Növényekkel a diabéteszes diéta szolgálatában – burgonya, zab

Burgonya, zab – ezúttal a burgonyát, köznapi nevén krumplit, valamint a perjefélék közé tartozó, jelenleg talán „legtrendibb” gabonafélénket, a zabot vesszük górcső alá.

A burgonya (Solanum Tuberosum)

A burgonya vagy köznyelvi nevén krumpli, a burgonyafélék családjába (Solanaceae) tartozó egynyári lágyszárú cserjénk. Ennek a tájnyelvi nevén krumpedli, kolompér, földialma, svábtök vagy pityókának stb. is nevezett eledelünknek csak földalatti tarackgumója alkalmas emberi fogyasztásra. Közép- illetve Dél-Amerikából származik, ahol az indiánok termesztették, innen került 1580-ban Európába. Elterjesztése jó ideig nem volt eredményes, de az 1845-ben bekövetkezett ínség alatt nagy hasznát vették. Ma kevés olyan embert találunk, aki ne ismerné – kifejezetten jelentős népélelmezési cikk világszerte; már csecsemőkorban az első választandó nyersanyagok között szerepel a hozzátáplálás megkezdésekor.

Hazánkban kb. 60 fajta burgonya termesztése van jelen, de ebből alig ha 4–8 fajta jelenik meg egy átlagos bolt polcain. Jól járunk, ha vásárláskor az áru épségének, méretének ellenőrzése mellett, annak osztályozottságából adódó tulajdonságaira is figyelünk. Az „A”, „B”, „C” jelzések az ételkészítéshez adnak segítséget.

„A” – nem szétfövő, kemény húsú, közepes keményítő tartalmú – saláták, hidegkonyhai készítményekhez javasolt (pl. Somogyi sárga kifli, Agata)
„B” – nem szétfövő, kissé lisztes, közepes keményítő tartalmú – vegyesen hasznosítható típus, de elsősorban főtt ételek készítésére alkalmas (Desiré, Aladin, Katica, White lady)
„C” – szétfövő, lisztes, magasabb keményítő tartalmú – vegyesen hasznosítható, de elsősorban sült ételek készítésére alkalmas: hasábburgonya, chips, vagy püré, pehely és tészták (Lady Claire, Agria, Góliát)

Egy kis segítség: 10 és 20 dkg-os burgonya mérete

A krumplifajták színe, mérete, alakja változatos képet mutat. A kicsi (néhány centi átmérőjű) parázsburgonyának is nevezett termény mellett egészen a 10–20 cm hosszú ovális vagy kerekdedebb alakúakig mindenféle megtalálható. Színük a fehértől a sárgán át a liláig terjed. Ételkészítési célra az egyenletes felszínű, feszes héjú átlagos méretű (kb. a tenyérben elfér) a legkeresettebb.

Élettani hatásai

Mivel rendkívül kedvelt és végeláthatatlan ételféleségek része, a krumpli nincs kizárva a diabéteszes étrendből, de magas szénhidráttartalma miatt csak limitált mennyiségű fogyasztást engedhetünk meg, mely azt jelenti, hogy minden esetben ismerni szükséges az adott étkezésben elfogyasztott mennyiséget. Ide tartozik, hogy az elkészítési móddal befolyásolható a vércukoremelő képesség. Így a sült burgonya lassabban, a főtt burgonya mérsékelten, a pürésített krumpli azonban kifejezetten gyorsan viszi fel a vércukorszintet, nem is beszélve a burgonyapüré pehelyből készült köretről (ez utóbbi két típus abszolúte ellenjavallt cukorbetegségben). Mindehhez fontos azt megemlíteni, hogy a burgonyával egyidejűleg elfogyasztott zsiradék (pl. olívaolaj) vagy/és fehérje (pl. hús/hal) valamint savanyúság (pl. cukormentes ecetes uborka) is lassítja a felszívódást, ezáltal pozitívan hat az étkezés utáni vércukorértékre.

Megjegyzés: A hideg/kihűlt főtt burgonya glikémiás indexe alacsonyabb a még forróéhoz képest.

A fentiekből adódóan, „C” típusú burgonya nem javasolt cukorbetegeknek.

A szolanin a burgonyánál jellemzően a növény csírájában, héjában, illetve az alatt keletkező, mérgező anyag. A közönséges burgonya gumói általában csak 0,002–0,01% között tartalmaznak szolanint, ami sem ember sem állat számára nem mérgező mennyiség. Helytelen tárolási feltételek mellett (fényes hely) azonban felszaporodik és akár mérgezési veszélyt is jelenthet. Az éretlen, zöld vagy öreg, burgonyában, illetve a burgonyacsírában felhalmozódó mennyiség már egészségtelen, ezért a zöld héjú vagy kicsírázott burgonyát főzés előtt vastagon meg kell hámozni. A főzéshez használt főzővizet ki kell önteni. A szolanin mérgezés tünetei: hányás, hasmenés, hasi görcsök, fejfájás, szédülés, szívritmus-zavarok.

