Cikksorozatunk aktuális részében részletesen a fehérjék, zsiradékok valamint a zsiradékok konyhatechnológiai felhasználásáról lesz szó egy kis gyakorlati útmutatóval.
(Lényeges megjegyezni, hogy egy étrendről sosem állíthatjuk, hogy mindenkinek hasznára van. Egy szakszerű diéta csak személyre szabottan állja meg a helyét.)
Fehérjék
A fehérjék szolgáltatják testünk építőköveit, az aminosavakat, melyek lényegi fontosságúak a szervezet saját fehérjéinek felépítésében. Az étel formájában elfogyasztott fehérjékben összesen mintegy 20-féle aminosav található. A szervezetben zajló biokémiai reakciók folyamán az egyes aminosavak képesek egymásba átalakulni, de emellett léteznek ún. esszenciális aminosavak is, melyeket az emberi szervezet nem képes produkálni (vagyis hiány esetén saját fehérjéiből fogja elvonni), így tehát csak a táplálékkal elfogyasztott mennyiségre támaszkodhatunk.
A teljes értékű vagy komplett fehérjék (hal, hús, tojás, tej) tartalmazzák valamennyi, a szervezet számára fontos esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben és arányban, így önálló fehérjeforrásként is kielégítőek. Fontos emellett tudni, hogy az elsősorban gabonából és hüvelyesekből származó élelmiszereink jelentős (akár 10%-ot is meghaladó) mennyiségben tartalmaznak fehérjét (pl. a tönkölybúza kenyér 18–20%-ot, szójabab 40% felett), ezek azonban nem teljes értékűek, kiemelve a szóját, melyet közel komplett fehérjeforrásnak értékelhetünk.
A fentiek ismeretében, kívánatos, hogy a növényi és állati eredetű fehérjék, a cukorbeteg étrendjében közel azonos mértékben legyenek jelen, tehát az össz. fehérjebevitel 50%-a növényi, 50%-a állati eredetű legyen. Ugyanis amíg az állati eredetű fehérjék bomlástermékeinek kiválasztása megterheli a vesét, fokozhatja az albuminürítést, ez a növényi eredetű fehérjékre kevésbé vonatkozik. Ez viszont egyúttal azt is jelenti, hogy végérvényesen szakítani kell azzal a korábbi nézettel, miszerint a cukorbetegnek „húst hússal” kellene ennie.
Ide tartozik még az a fontos tényező is, hogy a feleslegben bevitt bármilyen eredetű fehérje az anyagcsere során elég, így energiát szolgáltat, mégpedig ugyanannyit, mint a szénhidrátok; 1 g fehérjéből 17,2 kJ (4,1 kcal) energiához jut a szervezet. Ily módon ez akár hizlalhatja is a cukorbeteget, de nagy mennyiségben fogyasztva legalábbis megakadályozhatja a testsúly esetenként kívánatos csökkenését. Másrészt viszont a fehérjék többnyire különböző mennyiségű zsiradékkal együtt fordulnak elő (rejtett zsír), így jelentősen megterhelhetik az energiamérleget, azaz az elfogyasztott és a leadott energia egyensúlyát az elfogyasztott javára billenthetik.
A cukorbetegek tápanyagtáblázatában az élelmiszerek fehérje- és zsírtartalmát nem szoktuk külön feltüntetni. Ennek két oka van. Az egyik: elég bonyolult feladat a diabéteszesnek már az is, hogy az ételek szénhidráttartalma mellett még energiatartalmukat is kiszámolja. A másik: a növényi eredetű élelmiszereknél általában tökéletesen elég e két jellemző használata, az állati eredetű élelmiszerek pedig szénhidrátot többnyire nem (kivéve a tejtermékek egy részét), hanem csak fehérjét és zsírt tartalmaznak. Az utóbbi pedig meghatározza az energiatartalmat és viszont.
Tehát túlnyomó többségében, amelyik (állati eredetű) élelmiszer energiatartalma magas, annak zsírtartalma is nagy, amelyiké alacsony, annak zsírtartalma is kicsi. Ily módon az élelmiszerek szénhidrát- és energiatartalma eleve meghatározza azok összetételét és azt, hogy hogyan illeszthetők be a diétába.
Milyen fehérjehordozókat ajánlhatunk ezek után a diabéteszesek figyelmébe?
Általánosan elmondható, hogy törekedjünk mindig a zsírban szegény alapanyagokat választani.
