Növényekkel a diabéteszes diéta szolgálatában – sárgarépa, karfiol - DiabFórum - Magyarország legnagyobb diabétesz közössége

Következzen két kedvelt zöldségünk a sárgarépa és a karfiol. A sárgarépa más néven: murok, karotta, karottarépa, toparépa – a szakirodalom szerint a Közép-Ázsiai övezetből származik. Európában őshonos. A karfiolról az írások szerint elsőként arab botanikusok tettek említést. Európába az olaszokon keresztül jutott be.

A sárgarépa (Daucus carota L. ssp. sativus)

A sárgarépa termesztése Magyarországon régmúlt időkre nyúlik vissza. Lippai János kertészeti szakkönyvében (1664) már közismert növényként ír róla. Egyike a legrégebben termesztett zöldségnövényeknek. Termesztési múltja becslések szerint 3–4 ezer éves lehet.

A sárgarépa az ernyősvirágúak családjába tartozik, közkedvelt 2 éves zöldségnövény – egész évben beszerezhető. Elsősorban szabadföldön termesztik, magát a karós gyökérzetet fogyasztjuk. Sokan nem tudják, hogy a répa, melyet mi szép narancssárga színéről ismerünk, a citromsárga árnyalattól a bordón át a sötétlila színűig létezik. A felhasználás szempontjából a répatest alakja és mérete meghatározó. Vásárláskor igyekezzünk feszes héjú, üde és erőteljes színű példányokat választani, melyeknek a földfelszín felöli végük nem (túl) zöldes. Ezt a részt felhasználáskor tanácsos eltávolítani szolanin tartalom miatt.

A sárgarépa élettani hatásai

A sárgarépa kifejezetten kíméletes a gyomor-bélrendszerhez. Felhasználása a legtöbb diétafélében megengedett. Allergizáló hatása nem jellemző, nem puffaszt, a széklet optimális konzisztenciájának kialakulását segíti. Ismert magas karotin (A-vitamin előanyag) tartalma miatt részt vesz a látás és a hámszövet épségének fenntartásában, hozzájárul az egészséges immunvédekezéshez és a csontfejlődéshez. Megfelelő alkalmazásban segíthet a koleszterinszint szabályozásában és védhet a daganatok ellen; a cukorbetegek számára is javasolt. Szénhidrát tartalma a zöldségek között közepes, mindenképp számolandó az étkezésben.

A sárgarépa tápanyagtartalma

100 g nyers sárgarépában 40 kcal energia van, 1,2 g fehérje, 0,2 g zsír és 8,1 g szénhidrát. Karotin tartalma 3x-osa a parajhoz vagy a sütőtökhöz viszonyítva. B1-, B2-, B6-vitamin, folsav, illetve pantoténsav és niacin tartalma kiemelendő. Viszonylag sok kálium tartalma mellett magnézium, foszfor és mangán tartalma említendő.

Felhasználása

A sárgarépa fűszerei: petrezselyem, kömény, kakukkfű, rozmaring, bazsalikom, curry, gyömbér, de jól illik hozzá a narancs íze is.
Nyersen: csíkokra szeletelve kitűnő snack vagy kisétkezés helyettesítő, különösen ha mártogatót is készítünk hozzá. Különböző formájúra aprítva nagyon jól kiegészít minden salátát, emellett savanyúság is készülhet belőle.
Préselt leve esetenként egy az egyben helyettesítheti a sárgarépa fogyasztását (6,5 g ch/100 ml) – illetve ezt vegyíthetjük más zöldségek levével is.
Gőzben párolva – kalóriaszegény köret válik belőle, de párolhatjuk kevés olajban, vajban is.
Főzve – levesek részeiként, főzeléknek, egytálételekhez való, de esszenciális alkotója a zöldség alaplének is.
Sütve – aprítva serpenyőben könnyen elkészül, de egészben sütőben, sütőzacskóban vagy anélkül is átsül.
Felhasználható továbbá süteményekben tésztaalkotó elemként, illetve lekvárokhoz.