Meg kell említeni a burgonya jelentőségét egy potenciálisan daganatkeltő vegyület, az akrilamid bevitel témájában is.
Mi az akrilamid? Az akrilamid szénhidráttartalmú nyersanyagokban/ételekben természetes módon keletkező vegyület, azok magas hőmérsékleten (120°C felett) történő hevítésekor – mint például sütés, pörkölés, grillezés – alacsony nedvességtartalom mellett.
Ebből az információból és a sült burgonya (pommes frites) illetve chips-ek magas zsírtartalmából kiindulva igyekezzünk minimalizálni ezen ételek fogyasztását.

A burgonya tápanyagtartalma

A nyári és a téli burgonya relatív víztartalma eltér, ezért kissé különböző tápanyagarányaik vannak.

100 g	Energia (kcal)	Fehérje (g)	Zsír (g)	Szénhidrát (g)
Nyári burgonya	88	2,5	0,2	18,4
Téli burgonya	94	2,5	0,2	20

A burgonya vitaminjai: B1, B2, B6, niacin, folsav és C-vitamin – mely utóbbi a hőkezelés során lecsökken.
Ásványi anyagai: alacsony Na tartalma mellett magas K tartalmú zöldségnek számít; kiemelendő még Mg, foszfor, réz, cink, mangán, kobalt és nikkel tartalma.
Rost: 2,3g/100g.

Felhasználása

Változatos köretek készíthetőek burgonyából: héjában/héja nélkül sült/főtt, főtt petrezselymes/hagymás/rozmaringos stb. burgonya, zsiradékban sült változatok (pl. hercegnő burgonya, röszti), grillezve, parázson sütve. Önállóan salátának, saláták részeként, ugyanígy önállóan levesnek vagy levesek részeként (pl. gulyásleves, pürélevesek sűrítése), egytálételekben: pl. rakott burgonya, paprikás krumpli, krumplis tészta. Adják sült tésztákhoz pl. pogácsa, kenyér, töki pompos. Készítenek belőle étkezési burgonyakeményítőt, illetve krumplicukrot és a szeszipar is hasznosítja.

Diabéteszben nem javasolt burgonyás ételek:
Burgonyapürék, vagy püré alapú tészták (pl. nudli, gombóc), krumplis tészta, lebbencsleves, zsiradékban sült burgonya, hercegnő burgonya, burgonyahab, levesek burgonyával való sűrítése, burgonyacukor, burgonyakeményítő ételsűrítésre.

Pár szó az édesburgonyáról vagy batátáról

Az édesburgonya (Ipomoea batatas) a szulákfélék családjába, a burgonyavirágúak rendjébe sorolt nyersanyagunk – a burgonyának nem túl távoli rokona. Jellemzően trópusi, szubtrópusi területeken termelik de népélelmezési szempontból hazánkban – borsos ára miatt – kevéssé mondható jelentősnek, inkább kuriózum-számba megy. Hasonlóan a burgonyához, az édesburgonyának is sokféle változata létezik, néhány ebből a mi éghajlatunkon is termeszthető.

Burgonya kontra édesburgonya

A burgonya és az édesburgonya kalóriatartalma gyakorlatilag azonos – (86 Kcal/100g). A batáta szénhidráttartalma 20–24g/100g – ami hasonló felhasználás mellett egy kicsit több mint a krumpliban.
Fehérje és zsírtartalmában nincs jelentősebb eltérés – batáta fehérje: 1,57g/100g, zsír: 0,05g/100g. Rost: 3g/100g. Ami viszont mindenképp elviszi a pálmát az az A-vitamin tartalom, mely 709 mikrogramm a batátában, a burgonyából viszont hiányzik.

Életmód kezelés – diéta, sport »

A zab (Avena Sativa)

A zab a perjefélék közé tartozó kalászos növényünk, mintegy ötven fajjal. Ezt a gabonát korábban inkább csak takarmánynak termesztették, de mára már humán táplálkozásban betöltött szerepe is egyre inkább számottevő. Tapasztalatom szerint az emberek fejében leginkább a zab pelyhesített formája ismert, pedig korpája, darája, lisztje és a szemes zab is változatosan felhasználható.

A zabszem felépítése

A zab, a többi gabonaféléhez képest az átlagosnál nagyobb fehérje és lipid-tartalmával emelkedik ki. Táplálkozás élettani jelentősége megértéséhez, érdemes ismerni a gabonaszem felépítését.