Ide tartoznak a húsfélék közül a bőrmentes baromfi húsok, a sovány – lezsírozott sertés- (pl. comb, karaj) és marha húsrészek (pl. lapocka, tarja) –, a borjú, a vadhúsok, a nyúlhús valamint a hal.
A belsőségek jellemzően magas koleszterintartalommal bírnak, ezért kéthetente 1 adagnál többet ne fogyasszunk belőlük, és ilyenkor is figyeljünk a zsírszegény (pontosabban olajszegény) elkészítési módra.
A nyílt vízi (tehát nem tenyésztett) halak közül javasolt a busa, fogas, hekk, keszeg, pisztráng, lazac, tőkehal, szardínia és egyéb tengeri halak.
A tojásfogyasztást sem kell mellőznünk, de a napi átlagosan fél tojást ne haladjuk meg (heti 3-4 db), elkészítési módját tekintve a vezérelv az olajszegénység (pl.: teflon edényben sütés, pumpás olajszóró használata, főzés, buggyantott tojás stb.)
A tejtermékek közül is a sovány – 1,5%-os – tejet, a zsírszegény túrót, a 10 vagy 12%-os tejfölt válasszuk (melyek helyett használhatunk adott esetben kefirt, joghurtot, vagy növényi tejfölt is), a főzőtejszín vásárláskor inkább a 10% zsírtartalmú mellett döntsünk, és ahol a recept engedi, próbáljuk tejjel helyettesíteni. A sajtok közül az Óvári sovány, a Tolnai sovány, a Fittimo, a light Trappista s egyéb light feliratú sajtok közül válogassunk inkább. Kávénkba tejszín helyett tejet öntsünk.
Az ételek elkészítését szolgáló konyhatechnikát is a zsír, illetve olajszegénység kell, hogy jellemezze. Így elsősorban a főzés, párolás, egyben sütés, grillezés, teflonban, sütőzacskóban vagy alufóliában, Pataky tálban vagy hőálló üvegedényben történő sütés az ajánlott.
Persze az egyes tejtermékek, húsok választhatóságát nagyban befolyásolja az előírt diéta energiatartalma és az egyes ételek, tápanyagok egymáshoz viszonyított aránya a napi étkezésben. Így tehát előfordulhat, hogy megengedhető alkalmanként pl. egy kevés zsírosabb sajt, egy-egy kevésbé zsírszegény húsétel, vagy egy kávé tejszínhabbal történő fogyasztása stb. is.
Vegyük továbbá figyelembe, hogy minden feldolgozott húsáru és húskészítmény különböző arányban tartalmaz élelmiszeradalékokat. Ezekre a szervezetnek semmi szüksége nincs, a májunkra viszont feladatot ró azok kiválasztása. A húskészítmények jelentős része magas zsírtartalommal bír (kolbászok, szalámik, hurkák, egyes felvágottak, kenőmájas). A húsfeldolgozás során történő füstöléssel nemkívánatos, rákkeltő anyagok keletkeznek az élelmiszerben, melyek megint csak az immunrendszert teszik próbára. A húsipar a feldolgozás során nagy mennyiségű sót adagol a készítményekhez, mely jelentős nátriumterhelést jelent a keringés és a vesék számára. Ezekért tanácsos az élelmiszeripar által kínált feldolgozott húskészítmények fogyasztását lehetőleg lecsökkenteni, helyettük a húsfogyasztást inkább a friss, tőkehúsokból készülő változatos ételekkel fedezni.
Megjegyzésképpen javasoljuk, hogy vezessük be (ha eddigi szokásunk más volt), hetente 1-2 húsmentes napot (akinek nem okoz problémát, 3 napot is megjelölhet magának). Erre/ezekre a nap(ok)ra időzítsük a tojás-, hal-, túró ételeket, vagy ezek kombinációját. Remek húshelyettesítők készíthetők gombából, szója készítményekből, vagy hüvelyesekből is.
