Az cukorbeteg étrendi tudatosság egyik alappillére, hogy a diétába jól illeszkedő nyersanyagokat minőségileg és mennyiségileg jól meg tudjuk választani, ehhez azonban elengedhetetlenül hozzátartozik a tápértékszámítás, a tápanyagértékek ismerete is.
„Mennyit ad” az elfogyasztott táplálék?
Az energia- és tápanyagszámítás tájékoztatást ad számunkra arról, hogy az elkészített és elfogyasztott ételek milyen és mennyi energiához, (vagy más néven fűtőértékhez) illetve tápanyaghoz juttatják a szervezetet. A szükségleti normákhoz viszonyítva kiszámítható, hogy étrendünk tápanyagarányait helyesen állítjuk-e be.
Diabéteszben általánosan javasolt tápanyagarányok megoszlása:
45–50 energia% szénhidrát
25–30 energia% zsír
20–25 energia% fehérje
Ezek számításához szükséges tápanyagtáblázat, mely az összetételt általában 100g tisztított (!) élelmiszer nyersanyagra vonatkoztatja. Fehérje, zsír, szénhidrát esetében – grammban kifejezve, vitaminok és ásványianyagok esetében pedig mg-nyi vagy mikrogrammnyi mennyiségben tünteti fel.
A tápanyagok a táplálék kémiai és biológiai szempontból meghatározható alkotórészei, melyek az élő szervezet anyagcsere-folyamataiban sokrétű módon vesznek részt.
Megkülönböztethetjük a sejtfelépítő fehérjéket, az energiát adó szénhidrátokat és zsírokat, valamint a szervezet anyagcseréjének szabályozásában résztvevő vitaminokat és ásványianyagokat. Az elfogyasztott fehérje, zsír és szénhidrát az anyagcsere folyamatában átalakulva (lebomolva) kalóriaértékkel bír, a vitamin és ásványianyag tartalom energiát nem hordoz.
Az energia hivatalos mértékegysége a Joule (ejtsd zsúl) illetve a kiloJoule (jelölése J és kJ), mostanában azonban sokkal elterjedtebb a tápértékszámolásban a kalória / kilokalória (Kcal). A tápanyagok elégésekor a szervezetben energia szabadul fel.
Az egyes tápanyagok elégésekor felszabaduló energia
Példa: Számítsuk ki egy adag prézlis karfiol tápanyagtartalmát – energiára, fehérjére, zsírra és szénhidrátra vonatkoztatva.
Anyagkiszabás:
250 g tisztított karfiolrózsa
10 g graham zsemlemorzsa
30 g natúr kefír
100 g karfiol – energia (E): 30 Kcal, fehérje (F): 2,4 g, zsír (Zs): 0,4 g, szénhidrát (Szh): 3,9 g.
250g karfiol
- E: 250×30 / 100 =75 Kcal
- F: 250 x 2,4 / 100 = 6 g
- Zs: 250 x 0,4 /100 = 1 g
- Szh: 250 X 3,9 /100 = 9,75 g
100 g graham morzsa – energia: 272 Kcal, fehérje: 10,1 g, zsír: 1 g, szénhidrát: 54 g
10 g morzsa
- E: 272 x 10 /100 = 27,2 Kcal
- F: 10,1 x 10 / 100 = 1,01 g
- Zs: 1 x 10 / 100 = 0,1 g
- Szh: 54 x 10 / 100 = 5,4 g
100 g natúr kefír – energia: 66 Kcal, fehérje: 3,4 g, zsír: 3,6 g, szénhidrát: 4,6 g
30 g kefír
- E: 66 x 30 /100 = 19,8 Kcal
- F: 3,4 x 30 / 100 = 1,02 g
- Zs: 3,6 x 30 / 100 = 1,08 g
- Szh: 4,6 x 30 / 100 = 1,38 g
Összes energiatartalom:
75+27,2+19,8 = 122 Kcal
fehérjetartalom:
6+1,01+1,02 = 8,03g
—–>> 8,03 x 4,1Kcal = 32,9 Kcal
zsírtartalom:
1+0,1+1,08 = 2,18g
——>> 2,18 x 9,3Kcal = 20,27 Kcal
szénhidráttartalom:
9,75+5,4+1,38 = 16,53g
——>> 16,53 x 4,1Kcal = 67,77 Kcal.
