Növényekkel a diabéteszes diéta szolgálatában – ribizli, köles - DiabFórum - Magyarország legnagyobb diabétesz közössége

Szereti Ön a ribizlit? És evett már életében kölest? Az alábbi írással ezek fogyasztására szeretnénk ösztönözni Önt, kedves olvasót. Ha eddig a savanykássága miatt vagy a kicsit nehézkes feldolgozhatósága miatt kerülte a ribiszkét, kedvező élettani hatásai miatt talán ad most neki még egy esélyt. A köles pedig még a rizsnél is gyorsabban elkészül, emellett pedig javasolt a diabéteszes étrendben. Hogy miért? Olvasson tovább 🙂

A ribiszke (Ribes rubrum/nigrum L.)

A ribiszkeféléket a XV. században kezdték el termeszteni Európában. Akkoriban, a mai füllel kedvesen hangzó nevekkel illették: tengeri szőlő, Szent István szőlőcskéje, de a ma ismert kerti ribizli elnevezést is használták rá.
Magyarországon ezen álbogyós gyümölcsfajból a piros, fekete és fehér ribiszkéket valamint rokonukat, az egrest és egy keresztezett fajt, a jostát (fekete ribizliből és egresből) fogyasztjuk leginkább. Érési idejük június és július. Az élelmiszeripar számára a bogyók színanyaga természetes ételfestékként is funkcionál.
A fekete ribizlit korábban gyógynövényként használták, levelének teája vízhajtó hatású. A ribiszke színanyagokban bővelkedő fürtjeinek számos élettani előnye van. Többek között antioxidáns (szabadgyök gátló) tulajdonságok miatt, de gazdag vízben nem oldódó rost, ill. növényi pektin forrás is (az emésztés segítése, valamint a koleszterinürítés miatt is lényeges).

80% körüli víztartalma révén a napi folyadék bevitelhez is hozzájárulnak. Magolaja egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, így hozzájárulhat a diabéteszben jelentkező érfal degenerációs folyamatok lassításához. A ribiszke jelentős citromsav tartalma mellett sok, a flavonoidok csoportjába tartozó antocianint is hordoz. Ez utóbbi nagyban felel a sejtjeinket támadó szabadgyökök megkötéséért, semlegesítéséért.
Diabéteszben fontos figyelni a szénhidrát tartalomra, mely gyorsan felszívódó – ezért beszámítandó a napi szénhidrát bevitelbe, de nagyon hasznos az antioxidáns védelem miatt is.
Bogyói egy (piros és fehér ribizli) vagy több (fekete ribizli) magot tartalmaznak, melyek elfogyasztása pl. gyomor- és nyombélfekélyben, epekövességben valamint egyéb bélrendszeri betegségben nem ajánlott.

A ribiszke tápanyagjellemzői

Tápanyagjellemző	Piros ribiszke	Fekete ribiszke
Energia	56 Kcal	63 Kcal
Fehérje	1,4 g	1,4 g
Zsír	0,2 g	0,4 g
Szénhidrát	13,8 g	15,3 g
C-vitamin	41 mg	181 mg
Rost	4,3 g	7,8 g

Egyéb említendő vitaminjaik: A-vitamin, B-vitamin csoport és E-vitamin. Ásványi anyagok: vas, kálium és mangán, foszfor, kalcium, magnézium.

Felhasználása

Felhasználásukat illetően frissen, fagyasztott vagy aszalt állapotban, lekvárnak, dzsemnek, szörp, bor, likőr, pálinka, gyümölcslé vagy gyümölcsecet formájában az év bármely szakában az étkezéseink részévé tehető. Gyümölcsteájuk is finomak, de a fekete ribizli szárított héját liszt formájában is felhasználhatjuk.
Tálalhatjuk levesnek, turmixoknak, smoothie-ként, sütemények és fagylaltok remek ízesítője, de húsok mellé is kiváló akár befőtt vagy lekvár/zselé, jam formájában.

A köles (Panicum miliaceum L.)

Ez a hazánkban méltatlanul mellőzött pázsitfűféle, jelenleg még inkább csak a reformtáplálkozás részeként képes egzisztálni – no meg állateledelként –, pedig már több ezer évvel ezelőtt is ismerte az emberiség. Hosszú évszázadokon keresztül gazdag és szegény egyaránt fogyasztotta, de aztán más kultúrnövények (pl. burgonya vagy a gabonafélék népes családja) elterjedésével kiszorult a konyhákból.

Sok fajtája ismeretes (olasz muhar, rókafarkú köles, ujjas köles, hajszálágú köles, termesztett köles) de itthon főként a piros és a sárga magvúak elérhetőek. A kölest hántolás után fogyasztjuk, melynek során a külső héjat eltávolítják, majd a magocskát (mely nem nagyobb 1-2 mm-nél) koptatják, fényezik.

A köles tápanyagjellemzői

100 g hántolt köles 378 Kcal-t, 11,02 g fehérjét, 4,22 g zsírt, 72,8 g szénhidrátot tartalmaz. Diétás rostjai miatt cseppet sem elhanyagolható a cukorbeteg étrendben, mivel 2-4x-ese (!) a fehér vagy a barna rizsének, 8,5 g. Vitaminok: B1, B2, B3, B6, B9, E, K. Ásványi anyagok: vas, cink, magnézium, foszfor, kálium és nátrium.

Felhasználása

Főzve – kásának, köretek részeként, töltelékekbe (pl. hurka, töltött káposzta/paprika), fasírthoz, édességekben (pl. puding, torta), dödöllében, növényi kolbászban, de reform körözött receptben is találkozhatunk vele. Lisztje más lisztekkel keverve sütemények és pékáruk adaléka lehet. Gluténmentes, így lisztérzékenyek eredményesen beépíthetik napi étrendjükbe (ha a feldolgozás is gluténmentesen történt!).

Legegyszerűbb elkészítési módja, ha 1 rész kölest 2 rész vízben főzünk meg, sóval és egyéb ízlés szerinti fűszerrel. Ha pergős végeredményt szeretnénk, célszerű enyhén előpirítani kevés olajon. Ismeretes savanyú káposzta levében is megfőzve, ez erdélyi szokás. Cukorbetegségben nem javasolt tejben főzni, mert így gyorsan emeli a vércukrot, de a fenti módon készítve és zöldséggel vagy gombával együtt tálalva egészséges és korszerű változatosságot vihetünk étrendünkbe.

Az extrudált kölesgolyók – melyek ízesítve is kaphatóak –, kis mértékben beépíthetőek az étrendbe snack jelleggel, de szénhidrát tartalmuk beszámítandó, illetve csak a cukormentes változatokat vegyük.