A zabszem felépítése

A külső héj tartalmaz rostokat, B1-vitamint és ásványi anyagokat. Az aleuron réteg főként fehérjéket, B-vitaminokat és kevés zsiradékot tartalmaz – ez jellemző a zabkorpára. A magbelső, a gabona szemecske tápanyagraktára – keményítőből és fehérjéből áll. A zab széhidráttartalmának legnagyobb része keményítő, fehérjéi nem 100%-osan gluténmentesek. A csíra fehérjéket, lipideket, ásványi sókat és vitaminokat is tartalmaz.

Élettani hatásai

A zab hatékony gyógyulást elősegítő nyersanyagunk egyes gyomor-bélrendszeri kórképekben (pl. gyulladások, hasmenéses állapotok), de rostjai (béta-glükán) kifejezetten koleszterincsökkentő, szív-érrendszervédő hatásukban, valamint vastagbél daganat elleni védelemben nyújthatnak sokat a szervezetnek. Vércukoremelő képessége lassú – ezáltal a diabéteszes étrendben beépíthető, fogyásban is sokrétűen felhasználható.
Szénhidráttartalma a cukorbeteg étrendben mindig beszámítandó – 1 normál evőkanálnyi (15 g) zabpehely szénhidráttartalma: 10 g. A zab valamilyen formájú fogyasztása akár napi szinten javasolt.

Tápanyagtartalmak

100 g	Energia (kcal)	Fehérje (g)	Zsír (g)	Szénhidrát (g)	Rost (g)
Zab (teljes mag)	398	15	7,4	65	13,8
Zabliszt	395	14,9	7,2	65	12
Zabpehely	386	14,4	6,8	64,3	13,8
Zabkorpa	314	9,5	4,0	58	27,8

Vitaminok: E-, B1-, B2-, B6-vitamin és niacin tartalma említendő.
Ásványi sók: Na, K, Ca, Mg, Fe, foszfor, réz, cink.

A zab felhasználása

A szemes zabot (érdemes előgőzöltet vásárolni) a rizshez hasonlóan köretnek, rakott (pl. rakott kelkáposzta) és töltött (pl. töltött paprika) ételekhez, levesbetétnek vagy kásának hasznosíthatjuk. A zabpehely natúran joghurtba keverhető, de készíthetjük kásának, keksznek, süteményekhez, müzli szeletnek, süteményekhez, de ez is megfelel rakott ételekhez is. A zabkorpa elsősorban ételekbe kisebb alkotórészként, tésztákba, túróba, kefírbe keverve használatos, de helyettesítheti a búzadarát pl. túrógombócnál vagy „tejbegríznél”. A zabliszt vagy zabpehelyliszt ételek sűrítésére (pl. főzelék, leves), palacsinta, tortilla vagy nokedli készítésre is alkalmas, de emellett sokféle süteményt (pl. piskótát, péksüteményt, kenyeret) készíthetünk vele. A zabtej tehéntej helyettesítőnek megfelelhet, nincs a vércukrot gyorsan emelő laktóz tartalma, de szénhidráttartalmát be kell számítani. A boltban vásárolt zabtej néha hozzáadott cukrot tartalmazhat, ez cukorbetegségben nem fogyasztható – csak a cukormentes. A házilag készített zabtej szénhidráttartalma változó, ezért a diabéteszes akkor tud pontosan számolni vele, ha inkább a boltit választja.

Hogyan készül a zabpehely?

Első lépés a zabszemek megtisztítása és méret szerinti átrostálása. Ezután a magokat gőznyomású üstökben melegítik, majd szárítják, így enyhén pörkölt ízt kapnak. A héjat eltávolítják, a darát különválasztják, az egész darabokat pedig gőzölik, így keményebbé válnak, ezután acélgörgők között átnyomják, így alakul ki az ismert pehely alak, melyekből finomabb szemű és nagy szemű is kapható.

A manapság előre ízesített, 1 adagra kiszerelt zabkásák többsége – néhány kivétellel – mind cukrozott. A „30%-kal csökkentett cukortartalom” tulajdonság még mindig a „nem fogyasztható” kategóriában tartja a terméket a cukorbetegek étrendjében. Utóbbi időben „hozzáadott cukrot nem tartalmaz” változatok is forgalomba kerültek; ezek körültekintés mellett (a kész kása szénhidráttartalmának számolása mellett, illetve a vércukorra gyakorolt hatás megfigyelése után) fogyaszthatóak – de abban, hogy melyik étkezésre javasolható, egyéni eltérések lehetnek. Inkább vásároljunk natúr zabpelyhet, zablisztet, zabkorpát és szemes zabot és készítsük el házilag a zabételt.