A nagy nyári kánikulaszezonra való tekintettel, ezúttal két főidényében termő, kis szénhidráttartalmú, alacsony glikémiás indexű, magas víz és rosttartalmú nyersanyagunkra fókuszáljuk diabéteszes diéta cikkünket, melyeket étrendünkben, 5 ínycsiklandó receptötlettel segítve ajánlunk minden diétázó figyelmébe.
A „szerelem almája”: a paradicsom
A paradicsom (Lycopersicon esculetum), egy – a burgonyafélék családjába tartozó – gyümölcs, melynek több ezer(!) változata ismert. Származása Peruba, Ecquadorba és Chilébe vezet vissza. Fent olvasható, mesésen hangzó nevét évszázadokkal ezelőtt hazánkban használták.
Ezt a bogyó termésű növényt sokáig csak dísznövényként tartották. Hazánkban a XIX. században jelent meg és eleinte még csupán úri éteknek számított. Termeszteni először az első világháború után kezdték; a kezdetek mára már ipari méreteket értek el, növényházi és szabadföldi forrásokból. Kiemelkedő európai szabadföldi paradicsomtermelő országok Olaszország és Spanyolország, a melegházi termelést pedig Hollandia vezeti.
A hazai szabadföldi paradicsom szezonja júliustól őszig tart. Ekkor érdemes paradicsomot és lecsót befőzni. Jó tudni, hogy a paradicsom a félérett betakarítása mellett is szépen utóérik, megpirosodik, de így az ízletesség nem garantált. Ez fajtától, termőföldtől, az öntözéstől, a napsütéses órák számától mind-mind függ. Ezt vásárláskor nem tudhatjuk, ezért érdemes megszagolni az árut. Az illatos paradicsomalma – mert így is nevezték egykor – általában a zamat kérdésében sem hagy cserben minket.
A paradicsom tápanyag jellemzői
A paradicsom 93–96%-a víz, 10 dkg friss paradicsom energiatartalma mindössze 22 kcal, ezen kívül szénhidrát – 4 g, zsír – 0,2 g, és 1 g fehérje található benne. Ezt egészíti ki kálium, foszfor, valamint említésre méltó B1-, B2- és C-vitamin, illetve rosttartalma. Fontos tudni, hogy a paradicsom antioxidáns hatású komponenseinek tárháza széles, így a környezeti ártalmakkal és a diabétesszel járó szabadgyökképződés ellen kitűnően hatnak karotinoidjai – élen likopin tartalmával, ami mellett flavonoidjai és polifenol tartalma is előnyös. Ismeretes, hogy likopin tartalma – mely a héjában van jelen legnagyobb mennyiségben – igazoltan hatásos a daganatos és a szív-érrendszeri megbetegedések megelőzésben, de tudni kell, hogy ehhez vízben nem oldódó rostjai is hozzájárulnak.
Legfőbb likopin forrásaink a paradicsom és paradicsom sűrítmények mellett a görögdinnye, a piros húsú grapefruit, a kajszibarack és a sütőtök.
Felhasználás
Az érett paradicsom nyersen, salátának, sütve, főzve vagy befőzve, de aszalva (szárítva) is kiváló étek. A paradicsomos ételeink sora nagyon hosszúra nyúlik. Leves alapanyagnak, egytálételbe, tésztaételekben, főzelékhez, salátához és húsokhoz, halakhoz, mártásnak, szósznak, szendvicskrémnek, rakott ételnek, de még lekvárnak is beillik. Még az éretlen példányok is felhasználhatóak – savanyúság, kompót, saláta készíthető belőlük.
Cukkini – Curcubita pepo
A cukkini a tökfélék népes családjának tagja. Eredeti származási helye Guatemala és Mexikó. Tökféléket több mint tízezer éve fogyaszt az emberiség, de Európába spanyol, portugál felfedezők valamint gyarmatosítók hozták be. Viszonylag lassan vált közismert zöldséggé, mert csak a XX. században kezdték beépíteni ételeikbe előbb az olaszok, majd a franciák. Hazánk háziasszonyai az 1970-es évek óta használják. A klasszikus cukkini általában hosszúkás alakú és sötétzöld színű, újabban azonban gömb formájúval is találkozhatunk a piacon, emellett sárga, illetve sárga-zöld cirmos héjú is ékesíti a kínálatot. Érdekesség, hogy a cukkini több kilósra is képes megnőni, de mivel sokkal előbb szokás betakarítani, mondhatjuk, hogy mi az éretlen formát fogyasztjuk. De még előbb is leszedhető, mivel már – élénk sárga – virág formájában is megtölthetjük és kiránthatjuk.
Vásárláskor vegyük figyelembe, hogy a kisebb, keskenyebb cukkini íze édesebb, magvai puhábbak (ezeket nem kell magozni), az érettebb, nagyobb példányok kevésbé lédúsak és magjaik is keményebbek. Hűtőszekrényben 5–7 napig tudjuk a romlástól megóvni. Jó tanács, hogy választáskor érdemes a kocsányt figyelni, az a jó, ha zöld és nedvdús, míg ha száraz, kemény az azt jelzi, hogy régebbi szedésből származik.
A cukkini tápanyag jellemzői
A cukkini 95%-a szöveti víz. 100 g cukkini energiatartalma 32 kcal, 1,5 g fehérje, 0,4 g zsír és 5,3 g szénhidrát található benne. Vitaminjai közül a C-vitamin, folsav és a béta-karotin érdemel említést. Ásványi anyagai: mangán, kalcium, magnézium, kálium, réz, foszfor és cink. Rosttartalma 2–2,5%-ot tesz ki.
A tárolhatóság tekintetében, ha héjastól szeretnénk lefagyasztani a cukkínit akkor 15–25 centiméteres (20–25 dkg) példányokat válasszunk. Későbbi felhasználáskor roppant kényelmes dolgunk lesz, ha eltevéskor a tisztítást és darabolást követően 1–2 percre leforrázzuk, ezután jeges vízbe helyezzük, majd lecsöpögtetve fagyasztjuk le. (Így nagyon hamar juthatunk párolt cukkinikörethez vagy főzelékhez). Az érett, vastag héjú cukkini a tökhöz hasonlóan, hámozva, kimagozva és gyalulva is fagyasztható.
Felhasználás
Felhasználásának ma már csak a fantázia szab határt; salátába, párolt zöldségköretekbe, grillezve, rántva, főzelékként, töltve és krémlevesként, sőt vegetáriánus feltétként és süteménybe beletéve is tudjuk készíteni. Így például könnyen csökkenthetjük almáspiténk szénhidráttartalmát és glikémiás indexét úgy, hogy ha reszelt cukkinit teszünk a töltelékbe az alma 1/3-mad része helyett. Ugyanígy, ha a burgonyapürét (noha a burgonya ezen készítési módja hivatalosan nem javasolt a diabéteszes étrendben) párolt cukkini pürével egészítünk ki, rögtön megemelkedik a készétel rosttartalma, egyúttal csökken az összes szénhidrát és a GI is. Friss savanyúságot is készíthetünk cukkiniből, ha az uborkához hasonlóan kovászoljuk.
Paradicsomos és cukkinis receptek
Holzmann Brigitta
dietetikus – mitegyel.hu
