A rövid ideig tartó, egyenletes tempójú testmozgás segíthet a vércukorszint csökkentésében. Ugyanakkor kerülni kell az intenzív vagy erőteljes testmozgást magas (15 mmol/l feletti) vércukorértékek mellett, mert ez tovább emelheti a vércukorszintet.
A vércukorszint-emelkedések gyakran a lehető legrosszabbkor jelentkeznek. És bár a testmozgás csökkentheti a magas vércukorszintet, ezt sokszor nehéz kivitelezni, ha az ember az íróasztalnál, egy megbeszélésen vagy éppen egy repülőgépen ül. A DiaTribe összegyűjtött néhány egyszerű gyakorlatot, amelyek szinte bárhol elvégezhetők, és alkalmasak arra, hogy a vércukorszint közelítsen az optimálishoz. Íme néhány módszer, hogy gyorsabban lehessen csökkenteni a magasabb vércukrokat, szemben a gyorshatású inzulinnal történő korrekcióval, mely általában a szükségesnél lassabban mérsékli a vércukorszintet.
Ne feledje, ha az alábbi gyakorlatok bármelyikét valamilyen oknál fogva nem tudja elvégezni, vagy fájdalmat okoz, vagy hirtelen megemeli, vagy túl gyorsan csökkenti a vércukrát, hagyja el.
1. Talpemelő izomgyakorlat
A talpemelés voltaképpen egy vádlival történő sarokemelés (angolul soleus pushup), mely csak akkor hatékony, ha a térd derékszögben van. Az a nagyszerű ebben a mozdulatban, hogy ülő helyzetben is elvégezhető.
A kutatások szerint csökkenti a vércukorszintet, és alig okoz fáradtságot még abban az esetben se, ha hosszú ideig végezzük. A végrehajtás módja:
Kezdje úgy, hogy tartsa a lábujjait a helyén, nyomja meg a lábfejet, majd emelje fel a sarkát amennyire csak tudja. Utána engedje vissza a sarkát a talajra. Ezt a mozdulatot akárhányszor megismételheti.
Ahhoz, hogy megtudja, hogyan reagál a vércukorszintje a talpemelésre, mielőtt elkezdi, mérje meg a vércukrát. Tíz percig végezze a gyakorlatot, majd körülbelül 20 perc múlva újból ellenőrizze a vércukrát. A tapasztalat szerint már 10 perces talpemelés is csökkentheti a vércukorszintet, mely 15 perccel később észlelhető.
2. Guggolás
A főbb izomcsoportokat érintő gyakorlatok is segíthetnek a vércukorszint csökkentésében. A guggolás során a combban, a fenékben, a hasban és a vádliban lévő izmok együttes működéséről van szó.
Hogyan kell guggolni? Álljon egyenesen, lábai legyenek vállszélességben. Karjait nyújtsa előre. Ereszkedjen le, mintha egy székre ülne, és tegye a karjait az oldalára, majd térjen vissza álló helyzetbe. Guggoljon tízszer, majd rövid pihenés után ismételje meg a gyakorlatot. Ha bármilyen egyensúlyi problémája van, a biztonság kedvéért nyújtsa a karjait oldalra. Ha segít, használhat széket a guggoláshoz. A guggolást erőltetés nélkül, lassan célszerű végezni.
3. Ház körüli tevékenységek
A legtöbb ember nem gondol fizikai aktivitásként a háztartási tevékenységekre vagy a hobbira, pedig ezek meglepően hatékonyan csökkenthetik a vércukorszintet. Bizonyított, hogy a kertészkedés, a takarítás, a lépcsőzés, a szobáról szobára járkálás, porszívózás mind csökkentik a vércukorszintet. Viszont azt is tudni kell, hogy például a stressz a fizikai aktivitás ellenére is megemelheti a vércukrot. Ugyanis a stressz hatására adrenalin szabadul fel, és az adrenalin általában emeli a vércukorszintet. Tehát fontos a vércukor gyakori ellenőrzése.
4. Gyaloglás vagy kerékpározás
A kerékpározás, a szobakerékpározás vagy a 15–20 perces egyenletes tempójú gyaloglás is csökkentheti a vércukorszintet. Helyben is lehet járni. A mozgási problémákkal küzdőknek pedig a járókerettel való házon, lakáson belüli mozgás is segíthet a vércukor csökkentésében.
A kutatások szerint az 1-es típusú cukorbetegeknek célszerű kerülni a magas intenzitású testmozgást. Helyette alacsony vagy közepes intenzitású edzés javasolt, amit rövidebb sorozatokban ajánlott végezni. Például szakaszos vagy intervallumedzést a folyamatos aerob gyakorlatok helyett.
A lényeg: az egyszerű, mérsékelt erőfeszítést igénylő gyakorlatok, amelyek szinte bárhol végezhetők, beleértve az álló- vagy ülőgyakorlatokat is, segíthetnek a vércukor szinten tartásában. Mivel a cukorbetegek különbözőképpen reagálhatnak a testmozgásra, fontos a vércukorszint ellenőrzése edzés előtt, alatt és után.
Ha a vércukorszint emelkedik vagy túl gyorsan csökken, hagyja abba az edzést. És mindig legyen kéznél gyorsan felszívódó szénhidrát, például gyümölcslé vagy glükóztabletta. Kulcsfontosságú, hogy a cukorbetegek csak olyan gyakorlatokat végezzenek, melyeket élveznek is, hogy azok hatása hosszú távú legyen.
(Forrás: DiaTribe, 2024. október 21.)
