Összetett szénhidrátok
Az étrendünkben előforduló összetett szénhidrátok fontos részét képezik a cukorbeteg étrendnek.
Ezek közül a legfontosabbak:
- keményítő
- növényi vagy élelmi rostok.
Keményítő
Első helyen tárgyaljuk a keményítőt, mert ez talán a legalapvetőbb szénhidrát-típusú összetevője mindennapi étrendünknek. A keményítő, a gabonafélék (búza, rozs, árpa, zab), továbbá a rizs, a hajdina, a köles, a kukorica, a burgonya, a szójabab és a száraz-borsó, a lencse, a szárazbab, valamint a gesztenye legfőbb alkotóeleme. Minden növény – így a főzelékfélék, zöldségek is – tartalmaz keményítőt, de míg az előbb felsoroltak 20–70% közötti mennyiségben, az utóbbiak többnyire 5% körül. Tehát minden lisztes áru nagyrészt keményítőt tartalmaz, és általuk jutunk a felvett szénhidrátok többségéhez.
Ezen túlmenően azonban célszerű tekintettel lenni például egyik oldalon a burgonya gyors vércukoremelő hatására (magas glikémiás indexére), a másik oldalon viszont az olasz típusú tészták (spagetti, makaróni) viszonylag mérsékelt vércukoremelő hatására (alacsony glikémiás indexére). A különbség oka: a durum búzából készült lisztes áruk keményítője nagyrészt amilóz, amely – szemben a legtöbb lisztfajta keményítőjében domináló amilopektinnel – lényegesen alacsonyabb glikémiás indexű. Ez azzal magyarázható, hogy az amilóz szénlánca egyenes, míg az amilopektiné elágazó és így több kapcsolódási lehetőséget biztosít az amiláz enzim számára. Ezért az amilopektin a bélcsatornában gyorsabban bomlik glukózra, tehát magasabb GI-jű.
A keményítővel és a keményítőt tartalmazó ételeinkkel kapcsolatban még ma is sok tévhitet kell eloszlatnunk. Így például:
- csak zsemlét ehet a cukorbeteg, kenyeret, tésztát nem;
- csak burgonyát ehet, rizst nem;
- csak keményítőt tartalmazó szénhidrátot ehet, cukrokat tartalmazó gyümölcsöt nem.
Hogy ezek a nézetek ma már mennyire nem állják meg a helyüket, visszautalunk a glikémiás index előző cikkünkben taglalt kérdéseire.
A cukorbetegek mindenfajta gabonából származó élelmiszert, továbbá rizst, burgonyát, kukoricát, szóját stb. fogyaszthatnak, azok tényleges szénhidráttartalmának figyelembevételével.
A kenyérfélék közül helytelen a fehér zsemlét, fehér kenyeret előnyben részesíteni, mert épp az hiányzik belőlük, – ti. a magas rosttartalom –, ami kedvezőbb vércukorterhelést (alacsonyabb GI-t) eredményezhetne. Ezért mindenképp a rostban gazdag „barna”, bajor, német „fekete” kenyereket valamint a teljes őrlésű lisztből készülő pékárukat válasszuk a fehérlisztből készült termékek helyett. Újabban előnyösen javult a kenyerek választéka: külön kiemeljük a magasabb fehérjetartalmú barna tönkölybúza kenyeret, mint ebben a diétában kiválóan alkalmazható pékárut. Azonban fel kell hívni minden cukorbeteg – és egyúttal minden egészségesen táplálkozni kívánó egyén – figyelmét arra a szomorú tényre, hogy a „nagyüzemi” barnakenyerek többségét közönséges korpaszegény fehérlisztből készítik, csupán malátával (!) barnára színezik. Az ilyen kenyér cserepes héjú, lágy illatú, a térfogatnövelő szertől laza szerkezetű, könnyen összenyomható és valószínűtlenül nagyméretű a súlyához képest. Az igazi barna kenyér sokkal kisebb és nehezebb (azonos súlyegységre vonatkoztatva) a fehér (vagy ál-barna) kenyérnél, szerkezete tömör, nyomásra rugalmasan ellenálló, illata dús, aromás, gyakran dúsítják magvakkal. Ezért nem a szín az irányadó, hanem az, hogy a címkén szerepel-e a „teljes őrlésű” (korábban teljes kiőrlésű) vagy Graham megjelölés, mivel ez biztosítja a termék rost-gazdagságát.
