Növényekkel a diabéteszes diéta szolgálatában – eper, bab

eper, bab

Nagy valószínűséggel a vadon termő epret vagy szamócát már az ősember is fogyaszthatta azonban valódi termelése az írások szerint Kelet-Ázsiából indulhatott ki először a 15. század környékén, míg a bab származási helye Közép- és Dél-Amerika. (Receptek a cikk végén.) 

A földieper (Fragaria X ananassa, Duch.)

Nagy valószínűséggel a vadon termő szamócát már az ősember is fogyaszthatta, azonban valódi termelése az írások szerint Kelet-Ázsiából indulhatott ki először a 15. század környékén. Emellett a római korból is lehet írásokat fellelni e témában és 14. századi görög receptet is találni Nicholas Myrepsos, akkori orvostól, aki gyógyításban használta. Termesztése folyamán később alakultak ki a ma is kapható fajták.

Az érett földieper nagy, húsos és piros, íze és illata – vagyis zamata több száz ízkomponensből tevődik össze. Forgalmazási minőségszabványban osztályonként határozzák meg: „extra” eper, I. és II. osztályú eprek. Az apró magvakkal borított aszmag termés nem utóérő, így begyűjtés után nehezen tárolható (feltétlenül hűtendő), igyekezzünk a vásárlásnál arra figyelni, hogy ép szemeket kapjunk; az eper könnyen penészedik!

Nem aggálymentes a hazánkba importként érkező, már tél végén elérhető primőr eper táplálkozás-élettani szempontból vett ajánlhatósága azok növényvédőszer-maradvány tartalma miatt. Ezek fogyasztása meggondolandó. A Magyarországon, szabadföldön, májusban virágzó, júniusban termőre forduló valamint a „Szedd magad” akciókban kínált epret tanácsosabb vásárolni.

eper, bab

Az eper egészségvédő tulajdonságai/hatásai

Figyelem! Noha az eper, mint gyümölcs igen nagy népszerűségnek örvend világszerte, az epres készítmények/élelmiszerek epertartalma gyakran igen alacsony vagy aromák segítségével teljesen nélkülözi is azt (pl. édesipari termékek).

Tudni kell, hogy e bogyós gyümölcs többféle táplálkozási zavart is okozhat:

  • apró magvai miatt általában nem javallott gyomor-bélrendszeri betegségekben
  • mivel az epret megmosni nehéz és ennek hatékonysága is megkérdőjelezhető – kismamák és 2 éves kor alatti kisdedek számára nem tanácsos fogyasztása
  • ezt toldja meg allergizáló képessége/hisztamin felszabadító mivolta is (mely főzéssel gyengül)

Az eper tápanyagjellemzői

100 g földieper energiatartalma mindössze 35–40 Kcal (fajtától, érettségi foktól függően), 0,9 g fehérje, 0,6 g gyümölcssav, 0 g zsír és 7,2 g szénhidrát van benne. Nyersrost tartalma 0,8 g. Frissen gazdag C-vitamin forrás (bár ez gyorsfagyasztva sem csökken nagyon), tartalmaz említésre méltó E-vitamint, B2-vitamint; jó káliumforrás, és Mg illetve foszfortartalma is kiemelhető. K-vitamin tartalma nem magas, tehát véralvadásgátló szedését támogató étrendben normál keretek között nem ellenjavallt. Szövetközti víztartalma hozzájárul a napi folyadékbevitelhez.

Felhasználása

A friss gyümölcs önmagában, gyümölcs és zöldségsaláták részeként, turmixokba, kásába, levesekbe és süteményekbe egyaránt felhasználható; feldolgozva: aszalva, fagyasztva, befőttnek, lekvár/jam formájában vagy szörpnek, de liofilizált és porformában is elérhető. Présleve (magok nélkül) üdítőitalként kapható, de ahogy már említettük az élelmiszeripar is előszeretettel használja kekszek, cukorkák, bonbonok, tejdesszertek, csokoládék, müzlik, rágógumik stb. gyártásában.

A bab-félék (Phaseolus vulgaris L.)

