Kedves Olvasó! Engedje meg, hogy bevezessem a jelenleg talán „legtrendibb” gabonafélénk és egy másik színpompás zöldségünk világába, mely termények hűen szolgálják és támogatják egészségünket cukorbetegségben is.
A Zab (Avena)
A korábbi időkben leginkább csak lótakarmányként használatos zab mára egyike lett jelen világunk legfelkapottabb egészség támogató alapanyagainak.
A gabona, melyhez a magyar régen csak ínség idején nyúlt, a briteknél közkedvelt reggeli alapanyag (Porridge), a belgák sörfőzésnél használják, az írások szerint azonban Ázsiából kerülhetett Európába a lótenyésztés velejárójaként. Amellett, hogy több tucat zabfaj létezik – melyeket ma is inkább állatok számára termesztenek – a legelterjedtebb kultúrzab az Avena sativa. A zab egy vagy kétnyári növény, füzérvirágzatából termett zabszemeit malomipari célra a teltség, a szem nagysága, az idegen anyag mentesség, illetve íz alapján osztályozzák. A zabpehely az előzetes rostálás, válogatás, melegítés, szárítás és őrlés végeredményeképp készül. A kiőrlés magasabb foka, a kis méret mind meggyorsítják a főzést.
A zab élettani hatásai
A zab alapvetően kifejezetten kíméletes a gyomor-bélrendszer számára. Könnyen emészthető, nyálkahártya-bevonó képessége miatt jól használható különböző gyulladásos kórképekben. Rosttartalmának számos jótékony hatása közül kiemelendő az emésztést szabályozó tulajdonsága és lassan felszívódó szénhidráttartalma, mely segít a vércukor stabilizálásában. Fontos még, hogy 5%-nyi ún. Béta-glükán tartalmának (mely egy vízben oldódó rostféle) köszönhető koleszterinszint csökkentő hatása. A manapság gyakran indokolatlanul tartott gluténmentes étrendben sokan segítségül hívják, pedig eredetileg a zab nem gluténmentes. A diagnosztizált cöliákiások csak a direkt „gluténmentes” felirattal ellátott zabpelyhet fogyaszthatják.
A zab tápanyagjellemzői
100 g zabpehely 386 Kcal-t, 14,4 g fehérjét, 6,8 g olajat, 64,3 g szénhidrátot tartalmaz, melyből az össz. élelmi rost: 13,84 g – ez majdnem 4-szer több mint a kukoricapehelyé. Kiemelhető: E-, B1-, B2-vitamin és niacin tartalma mellett, K, Ca, Mg, Fe, foszfor és cink tartalma.
Felhasználása
Ha zabot szeretnénk enni, választhatunk alapanyagul: szemes zabot, zabdarát, zabpelyhet, zabkorpát és zablisztet. Ezeket rendkívül változatos ételekhez használhatjuk fel. A zabot köretnek, levesbetétnek, kásának, rakott ételben, töltött zöldséghez; a zabpelyhet müzliként, sós és édes süteményekbe, kekszekbe, fasírtba, turmixokba, kásákban, sőt levesnek is használhatjuk. Darájával kását készíthetünk és ételek lazítására (pl. túrógombóc) megfelelő, ezentúl pedig a zabliszt ételek sűrítésére (pl. leves, főzelék) valamint piskóta, kenyér, palacsinta, nokedli, puding készítésre egyaránt megfelelő. Tehéntej helyettesítésére használatos a zabtej, melynek enyhén édeskés íze természetes tulajdonsága.
Megjegyzem, hogy a készen kapható, adagonként előre csomagolt, ízesített tasakos zabkása alapok, melyekhez általában csak forró vizet kell adni – noha praktikusnak tűnnek –, cukorbetegségben az élelmiszercímke figyelmes olvasásával (és a szénhidráttartalom beszámításával) használandóak, mivel a legtöbb cukorral ízesített! (Természetesen csak a cukormentes változatok elfogadhatóak).
A cékla (Beta vulgaris subspecies esculenta)
A cékla, más néven céklarépa a Földközi-tenger vidékéről származik. Ez a karakteres ízű zöldségfélénk égőbordó színű, gömbölyded alakú, kétéves lágy szárú növény. Répatestének metszlapján piros-fehér gyűrűzöttség látható. A nemesítéseknek köszönhetően fehér és sárga színű egyedek is léteznek. Gyökerei nem hatolnak mélyre; piros nyelű levélzete tőrózsa – ezek is fogyaszthatóak. A cékla, jellemzően a téli hónapok zöldségnövénye, de Magyarországon ecetes savanyított vagy céklalé formájában bármikor beszerezhető és fagyasztva is tárolható. Gyökérzöldség lévén jellemző rá, hogy nitrát-gyűjtő tulajdonságú (túlzott műtrágyázás!), ezért tanácsos körültekintően vásárolni.
Ez a drágának nem mondható kissé földes ízű alapanyagunk gyönyörű színt visz az étkezésbe. Növényi színanyagai antioxidáns hatásúak, melyek – már többször írtunk erről – védő szerepet töltenek be a diabéteszben is előforduló szabadgyökös folyamatokban. A cékla rost tartalma segíti az emésztést, lassítja a szénhidrátok felszívódását, oxálsav tartalma azonban nem kedvez bizonyos vesekövesség esetén. Figyelem, ne ijedjünk meg: a székletet sötétre színezi, a vizelet színét is rózsaszínes irányba tolhatja.
Tápanyagtartalma
100 g céklában 31 Kcal energia, 1,3 g fehérje, 0,1 g zsír, 5,9 g szénhidrát és 4,2 g rost található. B1-, B2-, B6- és C-vitaminok mellett jelentős a folsav tartalma, emellett pedig szemben a közhiedelemmel nincs kiemelkedő Fe tartalma (0,6 mg/100 g), mely a vashiányos vérszegénység ellen hatékony lenne, de 87 mg/100 g Mg-tartalma felülmúlja többi zöldség-társait. Ca, K, Zn, Mn tartalmát lehet még említeni.
A cékla felhasználása
A cékla jól bírja az erőteljes fűszerezést, jól illik húsokhoz és sajtokhoz, az ecetes céklasalátán túl friss zöldsalátákba is finom, de meg is süthetjük, és köret, főzelék, leves, szendvicskrém sőt sütemény hozzávaló is lehet belőle. Zsenge leveleit salátába nyugodtan beletépkedhetjük.
Levét kinyerhetjük és gyümölcslével keverhetjük, de turmixokba is adhatjuk. Ipari körülmények között szárított céklaport is készítenek (és kapszuláznak étrend kiegészítőnek) valamit természetes ételszínezékként használják fel (pl. száraztésztákhoz, joghurtokhoz, szörpökhöz). Létezik ún. céklabor is, melyet citrom, cukor és borélesztővel hosszan érlelnek. A céklarépa ez utóbbi formája cukorbetegségben nem javallott.
Zab és cékla receptek
- Zabpiskóta
- Zabkenyér
- Fetás céklakrém
- Meggyleves – zabpehellyel sűrítve
- Céklás palacsinta spenóttal és reszelt sajttal
Holzmann Brigitta
dietetikus – mitegyel.hu