Az étel emészthetősége és telítőértéke
Étrendi tudatosságunk további növelésének érdekében, az ételek tápanyagértékeinek ismeretén túl az elfogyasztott táplálék emésztőrendszerre gyakorolt hatásaival is érdemes tisztában lenni. Az alábbi írásban megérthető, hogy mennyi minden függvénye (a teljesség igénye nélkül) egy étkezés vércukor emelő hatása, biológiai hasznosulása.
Emészthetőség
A nyersanyagok, ételek emészthetőségén azt az összetételükből valamint feldolgozásuk módjából/mértékéből eredő tulajdonságukat értjük, melyek alkalmassá tesznek arra, hogy az emésztőrendszer feldolgozza, a szervezet hasznosítsa őket.
Telítőérték
Az elfogyasztott ételek jóllakottság érzetét keltő hatását telítőértéknek nevezzük. E kérdésben meghatározó az étel gyomorban eltöltött ideje – minél tovább marad a táplálék a gyomorban annál kifejezettebb a jóllakottság érzet, és ez fordítva is igaz.
Az élelem emészthetőségének és telítőértékének mértéke egymással fordított arányban áll, vagyis minél kisebb az emészthetőség foka (pl. magas rosttartalmú gabonaféle, hüvelyes főzelékek, füstölt húsok) annál nagyobb a telítőérték, és minél nagyobb az emészthetőség mértéke (pl. főtt tészta, extrudált kukorica pehely, pürésített burgonya), annál kisebb a telítőérték.
Diabéteszben az elfogyasztott étel emészthetősége nagyban kihat annak vércukoremelő hatására. Általánosságban a szénhidrátban gazdag táplálék hamarabb, a fehérjéket és zsírokat bőven tartalmazó táplálék pedig később távozik a gyomorból.
Az emészthetőséget befolyásoló tényezők
A nyersanyag élelmirost tartalma
– a szénhidrátok körébe tartozó rostfélék az emberi szervezet számára emészthetetlenek, csak a kérődző állatok bendőjében találhatók olyan enzimek melyek képesek alkotóelemeire bontani. Ide tartoznak a pektin, a cellulóz, a hemicellulóz, a lignin, a kitin. Közös jellemzőjük, hogy a pektin kivételével vízben nem oldódnak, csak duzzadnak – ezzel a bél belső üregét kitöltik. Az emésztőcsatornában előforduló idegen anyagokat, epesavakat, bizonyos zsírokat megkötik, majd ezekkel együtt ürülnek a bélsár részeként. Minél magasabb az étel rosttartalma, annál lassabban képes a vércukorszintet emelni, annál laktatóbbak, továbbá a sok diétás rost elengedhetetlen a fogyáshoz.
A zöldségek emészthetősége függ rosttartalomtól, az elfásodott részek arányától. (A héj, az „öregebb” zöldségek szikkadtabb részei nehezebben hasznosulnak.) A gabonaféle őrlési foka (hántolás, tisztítás, szitálás, szemcseméret stb) is meghatározza annak emészthetőségét – diabéteszben jellemzően a teljesértékű gabona, a finomítatlan lisztek, darák, korpa felhasználása javasolt. Hámozással könnyebben hozzáférhető a gyümölcs szénhidrát tartalma – vagyis hamarabb emeli a vércukrot. A gyümölcs levének kifacsarása által a rostozat védő hatása lecsökken, a vízben oldott gyümölcscukor egészen könnyen hozzáférhető, vagyis még gyorsabb inzulinválaszra van szükség a feldolgozáshoz – (szűrt) gyümölcslé fogyasztása általában nem javasolt a cukorbetegek számára (kivéve pl. fokozottabb fizikai igénybevétel).
A nyersanyag zsírtartalma
– a zsiradék a gyomornedv termelődését csökkenti, így az étel zsírtartalma meghatározó a gyomorban töltött időtartam szempontjából. A zsírban gazdagabb étel hosszabb, a szírszegény jóval rövidebb idő elteltével távozik a gyomorból. Az összes zsírtartalom mellett meghatározó a zsiradék eloszlása is. Ugyanaz a mennyiség az étel egészében elkeverve emészthetőbb mint egy készítményben felhalmozódva (pl. szalonna, olajos magvak, bőzsiradékban sült tészták, rántott hús).
A nyersanyag víztartalma
– minél fiatalabb vagy zsengébb, frissebb egy élelmi anyag, annál magasabb a természetes víztartalma, annál lazább a szerkezete. A víztartalom és az emészthetőség között közvetlen összefüggés van. Magas víztartalom – gyors, könnyű emésztés. A nedvesség csökkenésével az emészthetőség mértéke romlik, (a telítőérték nő).
