Szív- és érvédő táplálkozás

Már a WHO 2004-es kiadványa jelezte, hogy a 65 évnél fiatalabbak szív- és érbetegség miatti halálozásának több, mint harmada a táplálkozással van összefüggésben. Így nem véletlen, hogy a kardiovaszkuláris prevenció három alapvető pillére között a dohányzásról való leszokás és intenzívebb fizikai aktivitás megvalósítása mellett a harmadik nélkülözhetetlen elem: az egészséges táplálkozás.

Mivel a cukorbetegek kardiovaszkuláris szempontból az „igen nagy veszélyeztetettség” csoportjába tartoznak, számukra különösen fontos a szív- és érvédő táplálkozás a szövődmények megelőzésének érdekében.
A civilizációs betegségek közül a szív- és érrendszeri betegség a vezető halálok Európában (az összhalálozás 40%-a). Két legjellemzőbb betegségtípusa a szívkoszorúér-meszesedés (koronária szklerózis) és az agyi vérellátás zavara, orvosi nevén stroke (sztrók).

A stroke és a szívkoszorúér-meszesedés kialakulásának kockázati tényezői

Nem befolyásolható:

• életkor
• nem
• genetika

Befolyásolható:

• Biológiai tényezők: túlsúly/elhízás, cukorbetegség, magas vérnyomás, magas vérzsír-szintek (ezen belül LDL-koleszterin-szint), alvási apnoé szindróma
• Magatartásbeli és életmód tényezők: dohányzás elhagyása, egészséges táplálkozás, fizikai aktivitás, túlzott alkoholfogyasztás kerülése

A primer prevenció vagy (elsődleges) megelőzés középpontjában az egészség megőrzése áll, melynek célja a betegségek kifejlődésének – jelen esetben a szív- és érrendszeri problémák kialakulásának – megakadályozása.

Cukorbetegség esetén – mivel ismert, hogy a diabétesz jellemzően szív- és érrendszeri szövődményeket okozhat – fontos ezek korai, rejtett, még panaszt nem okozó szakban való felismerése (rendszeres kontroll vizsgálatok). Az életmódterápia (mozgás és egészséges táplálkozás) célja pedig nem csak az „egészségmegőrzés”, hanem gyakorlatilag célzott szív- és érvédelem.

Az életmódterápián belül az étrendi ajánlások az aktuális tudományos eredmények alapjaira épülnek. A bennük javasolt élelmiszerválasztásnál, és ajánlott konyhatechnikai fogások alkalmazásával is az egészségmegőrzés megvalósítása a cél. Több civilizációs betegség rizikófaktora a túlsúly és az elhízás, ezért a testtömeg normalizálása már régóta része az étrendi ajánlásoknak. Mivel a hasi típusú elhízottaknál nagyobb a veszély a szív- és érbetegségek kialakulására, ezért a testtömeg mérése mellett célszerű a haskörfogatot is rendszeresen ellenőrizni.

Magas kockázatot jelent, ha a haskörfogat férfiaknál 102 cm, a nőknél 88 cm feletti. Ilyen esetekben testtömegcsökkentő étrendre van szükség, de az energia bevitel mellett fontos a tápanyag-összetétel is. Erre vonatkozóan számos ajánlás ismert.

1987-ben több tudományos társaság hagyta jóvá a felnőtt lakosságnak szóló magyar táplálkozási ajánlást, amely „táplálkozási 12 pont”-ként volt ismert. 2015-ben pedig a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) Tudományos bizottsága állította össze – a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottságának ajánlásával – az új magyar táplálkozási ajánlást, az OKOSTÁNYÉR®-t, melyet 2021-ben frissített, aktualizált.

Az OKOSTÁNYÉR® ajánlás fontosabb üzenetei

Mi legyen a tányérodon?
(ami az egész napi étrend összetevőit jelképezi)

• Egyél minden nap friss zöldségfélét, gyümölcsöt!
• Napi ételed fele zöldség és gyümölcs legyen!
• Fogyassz rendszeresen teljes értékű gabonát!
• Válassz változatosan a fehérjeforrások közül (tej és tejtermékek, tojás, halak, húsok)!
• Használj a lehető legkevesebb sót, cukrot (megjegyzés: ez, természetesen cukoranyagcsere-zavarok esetén kerülendő!) és zsiradékot az ételek elkészítéséhez!
• Figyelj az elfogyasztott ételek, italok mennyiségére és minőségére! Igyál elegendő folyadékot, étkezz naponta 3-5 alkalommal, változatosan!