Zsiradékok
Szervezetünkbe a zsírok (vagy lipidek) bejuthatnak a táplálékkal vagy képződhetnek a táplálék más tápanyagaiból (szénhidrátból vagy fehérjéből) is. A szénhidrátokhoz hasonlóan fontos energiaforrásaink, de emellett a sejtmembránok lényeges alkotóelemei, hormon alapanyagok, fontosak a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, főzés során hozzájárulnak az íz-, szín-, és aromaanyagok (ki)oldódásához és hőszigetelő funkcióval is bírnak. Szervezetünk 1 g zsír elégetésekor 38,9 kJ (9,3 kcal) energiához jut, azaz a zsiradékok hordozzák fajlagosan a legtöbb energiát. A zsírok, a cukorbeteg napi összes energia bevitelének maximum 30%-át tehetik ki. Származásuk alapján állati és növényi eredetű zsírokat különböztetünk meg. Mivel, hogy glicerin és különféle zsírsavak kapcsolódásából jönnek létre, összetételüket és konzisztenciájukat meghatározza a jelenlévő telített és telítetlen zsírsavak aránya. A telítetlen zsírok lehetnek egyszeresen és többszörösen telítetlenek. Míg az állati eredetű zsírok a túlnyomórészt telített zsírsavak mellett több-kevesebb koleszterint is tartalmaznak, addig a növényi olajak a jóval kevesebb telített zsírsav mellett különböző arányú egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból állnak és koleszterinmentesek. A telített zsírsavak és a koleszterin elősegítik az érelmeszesedést, az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak viszont lassítják annak folyamatát. Ezért kívánatos, hogy a zsiradékok közül a cukorbetegek a jó minőségű növényi eredetűeket részesítsék előnyben. A cukorbeteg étrend javasolt zsiradékai közé tartozik a halolaj is.
Omega 3
A többszörösen telítetlen zsírsavak külön csoportját képezik az n-3 (omega 3) zsírsavak. Az omega-3 zsírsavak és ezekből származó táplálkozás-élettani szempontból aktív anyagok csökkentik a koleszterin- és triglicerid szintet, pozitívan hatnak a gyulladásos-, és véralvadási folyamatokban, trombózis megelőző hatásúak, fogyasztásuk védeni képes az ér belső falát borító hártyát, valamint szükségesek az idegrendszer és az immunrendszer megfelelő fejlődéséhez, illetve zavartalan működéséhez.
Természetes forrásai: dió, lenmag (és őrleménye), len-, repce-, szójaolaj, speciális trió étolaj valamint a busa, heck, keszeg, tengeri halak és konzerveik. Hozzá juthatunk még dúsított élelmiszerekből is, úgymint: tej, száraztészta, kenyér, lenmagőrleménnyel és lenmagolajjal dúsított kész termékek, illetve okos tojás.
Mivel az állati eredetű zsírok rejtett zsiradék formájában benne vannak állati eredetű fehérjeforrásainkban, fogyasztásuk nem mellőzhető, csupán – részben a húsáruk, tejtermékek fent említett megválogatásával, részben a korszerű konyhatechnika alkalmazásával – mérsékelhető.
Az állati eredetű zsiradékok közé a sertés-, kacsa-, libazsírt, a marha- és birkahúsban lévő zsírt (faggyú), a csirke zsírját, valamint a vajat és a tejszínt soroljuk. Valójában ide tartozik a tejföl is. Gyakorlatilag zsiradéknak tekinthető a szalonna és a tepertő is.
Növényi zsiradéknak számít minden növényi magból, gyümölcsből és csírából sajtolt olaj valamint a margarinok. Hazánkban leginkább a napraforgó olaj használatos, noha szinte minden olajfajta hozzáférhető. A legegészségesebbnek az olíva olaj tekinthető, igen magas (egyszeresen telített) olajsav tartalma miatt. Előnyeit leginkább akkor élvezhetjük, ha a hidegen sajtolt (extra szűz) változatot választjuk, valamint ha minél kevesebbet (ideális esetben egyáltalán nem) melegítjük. Elsősorban saláták készítésénél és készételekhez utólag hozzáadva juthat szerephez (természetesen nem extra adag, hanem az ételkészítés végén adagolt zsiradékként). Közvetlenül utána a második legnagyobb olajsav tartalmú olaj a repceolaj, tehát (az erukasav mentes változat) használata javasolható a napraforgó és az olíva olaj valamint a Trio étolaj mellett. Pénztárcánk függvényében tanácsos továbbá kiskiszerelésű, hidegensajtolt búzacsíra, lenmag, szőlőmag, dió illetve tökmagolajat is beszerezni, vagy ezekből válogatni. Ami a táplálkozási ajánlásokra általánosságban is igaz, az olajféleségek fogyasztására is ugyanúgy vonatkozik: törekedni kell a változatosságra!
Konyhatechnika és felhasználás
Ahogy azt már többször említettük a zsiradékok felhasználásával a minimumra kell törekedni és a minőségre kell hangsúlyt fektetni. Az olajhasználatánál ügyelni kell arra a tényre is, hogy hosszas melegítés és ismételt felhasználás esetén (pl. olajsütőkben) az olajok zsírsavai telítődnek és elvész a telítetlen zsírsavak előnye. Ha a felhasználás során a zsiradék füstölni kezd, azonnal öntsük el és tisztítsuk meg az edényt.
