Növényekkel a diabéteszes diéta szolgálatában – lencse, fokhagyma - DiabFórum - Magyarország legnagyobb diabétesz közössége

Egy télies jellegű hüvelyest és egy intenzív fűszernövényt teszünk most terítékre. Előnyös élettani hatásaik tárháza széles és színes. Lássuk, hogy mit tudnak a lencse és a fokhagyma!

A lencse (Lens culinaris)

Ez a kultúrnövény a Földközi tengerről származik, de egyes irodalmak szerint már az ősember is ismerte és fogyasztotta. Az azonban alighanem a mostanában ismert fajtáknak egy vad változata lehetett, mely közelebb állhatott a vadlencséhez (lens orientalis).
A pillangósvirágúak (Fabaceae) családjába tartozik, egyéves lágyszárú növény. A mérsékelten meleg területeket kedveli. Magyarországon főként az északi országrészben és a Dunántúlon vetik április közepéig, a termés július első felében már gyűjthető.
A ma ismert fajták a termésmag nagyságában és színében különböznek egymástól. Lencse méretek alapján megkülönböztetünk nagy, közepes és kis magméretű lencséket. A konyhában a legkönnyebb a vékony héjú és apróbb szemű változatokat készíteni.
A szemek színe a világos szürkés-barnától és a szürkés-zöldtől kezdve a sárgás-barnán át, barna és vörös is lehet. Az Európán kívül termesztett változatok magja sárga, narancs vagy zöld illetve vörös, de létezik fekete lencse is.

A lencse tápanyag jellemzői

100 g lencse 342 Kcal energiát tartalmaz, ebből 26 g fehérje, 1,9 g zsír, és 53 g szénhidrát, mely utóbbi főtt állapotban számítva mindössze 20 g körül mozog. Magas rosttartalma (19 g) raffinózt és sztachiózt tartalmaz, melyek a bélben a bélbaktériumok életfolyamataiba belépve, puffasztó gázok termelődéséért felelnek. Ezt a hatást küszöbölhetjük ki azzal, ha a lencsének az első főzővizét elöntjük. Említésre méltó B1-, B2-, B5-, B6-vitamin, Fe, K, P és Zn ill. Mn tartalma.

Diabétesz szempontból, a roston és a magas szénhidrát tartalmon kívül alacsony glikémiás indexe (30) fontos, mert így jó kiegészítője a megelőző és gyógyétrendnek is. Jelentős aminosav tartalma nem teljesértékű, de gabonafélével kiegészítve azzá tehető. Így azonban a fogás szénhidrát értéke nagyon magassá válhat! Tartalmaz ún. antinutritív anyagokat – lektineket – is, melyek egy része képes a fehérje szintézist és egyes enzimek működését gátolni; ezek főzés során inaktiválódnak.
Fűszerei: babér, kömény, mustár, bors, fokhagyma, hagyma, római kömény stb…

Felhasználása

Főzeléknek, levesnek, saláták részeként főzve és csíráztatott állapotban, liszt formájában, pótkávénak.
A különböző színű lencsefajták más és más ételek készítésére alkalmasak. A francia zöld vagy szürkés lencse enyhén borsos, diós ízű, levesnek és salátának jó elkészíteni. A fekete lencse kis méreténél fogva gyorsan megpuhul, javasolt szárnyas és hal húsok mellé. A sárga lencse enyhén édeskés ízű, kínai és indiai ételekben (dhal) fordul elő, általában köretként. A nagyobb szeműeket főzés előtt néhány órára áztassuk be. A vörös lencse, apró szemű és könnyen megfő/szétfő, ezért inkább pürés állagú ételek készítésére használjuk.

A fokhagyma (Allium sativum)

A fokhagyma Iránból származik, onnan terjedt Indiába és a Közel-Keletre. Évelő növény, melynek gumóját használjuk, bár a növény levele is hasznosítható. Ez a 8-12 sarjhagymát magában foglaló hártyával borított földalatti rész szaporodik. Erős aromájú fűszernövényünk mely az amariliszfélék családjába tartozik.

Fokhagyma vásárláskor figyeljünk, hogy inkább Magyarországon termesztettet válasszunk, mert az ízletesebb, aromásabb, tápanyagban gazdagabb. Jó hír, hogy egy a NÉBIH által 2015. októberében közzé tett felmérés szerint, ahol 3 magyar (makói, sarkadi, szegedi) és egy Spanyolországból származó fokhagyma mintát vizsgáltak be növényvédőszer, nehézfém és mikotoxin szennyezettség valamint szárazanyag és kéntartalom szempontjából, mindegyik fokhagyma megfelelt a minőségi előírásoknak.
Ha nem áll módunkban friss fokhagymát használni, hozzá juthatunk még szárított granulált formában, fokhagymasó vagy fokhagyma krém formájában is, de rengeteg fűszerkeverékben alap komponensként szerepel.

A fokhagyma tápanyag jellemzői

100 g fokhagyma (1 gerezd kb. 3 g) 149 Kcal-t, 6,36 g fehérjét, 0,5 g olajat, fajtától függően 33 g szénhidrátot, 2,1g rostot tartalmaz. Említésre méltó Ca, P, Mg, K, C-vitamin tartalma. Hatóanyaga a kéntartalmú alliin (illóolaj), melyből fitoncid* hatású allicin képződik a fokhagyma sejtfalainak sérülése (aprítás, vágás stb) hatására. Ez a tulajdonsága parazita-, vírus-, baktérium- és gombaölő hatással vértezi fel a fokhagymát nem csak az ételben, melyhez hozzáadjuk, de az emberi szervezeten belül is.

Egyes kutatók szerint egy közepes méretű gerezd fokhagyma 100.000 penicillinegység baktériumölő hatással is felérhet. A szájon keresztül szedett penicillin adagok (a fertőzöttség mértékétől függően) kb. 600.000–1,2 millióig terjednek.

A fokhagyma hatékony a magas vérnyomás csökkentésében, az érelmeszesedés elleni küzdelemben, a felső légúti fertőzések kezelésében, hozzájárul a koleszterin szint csökkenéshez emellett pedig segíti az emésztést, erős ingere az epe összehúzódásnak. Reflux esetén ellenjavallt használata.

Felhasználása

Levesek, főzelékek, saláták, sült húsok, vadhúsok, mártások, öntetek, töltelékes húsáruk fűszerezéséhez. Önállóan levest (fokhagyma krémleves) is készíthetünk belőle. Kismértékben adagolva az ételhez természetes ízfokozóként viselkedik.

*Fitoncid hatás alatt a növényeknek azt a védekező mechanizmusát értjük, amellyel más növények, rovarok, gombák és egyéb mikroorganizmusok ellen képesek védekezni. A növények, így a fokhagyma fitoncid képessége is függ az évszaktól, napszaktól és a meteorológiai viszonyoktól.