Az Európai Kardiológus Társaság 2016-os ajánlása alapján is a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának veszélye csökkenthető, ha az étrend tartalmaz bőségesen teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és gyümölcsöt. Kevesebb telített zsírsav mellett javasolt növelni a többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelét. Fontos a konyhasó bevitelének mérséklése, és a halfogyasztás mennyiségének növelése.

Közismert, hogy ezeknek az ajánlásoknak megfelel a „mediterrán étrend”, amely a déli népeknél hatékonynak bizonyult a szív- és érrendszeri problémák megelőzésében.

A mediterrán étrend

A mediterrán étrend elsősorban növényi eredetű élelmiszerek felhasználásán alapul. Összetételében gabonafélék – elsősorban durum búza –, friss zöldségek, gyümölcsök használata a jellemző. Az állati eredetű fehérje források között kedveltek a különféle sajtok, melyeket az étkezések végén, de egyes fogások között is gyümölcsökkel fogyasztanak. A húsok közül elsősorban halakat, sovány csirkét, baromfit részesítik előnyben. A húsételek összetételében is gyakran szerepelnek a zöldségek, a vörös hús fogyasztása kevésbé jellemző.

A leggyakoribb zsiradékféle az olívaolaj – extra szűz olívaolaj (extravirgin) –, amely nagy mennyiségű antioxidáns hatású tápanyagokat tartalmaz. Elsősorban salátaöntetként használják.

A köretekben, salátákban, desszertekben gyakran előforduló olajos magvak (szezámmag, mogyoró, mandula, dió) is igen értékesek, magas rost-, ásványi anyag, és fitoszterol (növényi szterin) tartalom miatt.

A zöldségek nagy részét nyersen, aprított formában, öntet és dresszing nélkül is fogyasztják.

A mediterrán népeknél a kisebb alkoholtartalmú borok iszogatása az étkezés kiegészítője.

Valójában a déli országok alacsony szív- és érrendszeri megbetegedési statisztikája nemcsak a táplálkozási szokások eredménye, hanem az egész életmódé, amely magában foglalja a napközbeni sziesztát (relaxáció) és a rendszeres mozgást is.

Ahhoz, hogy megfelelő módon felhasználható legyen a táplálkozásunk a szív- és érrendszerünk védelmére, a megfelelő nyersanyag választást érdemes ötvözni kíméletesebb konyhatechnikával.

Zöldség, gyümölcsfogyasztás

Az ajánlott mennyiség napi 5 adag (minimum 50 dkg), ebből legalább egy adag friss, vagy nyers legyen. A zöldségekben, gyümölcsökben számos olyan összetevő van (vitaminok, ásványi anyagok, flavonoidok, rost stb.), melyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Legyen az összetétel – szó szerint – sokszínű: pl. paradicsom, narancs, kivi, sárgarépa, cékla. A közkedvelt burgonya magas keményítő tartalma miatt nem sorolható a zöldségek közé, így érdemes korlátozni fogyasztását heti néhány alakalomra.

Élelmi rostokban gazdag gabonatermék

Az egyik legismertebb gabonarost – a béta-glukán – hatásosan csökkenti a szérum LDL-koleszterin-szintet. Az utóbbi években már elfogadottabbak a rostos gabonatermékek (magvak, barna rizs, préselt gabonapelyhek, teljes kiőrlésű lisztekből készült termékek), melyek fontos B-vitamin és ásványi anyag források. Az élelmi rostokban gazdag táplálkozás – megfelelő energia bevitel mellett – a testtömeg, a vérnyomás és a trigliceridszint csökkenésével is járhat. Közismert a rostok prebiotikus (elősegíti a hasznos baktériumok – mikrobióták – szaporodását) hatása is.

Zsiradékbevitel minőségi összetétele

A „rejtett” zsiradék mennyisége csökkenthető sovány húsok, zsiradékszegény húskészítmények és tejtermékek fogyasztásával. Erre már többen ügyelnek. A bő zsiradékban sütés kerülése nehezebben valósul meg, mert még mindig a kedvenc ételek közé tartozik a rántott hús, és a sült burgonya. De, ha már fogyasztani szeretnénk, akkor a rántott húst érdemes párosítani salátával, vagy párolt zöldségekkel. A sült burgonya is tálalható natúr húsokkal és salátákkal, vagy helyettesíthető tepsis burgonyával.

Javasoltak lennének a telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsiradékforrások: halak zsírja (tengeri halak), préselt olajok, olajos magvak (pl. dió). Az olajok közül az extraszűz olíva, repce- és szójaolaj a legelőnyösebb összetételű. Mivel ezek a magasabb árfekvésű termékek közé tartoznak, elfogadottságuk, fogyasztásuk mértéke még nem felel meg az ajánlottaknak.