Külön szükséges foglalkozni az ún. extrudált kenyérféleségekkel. Miután ezekben a sejtfalat szétroncsolták, a bennük lévő keményítő az emésztőenzimek számára könnyen hozzáférhetővé válik és nagyon gyorsan szőlőcukorrá bomlik. Ezért közülük elsősorban a magas korpatartalmú fajtákat célszerű előnyben részesíteni. Ajánlhatóságukat gyakorlati szempontokkal lehet indokolni: ha egyszeri étkezésre csupán néhány szeletet (néhányszor 10 g-ot) fogyasztunk, a kis mennyiségek alig emelik a vércukor szintjét, viszont semlegesítik a gyomorsavat és szüntetik az éhségérzetet.
Régi, túlhaladott gyakorlat szerint, még sokhelyütt ma is csak annyi diétás tanácsot adnak a cukorbetegnek, hogy napi 3, 4, vagy 5 zsemlét ehet. E kérdésben már állást foglaltunk, ezért most arra szeretnénk rámutatni, hogy zsemléből, kenyérféléből – az étrend energia- és szénhidráttartalmának függvényében – igencsak tág határok között fogyaszthat egy cukorbeteg. Eszerint:
- A 5040 kJ-t (1200 kcal), 150 g szénhidrátot tartalmazó étrend 1-3 zsemlét vagy 60–180 g kenyeret,
- az 6300 kJ-t (1500 kcal), 185 g szénhidrátot tartalmazó étrend 1-4 zsemlét vagy 60–240 g kenyeret,
- a 7600 kJ-t (1800 kcal), 225 g szénhidrátot tartalmazó étrend 2-5 zsemlét vagy 120–300 g kenyeret,
- a 8820 kJ-t (2100 kcal), 260 g szénhidrátot tartalmazó étrend 4-6 zsemlét vagy 120–360 g kenyeret, foglalhat magában és így tovább.
Értelemszerűen a kenyér vagy zsemle szénhidráttartalma mellett még bőven jut hely más szénhidráthordozók étrendbe illesztésére is, a napi össz-szénhidrátmennyiség figyelembevétele mellett.
A szárazhüvelyesek a legelőnyösebben használható élelmiszerek közé tartoznak, igen alacsony glikémiás indexük miatt. Viszont minél kisebb energiatartalmú étrendre utalt egy cukorbeteg, annál inkább javasolható a szénhidrátok zöldségek, salátafélék, főzelékek és gyümölcsök formájában történő felvétele. Így optimális hatású, 4200 kJ-os (1000 kcal) étrendet akár a pékáru- és a tésztafélék teljes mellőzésével is el lehet képzelni.
Célszerű, hogy a cukorbeteg ismerje a magasabb szénhidráttartalmú, ezért az étrendbe feltétlenül beszámítandó szénhidráthordozók mellett a – szokásos adagban – beszámítás nélkül, „szabadon” fogyasztható szénhidrátforrásokat is ld. alább.
Szabadon – azaz 150–200 g-nyi mennyiségben beszámítás nélkül – fogyasztható zöldségek, főzelékfélék, növényi rostok:
Brokkoli, búzakorpa, cukkini, fejes saláta, fokhagyma, gomba, karalábé, karfiol, (fejes, vörös, savanyú) káposzta, kelbimbó, kelkáposzta, kínai kel, padlizsán, paradicsom, paraj, patisszon, petrezselyem, póréhagyma, rebarbara, retek, sóska, spárga, tök, (kovászos, saláta-, savanyú) uborka, (cukor nélkül készített) cékla és csalamádé, vöröshagyma, zeller, zöldbab, zöldhagyma, zöldpaprika, csírák (brokkoli, káposzta, hagyma, retek, lucerna, zsázsa).
Tanácsoljuk, hogy a cukorbetegek a rendszeresen fogyasztott élelmiszereket eleinte több alkalommal mérjék meg, pontos, grammot is mérni képes mérlegen – nyers, tisztított állapotban, illetve az elkészítés után –, egyrészt hogy kiszámíthassák szénhidráttartalmukat és ezt követően jobb megközelítéssel becsülhessék meg azt, másrészt hogy fogalmat alkothassanak az ételek elkészítése során végbemenő térfogatváltozásról (például rizs, száraztészta főzése kapcsán).