Világszerte számos babfaj ismeretes. Ezek származási helye Közép- és Dél-Amerika, de Indiában is sokat termelnek belőle. Hazánkban régen inkább a szegények eledele volt, mára ez a szemlélet totálisan megváltozott. Jelen cikkben a babfélék tárgyalását zöld-, fejtő- és szárazbabfélékre osztjuk. A babfélék egy része friss zöldbabként is felhasználható (karósbabok) – ezek a zöldbab-félék. Ha ezeket hagyjuk tovább érni, (amíg a hüvely már kezd pergamenszerűvé alakulni) de a benne lévő babszemek még körömmel benyomhatóak, lédúsak – ezek a fejtőbabok. Ha a bab tovább érik, később szárazbabként lehet őket felhasználni.
Egyes karósbab fajták termése zöldbabként nem fogyasztható, viszont a babot kifejtve kifejtőbabként illetve teljes érési állapotban szárazbabként fogyaszthatók. Míg a kifejtőbabot nem kell áztatni, könnyen, gyorsan puhul, addig a szárazbab csak előzetes áztatás után használható fel.
A termesztett babnak általánosságban két változata különböztethető meg: bokorbab, karóbab. Mindkettőt termesztik zöld és száraz fogyasztásra is.

A szárazbab

baba, eperMagyarországon számos fajtája elérhető, melyek nagymértékben eltérhetnek egymástól, mind színben, mind alakban, de méretben és ízben is. Létezik közöttük zöld, fehér, sárgásbarna, lilás de akár fekete vagy tarka bab is, alakjuk lehet kerek, egészen lapos vagy közepesen telt. Egyben azonban megegyezik minden szárazbab. Néhány óra áztatás után ásványi anyagokban, vitaminokban és tápanyagokban gazdag ételek készíthetőek belőlük. Az áztatástól egyébként a szemek nem csak megtelnek nedvességgel és könnyebben főnek, hanem így csökkenthető a babban lévő emészthetetlen szénhidrátok mértéke, tehát a kellemetlen puffasztó hatás is.

A szárazbab tápanyagjellemzői

100 g szárazbab energiatartalma 338 Kcal, fehérjetartalma 22,3 g, zsír: 1 g, szénhidrát: 57,9 g. Nyers rost: 3 g. Ugyanez főtt állapotban: 160 Kcal, fehérje: 9,8 g, zsír: 0,5 g, szénhidrát: 28 g, rost: 1,3 g.
Fejtett bab: Energia: 167 Kcal, fehérje: 10,8 g, zsír: 0,4 g, szénhidrát: 29 g, rost: 2,2 g – 100 g alapanyagban.
A bab fontos kálium, kalcium, foszfor, kobalt és nikkel forrás. Tartalmaz továbbá említendő mennyiségű karotint (bár ez csak a 1/12-ed része a sárgarépáénak) és noha jó folsav forrásnak számít, de ez hőkezelésre elbomlik.

A bab komponenseihez tartoznak a szervezet számára káros lektinek is, fehérjék, melyek sejtfelszíni glükoproteidek szénhidrátjaihoz kötődnek és a vörösvérsejtek összecsapódását okozzák, azaz trombózis keltőek lehetnek HA nyers állapotban kerülnek az emésztőcsatornába – szerencsére hő hatására ezek denaturálódnak, azaz káros hatásuk semlegesül. A fiatal bab nyersen fogyasztva – pl. babcsírák, semmilyen problémát nem okoz, mivel lektintartalma ilyenkor még kicsi.

A bab egyébként jótékonyan hathat a koleszterinszintre, kiemelkedően magas rosttartalmával javítja az emésztést (ugyanakkor puffaszt is!) és alacsony glikémiás indexe miatt kedvező a diabéteszes étrendben. Ezt erősíti magas fehérjetartalma is, melynek köszönhetően magas szénhidráttartalma igazán lassan emeli a vércukorszintet.
Diabéteszben javasolt gyógyteakeverékekbe előszeretettel használják a babhéjat, melynek enyhe vércukorszint csökkentő hatása ismert (de ez természetesen nem helyettesít semmilyen orvos által előírt gyógyszeres terápiát).

Praktikus tanács:
A szárazbabhoz főzés közben ne adjunk sót vagy ecetet, citromot, esetleg bort, mivel ezektől a bab nehezebben puhul. Az említett ízesítőket csak akkor adjuk a babhoz, amikor már majdnem elkészült.
Ha nincs kedvünk áztatni, vagy szeretnénk a tél ellenére fejtett babbal dolgozni, akkor érdemes fagyasztott vagy konzerv kiszerelésben gondolkozni. Ez utóbbiak azért is egyszerűsítik az életünket, mert legtöbb esetben kész, főtt állapotú babot tartalmaznak.