Egy kis gyakorlat…
Egy 1500 kcal tartalmú fogyasztó étrendben (30 E% zsiradékkal számolva) kb. 50g zsiradék fogyasztható.
1 ek. olaj = 10g zsiradék
10 g Bertolli margarin = 3,8g
10 g Teavaj = 8g zsiradék
10 dkg mogyoró = 63g zsiradék
1 vékony szelet szalámi (5g) = 2,3g zsiradék
100 g nyers busa = 1,9g zsiradék
100 g nyers csirkemáj = 3,7g zsiradék
Ami a margarinokat illeti, a nagy hazai választékon belül – az árviszonyok és az összetétel együttes figyelembevételével főzésre a Héra, sütemények sütésére elsősorban a (kocka) Rama, kenyérre pedig az ideális zsírsav összetételű Flóra (light), valamint a Bertolli margarinokat javasolhatjuk. Kedvezően befolyásolhatja az össz-zsírbevitel minőségét, hogyha (heti 1-2 alkalommal) a szendvicsre, a margarin helyett 1 teáskanál hidegen sajtolt (fent kis kiszerelésben említett) olajat csöpögtetünk. A margarinok káros, ún. transz-zsírsav tartalmáról szóló korábbi kritikák már nem állják meg a helyüket, mivel szinte az összes, jelenleg kereskedelmi forgalomba kerülő margarin igen alacsony (1% alatti) transz-zsírsav tartalmú. Ugyanez nem mondható el az ipari margarinnal készülő kekszekről, töltött ostyákról és más nagyüzemileg előállított sós snackekről, chipsekről és hasonló készítményekről. Ezek készítéséhez ugyanis többnyire az olcsóbb, de magas transz-zsírsav tartalmú hidrogénezett növényi olajakat használják. Megjegyzendő emellett, hogy a növényi olajokból készülő margarinok az olajoknál jelentősen kevesebb telítetlen zsírsavat tartalmaznak, mert ezek a keményítés folyamán részben telítődnek, viszont a margarinokhoz pótlólag A- és D-vitaminokat adnak.
Bizonyos esetekben még a növényi eredetű zsiradékok alkalmazása is nehézségbe ütközhet.
Így a 4200 kJ-os (1000 kcal) étrend olyan kevés zsiradékot tartalmazhat – azt is csak rejtett zsír formájában –, hogy az ételek elkészítésénél még az olajat is mellőzni kell és zsírmentes konyhatechnikát szükséges alkalmazni.
5900 kJ-os (1400 kcal) étrendhez – még mindig gondosan megválogatott tejtermékek és húsáruk felhasználása mellett – javasolhatjuk minimális növényi zsiradék alkalmazását a megengedett energia határon belül.
7600 kJ (1800 kcal) és e feletti energiatartalmú étrendnél az ételek elkészítéséhez étolajat és margarint használhatunk.
Aki nem képes elviselni az olajat vagy nem tud megbarátkozni a margarin ízével, kis adagokban (a napi bevihető energiamennyiség függvényében) fogyaszthat zsírt, olajat és vajat is. Ugyanis mára már bebizonyosodott, hogy a magas vér-koleszterinszintekért elsősorban nem az élelmiszerekben elfogyasztott koleszterin, hanem a májban keletkező koleszterin a felelős. Az LDL- (azaz a rossz koleszterin) szint, a legszigorúbb diétás megszorításokkal is maximum 10 %-ban csökkenthető, de ehhez járul hozzá viszont az a tényező is, hogy a fogyás a vér koleszterinszintjére is kihatással (mégpedig csökkentő hatással) van. A sok esetben felmerülő 40–50%-os koleszterinszint-csökkentési igényt megtámogatandó, bő lehetőséget nyújtanak a megfelelő gyógyszerkészítmények.
Végül ne feledjük, hogy a zsírok és olajok azonos energiatartalommal bírnak! 1 g zsír ugyanannyi energiát (38,9 kJ-t, 9,3 kcal-t) tartalmaz, mint 1 g olaj. Mivel azonban 1 liter olaj csak 800 g, így 1 kg zsír energiatartalmának csupán 80%-át tartalmazza. Viszont szükséges odafigyelni az energiaszegény készítmények helyes használatára! Amennyiben pl. a normál margarinhoz képest fele annyi zsírt tartalmazó light margarint kétszeres vastagságban kenik a kenyérre, veszélybe kerülhet az étrend energiaszegénysége!
Dr. Fövényi József,
Holzmann Brigitta