Növényi rostok
Köztudott, hogy az elmúlt 50–100 év során kontinensünk emberének táplálkozása rostszegénnyé vált. Ennek számos kedvezőtlen következményével találkozhatunk. A rosthiányos táplálkozás leggyakoribb tünete a székrekedés, de szerepet tulajdonítanak neki a cukorbetegség létrejöttében és a vastagbélrákos megbetegedések szaporodásában is.
A rostoknak két típusát különböztetjük meg, a vízben oldódó és nem oldódó rostokat.
Néhány fontosabb rost-féle:
- Pektin – vízben oldható (főként gyümölcsökben, pl. almában, körtében, de sárgarépában is)
- Cellulóz, hemicellulóz – vízben oldhatatlan (növényi vázanyagok fő alkotói)
- Inulin – vízben oldhatatlan (pl. csicsókában, hagymában, fokhagymában, cikóriában), ebben a diétában különösen hasznos
Mivel a növényi rostanyagok, a szervezet számára nem vagy csak elhanyagolható mértékben emészthetőek, ezért tápanyagforrásul nem használhatjuk fel őket (tehát a vércukrot sem emelik és nem is hizlalnak), de mégis kiemelt fontosságú élettani funkciót töltenek be az étrendben. Hatásukat a tápcsatorna egyes szakaszain, különféle módon fejtik ki.
A gyomorban, illetve a felső béltraktusban:
- lassítják a gyomorürülést (később éhezünk meg)
- duzzadóképességükkel hozzájárulnak a teltségérzet kialakulásához (fogyasztó étrendben kiemelten fontos szempont)
- epesavakat és zsírokat kötnek meg, ezáltal csökkentik a koleszterinszintet is (mely gyakorta együtt jár a diabétesszel)
- mérséklik a glükóz terhelésre fellépő vércukor-emelkedést (csökkentik az étel GI-jét)
- szabályozzák az emésztési és felszívódási folyamatot
Vastagbélben:
- a rostok jelenléte a béltartalomban, a bélcsatornán történő áthaladás idejét csökkenti (toxikus anyagok kevésbé képződhetnek, ill. hatásukat kevéssé fejthetik ki )
- növelik a széklet tömegét és ürítésének gyakoriságát (anyagcsere normalizáló hatás, székrekedés illetve divertikulózis ellenes hatás)
- a vastagbélben erjedésen áteső rostok olyan prebiotikus anyagokat termelnek, amelyek a vastagbél flórájában élő baktériumtörzsek növekedését és aktivitását serkentik, továbbá anyagcseretermékeikkel segítik az egészség megőrzését, daganat ellenes hatásúak és erősítik az immunrendszer ellenálló képességét.
Miután a mai hazai táplálkozási szokások révén a lakosság nagy része elégtelen mennyiségű növényi rostot vesz magához, így kívánatos, hogy minél több olyan élelmiszert fogyasszunk, ami biztosíthatja az ajánlatos napi adagot.
A naponta javasolt rostbevitel 30–35 g, amely mennyiséget, változatosan főzeléket, salátát, gyümölcsöt, valamint fehér pékáruk helyett korpás, Graham, tönköly, illetve teljes őrlésű lisztből készült termékeket s natúr müzlit fogyasztva könnyedén elérhetünk.
Mivel egyes kutatások szerint az oldható β-glükánban gazdag magvak (pl. zab és árpa korpa része) hatásosabban javítják az inzulinérzékenységet, mint a búza, mely túlnyomórészt oldhatatlan élelmi rostokat tartalmaz, javasolt beépíteni a napi étkezésbe ezekből. Napi 3–6 evőkanálnyi mennyiségben jelentősen csökkenthetik az étvágyat, rendezhetik a bélműködést és biztosíthatják a fogyókúra sikerét. A változatosság fokozására váljék szokásunkká a (tönköly) búzakorpa, búzacsíra, lenmag (és annak őrleménye) felhasználása is.
Dr. Fövényi József,
Holzmann Brigitta