A száraz- és fejtőbab felhasználása

A babhoz legjobban illő zöldfűszerek: zsálya, rozmaring, kakukkfű, babér, borsikafű. A magyar és nemzetközi illetve a vegetáriánus konyhák igen sokféleképp képesek ezt a zöldséget elkészíteni. A hazai konyhában leginkább leves, főzelék esetleg sólet formájában van jelen a bab. Ezenkívül készíthető belőle saláta, vagy mexikói chili con carne, chilis bab, de a nagy nemzetközi választékból még ott a cassoulet vagy az olaszok alaplevese, a minestrone is. Használható hús helyettesítésére pl. fasírtokban, de desszertekben is előfordul. Az erdélyi konyha zakuszkában is használja. A babliszt gluténmentes, így ebben a diétában is jól alkalmazható. A kínai konyha egyik elmaradhatatlan alapanyaga az üvegtészta, mungó bab finomra őrölt lisztjéből és vízből készül.
Iránban a hagyományos teaházak (chai khaneh) az erős tea (chai) mellé szinte mindig adnak gőzben főtt lóbabot hüvelyével együtt, sóval és ecettel tálalva.

A zöldbab

baba, eperZöldbabféléknél a termesztés kapcsán a szín, a hüvelyhossz és szélesség illetve a szálkamentesség az alapvető megfontolandó tulajdonság. Hazánkban – szemben a nyugati szokássokkal – inkább a sárgahüvelyű zöldbabot fogyasztják szívesebben, de úgy tűnik, hogy ez csak szokás kérdése, mivel a zöldhüvelyű is éppen olyan ízletes. A fiatal, zsenge babot hüvelyes formában szedik. Ekkor még nyomásra könnyen törik, hüvelye szálkamentes, húsos, a magvak fejletlenek és nedvdúsak.
Táplálkozásélettani szempontból a zöld és sárga hüvelyű babok különösebben nagy különbséget nem mutatnak, kivételt képez a zöldhüvelyű zöldbab A-vitamin tartalma, mely több mint hatszorosa a sárgahüvelyű zöldbabéhoz képest.

A zöldbab tápanyagjellemzői

100 g zöldbab tartalmaz 41 Kcal-t, 2,6 g fehérjét, 0,3 g zsírt és 6,8 g szénhidrátot. Nyersrost tartalma 1,3 g/100 g. Ásványi anyagai közül a kálcium, magnézium, kálium valamint cink tartalma emelhető ki. C-vitamin is van benne, de ez hőkezeléssel elbomlik. K-vitaminban és folsavban közepesen gazdag, de a zöldhüvelyű zöldbab A-vitamin tartama 6x magasabb, mint a zöldhüvelyűé (ez még így is csak kb. 1/7-ede a sárgarépáénak.)

A zöldbab alacsony szénhidráttartalma és kis glikémiás indexe valamint magas rosttartalma a cukorbeteg étrendben előnyös tulajdonság, lassú inzulinválaszt kér a szervezettől. Ugyanakkor ügyeljünk, hogy attól függően, hogy milyen elkészítésben fogyasztjuk (pl. leves, párolt vagy lecsó formában – kifejezetten alacsony szénhidráttartalmú!), esetenként kiegészítő szénhidrátra (pl. kenyér, burgonya vagy gyümölcs stb) lehet szükség!
A fogyasztó diabéteszes étrendben a főzelékhez/leveshez különösen tanácsolt ételsűrítés gyanánt zabpehelylisztet v. tönkölylisztet, teljes őrlésű lisztet illetve ezek keverékét használni az elhúzódó felszívódás érdekében.

A zöldbab felhasználása

A zöldbabot elkészíthetjük friss vagy fagyasztott állapotban levesnek, párolva, főzeléknek, rakottasnak, lengyelesen (teljes őrlésű morzsával), angolosan (vajjal), salátának, lecsóba belefőzve, de savanyítva ecetesen is finom.

Epres és babos receptek

 

Holzmann Brigitta
dietetikus – mitegyel.hu

>

A weboldalon "cookie-kat" ("sütiket") használunk, hogy a legjobb felhasználói élményt nyújthassuk látogatóinknak. A cookie beállítások igény esetén bármikor megváltoztathatók a böngésző beállításaiban.

Adatvédelmi beállítások elmentve!
Adatvédelmi beállítások

Amikor meglátogat egy webhelyet az tárolhat vagy lekérhet információkat a böngészőben, főként sütik formájában. Itt beállíthatja személyes cookie szolgáltatásokat.

Ezek a cookie-k szükségesek ahhoz, hogy a webhely működjön, és nem kapcsolható ki a rendszerünkben.

Az oldal működtetéséhez az alábbi technikai cookie-ek szükségesek
  • wordpress_test_cookie

Összes tiltása
Összes engedélyezése
Send this to a friend