Bizonyos tartósítási módok a víztartalom csökkenésén keresztül fejtik ki hatásukat – a sózás, szárítás, aszalás, porítás, füstölés – mely az emészthetőséget nehezíti. (pl. gépsonka – füstölt házi sonka, friss alma – aszalt alma, friss hal – sózott hal).
A konyhatechnika jelentősége az emészthetőség és telítőérték kérdésében
A megfelelő nyersanyag kiválasztása után a hámozással a rosttartalom csökken. A darabolással az élelemianyag vagy nyersanyag felülete megnő, így az emésztőnedvek könnyebben hozzáférnek. Az aprítás fokától függően csökken a rostok hossza, turmixolással minimalizálható a rostok mérete. Az étel pürésítése (pl. sütőtökpüré, burgonyapüré) az emészthetőséget növeli – szénhidrát tartalmú ételnél ezek a technikák a vércukor emelő hatást fokozzák.
Főzéssel a nyersanyag rostjai felpuhulnak, vízzel telődnek – az emészthetőség javul. A mértéken felüli főzés – túlfőzés – az élelmi anyag (pl. tészta, rizs) túlságos feltárását eredményezi – az emésztő enzimek rendkívül könnyen hozzáférnek, ezáltal a szénhidrát tartalom hamarabb képes alkotóelemeire bomlani, ergo sokkal hamarabb emeli a vércukrot.
A (pl. kukoricából/burgonyából kivont) keményítő hő és víz hatására duzzad, csirízesedik – emészthetősége javul – vércukor emelő hatása extra magasra nő. A többször felmelegített és lehűtött keményítőtartalom (pl. burgonyában, rizsben) viszont növeli a rezisztens / ellenálló keményítőtartalmat, mely a kutatások alapján az emészthetőség mértékét lassítja, mellyel a vércukor emelő hatás is lassul!
A fehérjék a hő hatására kicsapódnak (koagulálnak), emészthetőségük javul. Szénhidrátok fehérjével (tojás, hús, hal) történő együtt fogyasztása a hasznosulás ütemét lassítja, vagyis lassabb inzulinválasz szükséges.
A zsírok emészthetősége és biológiai értéke hevítés hatására (már 180 fokon!) csökken, ezért értelemszerűen a zsírokat és olajakat célszerű minél kevesebb ideig és minél alacsonyabb hőfokon melegíteni. Javasolt, hogy ha az ételkészítés menete megengedi, az (hidegen sajtolt) olajat a végén adagoljuk az ételhez (pl. főzeléknél, krémlevesnél, kifőtt köretnél). A szénhidráttal együtt fogyasztott zsiradék lassítja annak vércukor emelő hatását.
A vitaminok sem az emészthetőséget, sem a telítőértéket nem befolyásolják, de a tárolás és feldolgozás során a fény, az oxigén, a hőmérséklet és a pH változás hatására gyors bomlásnak indulhatnak. A vitaminok közül a vízben oldódók (C, B-vitaminok) instabilabbak, a C-vitamin 40 fokon bomlik, fémmel érintkezve szintén átalakul.
Az ásványianyagok komplex kötésben vannak jelen az élelmeinkben. Az emészthetőséget és telítőhatást nem befolyásolják, de a mosás, áztatás, főzés közben jelentős mennyiségük kerül a vízbe. A kioldódás mértéke akkor a legjelentősebb, ha minél kisebbre aprítunk, és ezt hideg vízben kezdjük el főzni.
Az étel telítőértékét növeli még a sűrítés minden fajtája – a felhasznált anyagoktól függően. Ez azonban általában az étel kalóriatartalmát (szénhidrát tartalmát) is fokozza egyben.
Az étel ízesítése hozzáadott anyaggal (fűszer, só, ecet stb.) vagy konyhatechnikai eljárással (pirítás, savanyítás, füstölés stb) fokozza az étel élvezeti értékét. Ez az étvágygerjesztő hatás – megindítja, fokozza a nyál- és a gyomornedv elválasztást, az enzimműködés hatékonyabb, melynek hatására az emésztés foka javul.
Ezek áttekintése után kicsit közelebb kerülhetünk ahhoz, hogy milyen sok tényező együttes hatása befolyásolja egy adott étkezés szervezetre gyakorolt hatását.
Holzmann Brigitta
dietetikus
Megjelent: DiabFórum magazin 2019/4. – október (59-62. oldal)
Kép: Freepik.com
