokozottabban izzadunk, még több folyadékra van szüksége a szervezetünknek. Az elmúlt években előforduló kánikulák során erre már többször fel is hívták a figyelmet, de tapasztaltuk azt is, hogy – a tanácsadásokon túl – forgalmas helyeken vizet osztottak. Az idősebb emberek kevésbé érzik a folyadékhiányt (kevésbé jelentkezik a szomjúságérzet), ezért az esetükben kiemelten kell ügyelni a folyadékbevitelre.

A sötétebb színű, besűrűsödött vizelet, de a székrekedés is utalhat arra, hogy a szervezetnek több folyadékra lenne szüksége. Nem érv, hogy nem vagyok szomjas, nem kívánom… stb. Gondoljunk bele: a vizeletkiválasztáskor és a székeléskor salakanyagoktól, a szervezet számára káros anyagoktól szabadul meg a szervezet, emiatt a megfelelő folyadékbevitellel nemcsak a szomjunkat oltjuk, hanem a szervezet méregtelenítését is segítjük.

A táplálkozási ajánlások felhívják a figyelmet a megfelelő mennyiségű rost fogyasztására. Egyes rostok (pl. gabonarostok) csak akkor tudják kedvező élettani hatásukat kifejteni – teltségérzet növelése, szénhidrát-anyagcsere javítása, bélmozgás fokozása stb. –, ha meg tudják szívni magukat folyadékkal. Tehát a rostgazdag étrendhez is nélkülözhetetlen a megfelelő folyadékbevitel.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 2010-ben adott ki átfogó szakértői véleményt a vízbevitellel kapcsolatban. Ajánlásaik a napi folyadékszükségletről egészséges felnőttekre vonatkoznak (mérsékelt aktivitás és hőmérséklet mellett). A javasolt folyadékbevitel magában foglalja az ivóvizet, más italokat és az élelmiszerek víztartalmát:

• férfiak: naponta 2,5 liter,
• nők: naponta 2,0 liter.

A teljes folyadékbevitel kb. 70–80%-a származzon italokból (víz, tea stb.), 20–30%-a pedig szilárd ételekből.

Szervezetünk a fehérjék, zsírok, és szénhidrátok elégetése során kb. 3–5 dl oxidációs vízhez jut. A többi folyadékot kívülről, enni- és innivalókkal kell a szervezetünkbe juttatni.

A táplálékok víztartalma mellett számos lehetőség van a folyadék pótlására:

• csapvíz, ásványvizek (szénsavas, enyhe és mentes), gyógyvizek
• teák (javasolt lenne cukor nélkül készíteni)
• hagyományos, gyümölcs- és gyógyteák
• gyümölcslevek
  frissen préselt változat a legegészségesebb
  100%-os gyümölcslevek
  12–50%-os gyümölcslevek (hozzáadott cukortartalma miatt nem ajánlott)
  12–50%-os gyümölcslevek, hozzáadott cukor nélkül
• üdítők
  hagyományos (hozzáadott cukortartalma miatt nem ajánlott)
  light (cukor nélkül)
• alkoholos italok
  18 éves kor alatt nem ajánlott

Az alkoholos italok „megengedhető dózisa”, melynek akár szív- és érrendszeri védőhatása is lehet:

• férfiaknak: naponta 2-3 dl száraz bor vagy 5 dl sör,
• nőknek: naponta 1-2 dl száraz bor vagy 3 dl sör.

A javasolt mennyiség napi, heti egyszeri vagy ritkább, alkalmankénti alkoholfogyasztás esetén is érvényes.
Fontos! Aki eddig nem különösebben fogyasztott alkoholt, ne szokjon rá, mondván, az csökkenti a szívbetegségek kockázatát!

Az alkoholos italok fogyasztása nem javasolt:

• májkárosodás,
• hasnyálmirigy-gyulladás,
• magas trigliceridszint,
• daganatos megbetegedések esetén.

A folyadékok hozzájárulnak az ásványianyag- és a nyomelemellátáshoz is. Nagyon meleg környezetben, az izzadással járó folyadékveszteség esetén, a kiválasztott ásványi anyagok pótlásáról is kell gondoskodni.