A karfiol (Brassica oleracea var. botrytis)

Hazánkban a legkorábbi irodalmi utalás Lippai Jánostól (1664) származik, aki a caulifioli megnevezést használja rá az első magyar nyelvű kertészeti szakkönyvben.

A karfiol, más néven kelvirág vagy virágos kel: egyéves növény. Félgömb formájú rózsáját vagy fejét alkotó, húsosan megvastagodott virágzatát fogyasztjuk, mely a fél kilótól a több kilós méretig változhat. Érdemes tudni, hogy természetes rokonságban áll a többi káposztafélével, így a brokkolival, kel- és a fejes káposztafélékkel. A karfiol jobbára egész évben beszerezhető – a hűtőiparban keresett növény –, mondhatni olcsó zöldségféle. Jó tárolási körülmények között az őszi betakarítás akár januárig is eltartható. Talán nem is gondolnánk, de kelvirág nem csak a közismert fehér színben létezik. Megkülönböztetünk lilás, rózsaszínes árnyalatúakat, úm. narancsos vagy zöld (pl. pagodakarfiol) színűt is.

Ha beszerző körútra indulunk, ügyeljünk, hogy szép fehér, tömött húsú, kemény és hibátlan karfiolt válasszunk. Főzhetjük/párolhatjuk egészben, de rózsákra szedve is. Elkészítés előtt érdemes 15 percre hideg vízbe áztatni, hogy a benne lévő szennyeződést, esetleg bogarakat eltávolítsuk.

Tápanyagtartalma és élettani hatásai

100 g kelvirág energiatartalma: 30 Kcal, fehérje: 2,4 g, zsír: 0,4 g, szénhidrát: 3,9 g. Rosttartalma: 2,34 %, melynek zöme vízben oldhatatlan. Vitaminjai között a C-, valamint a B1-, B2-vitamin, niacin és pantoténsav tartalma jelentős. Ásványi anyagai közül viszonylag magas K tartalma, valamint Ca, foszfor, mangán és cink tartalma említhető. Több kórképben ellenjavallt – ballasztanyag tartalma, illetve illóolajai puffasztó hatása miatt. ugyanakkor hozzájárulhat székrekedéses állapotok megelőzéséhez. Cukorbetegeknek különösen ajánlott előnyösen alacsony és lassú vércukoremelő hatásánál fogva. Jelen étrendben az egyes ételek szénhidráttartalmának csökkentésében van segítségünkre, mert praktikus pl. burgonyapüré helyettesítésére, illetve pizza tészta alapanyagául is szolgálhat.

A karfiol felhasználása

A karfiol fűszerei lehetnek: fehér bors, szerecsendió, petrezselyemzöld, de magyaros pörköltalapon vagy paradicsomosan elkészítve is ízletes. Fogyaszthatjuk párolva zöldségköretként, vagy ennek egy tovább fejlesztett változataként pirított teljes őrlésű zsemlemorzsával (és tejföllel), vagy pirított szeletelt mandulával megszórva. Finom levesekhez – pl. húsleves, tejfölös karfiol leves vagy karfiol krémleves. Diabéteszben nem igazán javasolt a bundázott (rántott v. párizsias) változata, mivel ez az elkészítési forma nagyon kalóriadús, inkább próbáljuk ki legközelebb lecsóhoz adva. Ha salátákhoz szeretnénk felhasználni, a karfiol ebben a számban is jól teljesít, mind joghurtos fűszeres öntettel vagy akár e nélkül is. Ecetes savanyúságot is előszeretettel készítenek belőle. Klasszikus a húsos rakott karfiol, melyet rizs helyett egyéb főtt gabonákkal is újragondolhatunk. Ezeken kívül készíthetünk belőle vegetáriánusok tányérjára is beillő karfiol krokettet, szendvics krémet vagy akár főzeléket is. Csőben sütve egytálételnek is beválik. A receptek között bemutatjuk a kelvirág pizza tészta alapjául szolgáló, abszolút szénhidrát szegényítő felhasználását.