A javasolt napi koleszterin-bevitel 250–300 mg. Köztudott, hogy a magyarok átlagfogyasztása ennek a többszöröse. Mivel az elmúlt évtizedek tapasztalata szerint az alacsony koleszterintartalmú étrend csak kb. 15%-ban járul hozzá a vérkoleszterinszint csökkentéshez, sokan úgy gondolják, hogy nincs értelme változtatni szokásaikon. Pedig még a legegészségesebb összetevőnél is a túlzott bevitelnek lehet egészségkárosító hatása, így törekedni célszerű az ajánlásokban szereplő mennyiségekre, koleszterin bevitel esetén is.

Hús-, hal-, tojásfogyasztás

Csökkentendő a „vörös” húsok fogyasztása, az OKOSTÁNYÉR® ajánlása szerint hetente csak 50–70 dkg-t (nyers állapotban!) együnk. A feldolgozott termékeket is alkalmanként, kis adagban (3–5 dkg) lenne célszerű fogyasztani. A kis zsírtartalmú felvágottak fogyasztását is érdemes mérsékelni, magas sótartalma miatt. Heti 2-3 alkalommal lenne javasolt a tengeri halak fogyasztása, bár köztudott, hogy sokan halat évente csak néhányszor esznek, akkor is rántott halnak, vagy halászlének elkészítve. A húsok közül inkább a baromfi ajánlott. A tojás alkalomszerű fogyasztása semleges kardiometabolikus hatású a tudomány jelenlegi állása szerint.

Konyhasó bevitel csökkentése

A magyarok só fogyasztása magas, 4-5-szöröse az ideálisnak. Figyelembe kell venni azt is, hogy az ipar által előállított élelmiszerek (hús- és sütőipari készítmények, sajtok stb.) nagy része jelentős sómennyiséget tartalmazhat (kb. 10 dkg felvágottban benne van szervezetünk egész napi nátrium igénye), bár az utóbbi években több termékben csökkentették már a só mennyiségét.
Főzéskor előnyös a fűszerek használata és azok a konyhatechnikai eljárások (pl. pirítás), melyek a „sótlan ízt” elfedik. Fokozatosan is le lehet szokni a sós ízekről, ha az ételkészítés során lassan csökkentik az ételhez adott só mennyiségét.

Vitaminok, ásványi anyagok és egyéb összetevők

Szív és érrendszer megfelelő működését segíti:
– K-vitamin, B1-, B6-, folát, B12-, C-vitamin, kalcium, magnézium, réz, likopin, koenzim Q10
Elősegíti a normális vérnyomás megőrzését:
– kalcium, magnézium, kálium, koenzim Q10

Az egészséges táplálkozás, megfelelő energiabevitel és kellő változatossággal történő összeállítás esetén tartalmazhatja mindazokat a vitaminokat és egyéb elemeket, amelyekre a szervezetnek szüksége van a szív- és érbetegség kockázatának csökkentése érdekében.

A szív- és érvédelem szempontjából rendszeres fogyasztásra javasoltak:
teljes kiőrlésű gabonatermékek, 10 naponta hüvelyesek, olajos magvak (napi 2-3 dkg), zsírszegény tejtermékek, sovány húsok.

Bőséges fogyasztásra javasoltak:
a zöldségek – lehetőleg nyersen –, főzelékek, és gyümölcsök (minimum 50 dkg, de lehetőség szerint 60–80 dkg). Természetesen a cukorbetegség miatt figyelembe véve mindegyik nyersanyag szénhidráttartalmát, és glikémiás indexét is.

Gyurcsáné Kondrát Ilona
dietetikus, prevenciós élelmezés és táplálozás-egészségügyi szakértő

Forrás:
www.okostanyer.hu
Új Diéta XXVII. 2018/4 Élelmiszerek, tápanyagok és a kardiometabolikus egészség, 11–13. o.
Barna I.: Kardiovaszkuláris prevenció, SpringMed, 2017
Zajkás G., Gyurcsáné K.I.: Szív és érbetegek nagy diétáskönyve, SpringMed, 2010
Hidvégi T. szerk.: Civilizációs betegségek – A leggyakoribb népbetegségek megelőzése, SpringMed, 2017
Semmelweis Egyetem, A kardiovaszkuláris betegségek primer prevenciója

Megjelent: DiabFórum magazin 2022/2. – május (71-73. oldal)
Címlapkép / illusztráció: Pixabay | Pixabay