Cukorbetegség esetén is az egészségeseknek javasolt folyadékmennyiség elfogyasztása ajánlott. Ugyanakkor, ha mérsékelten emelkedett a vércukorszint, ajánlott több folyadékot fogyasztani. Különösen gyógyszeres kezelés mellett, ahol a mozgáson kívül nincs korrigálási lehetőség. A cukorbetegeknek ügyelniük kell arra is, hogy a mérsékelt mennyiségben fogyasztható tej, 100%-os és light gyümölcslé, és az alkoholos italok szénhidráttartalma a napi elfogyasztható szénhidrátmennyiségbe beszámítandó. Ezért a magasabb szénhidráttartalmú 100%-os gyümölcsleveket, smoothie-kat érdemes vízzel hígítani.

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által felnőtteknek összeállított táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® iránymutatása alapján napi 8 pohár (1 pohár = 2–2,5 dl) folyadék elfogyasztása javasolt. A 8 pohárnyi folyadékból legalább 5 pohárnyi víz (ásványvíz, csapvíz) legyen, mert ez alkalmas leginkább a folyadék nagyobb mennyiségű pótlására, hiszen energiamentes, könnyen hozzáférhető, és a legjobban oltja a szomjat.

Mit igyunk?

Elsősorban vizet. Csapvíz, ásványvíz, gyógyvíz formában. A cukrozott üdítők – emelt energiatartalmuk miatt – még az egészségeseknek sem javasoltak, de ha nagyon vágyunk édes ízre, light üdítők, light gyümölcslevek fogyaszthatók időnként. Ihatunk még hagyományos teát, gyógyteát vagy gyümölcsteát. Cukor nélkül, esetleg édesítővel. A tejes italok, 100%-os gyümölcslevek, light gyümölcslevek fogyasztásakor számolnunk kell a szénhidráttartalmukkal és a kalóriájukkal is. Az alkoholos italok energiatartalma részben szénhidrátból, részben alkoholból származik. Az alkoholos italokból viszont csak egészen kis mennyiség (naponta kb. 1-2 dl bor vagy 3-5 dl sör) az, ami nem károsítja a szervezetet. Daganatos betegségek megelőzése szempontjából nem javasolt az alkoholos italok fogyasztása!

Aki úgy gondolja, hogy eddig kevés folyadékot fogyasztott, kezdetben tudatosan figyeljen a folyadékbevitelre. Aki nem kívánja a folyadékot, fogyasszon lédús ételeket (levesek, mártások) – a fogyasztható szénhidrátmennyiségen belül –, lédús gyümölcsöket. Egy-két hét alatt a szervezet érzékeli a „törődést”, és utána már – szomjúság formájában – jelzi az igényét.

Saját tapasztalatom, hogy ha reggel, 10 óra előtt elfogyasztok kb. 6-8 dl folyadékot, akkor a nap folyamán többször is szomjúságérzetet jelez a szervezetem. Ha viszont órákon keresztül nem iszok, akkor csak este eszmélek rá, hogy nem volt megfelelő a napi folyadékbevitelem.

Cukorbetegségben a magas vércukor (kb. 10 mmol/l feletti) egyik tünete a fokozott szomjúságérzet, ami bő vizeletürítéssel jár. Ha a két tünet együtt jelentkezik (kb. 3-5 liternyi folyadékfogyasztás és vizeletürítés), ellenőriztesse vércukrát, ha nincs vércukormérő készüléke.

A tudatos egészségmegőrzéshez a rendszeres és kiegyensúlyozott folyadékfogyasztás („hidratálás”) is nélkülözhetetlen. Itt is, mint a táplálkozáskor, javasolt többször keveset fogyasztani. Érdemes kézközelbe készíteni egy pohár vizet, és ha útnak indulunk, akkor is fél órán belül legyen folyadékfogyasztási lehetőségünk, vagy vigyünk magunkkal (kisebb vagy nagyobb üveg) vizet. Ha jelentkezik a szomjúságérzet, ne pár korttyal csillapítsuk, ügyeljünk arra, hogy legalább 1-2 dl-t igyunk.

Forrás:
1. Táplálkozási Akadémia, Őrizzük meg veséink egészségét!
2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, Efsa J
3. Okostányér®
4. Fövényi J., Gyurcsáné K. I.: Cukorbetegek nagy diétáskönyve, SpringMed, 2025, 10. kiadás.
5. Táplálkozási Akadémia, Őszi-téli hidratáció
6. Táplálkozási Akadémia, Hidratálás – mennyit, mit igyanak a kismamák és a kisdedek?
5. A káros szenvedély szívünket is veszélyezteti: az alkohol és a szívbetegségek – Szeretem az életem

Gyurcsáné Kondrát Ilona
dietetikus, prevenciós élelmezés- és táplálkozás-egészségügyi szakértő

Megjelent: Diabforum magazin 2026/2 – május (65-67. oldal)